4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу

Думаете, чтобы набрать мышечную массу, достаточно просто съедать ещё больше варёных яиц и курицы? Всё не так просто, как кажется. Сегодня мы расскажем о четырёх основных ошибках в рационе новичков, которые решили нарастить массу.

Ошибка № 1. Вы едите слишком много белка

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 1
Фото: eatthis.com
Американское бодибилдинг-сообщество придумало новое слово: brotein — это тот же самый белок, который все едят, но в таком количестве, которое поможет мышцам расти. Правда, никакими исследованиями не доказано, что чрезмерное употребление белка ведёт к росту мышечной массы. Но существуют данные, указывающие то количество белка, которое необходимо для оптимизации роста мышц.

 

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, гласит: оптимальное количество белка для спортсменов составляет 0,6—0,8 грамма на фунт веса тела (около 1,4—1,8 грамма на килограмм веса). При этом употребляя больше, чем советуют учёные, вы не сможете увеличить рост мышечной массы — организм просто не в состоянии синтезировать столько белка. Поэтому нет необходимости в третьей или даже второй куриной грудке на обед.

 

Переизбыток белка в рационе может отрицательно повлиять на аппетит и употребление других продуктов, например жиров и сложных углеводов, которые также необходимы для стимуляции роста. Всё потому, что белок вызывает активность и стимуляцию гормона холецистокинина, который посылает сигналы о сытости в мозг. Другими словами, поедание большого количества белка поможет сбросить лишний жир, но не добиться роста мышечной массы.

Решение

Употребляйте не более 1,4—1,8 грамма белка на килограмм веса и распределите приём белка равномерно в течение всего дня. Например, 90-килограммовый спортсмен должен съедать от 120 до 160 граммов белка в день — то есть по 30 граммов белка в каждый из шести приёмов пищи.

Ошибка № 2. Вы едите слишком «чистую» пищу

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 2
Фото: everydayliked.com

Угадать, что входит в рацион тех, кто набирает массу, не так уж и сложно — это, как правило, варёная курица, рис и брокколи. Проблема в том, что, например, брокколи обладает большим количеством клетчатки, которая насыщает организм и подавляет чувство голода. В итоге вы будете недобирать необходимое количество калорий, которые так нужны для набора массы.

Решение

Иногда стоит выбирать продукты с низким содержанием клетчатки для употребления их до и после тренировки. Это позволит улучшить аппетит и «принять» необходимое количество калорий. Кроме того, один раз в неделю можно вообще нарушить все свои правила и есть всё, что захочется.

Ошибка № 3. У вас мало приёмов пищи

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 3
Фото: sbs.com.au

Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Эта простая истина известна всем. Другой вопрос, как распределить, например, 3 600 калорий на несколько приёмов пищи в течение дня. Новички обычно разбивают рацион на три приёма и непременно чувствуют, что переели, ощущают тяжесть в желудке.

Более того, необходимо равномерно распределять и количество белка в течение всего дня — это нужно для непрерывного его синтеза в организме. Поэтому если приёмов пищи будет мало, мышцы не смогут получать нужного количества питательных веществ.

Решение

Чтобы набрать массу, вы должны постоянно снабжать свои мышцы питательными веществами. Большое количество приёмов пищи обеспечат лёгкость, вы не будете переедать за один раз, чтобы уложиться в дневной план по калориям. Поэтому советуем увеличить количество порций до пяти или шести.

Ошибка № 4. Вы не используете «жидкие» калории

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Отсутствие аппетита — главная преграда на пути набора массы. Как мы уже выяснили, эта проблема решается увеличением количества приёмов пищи. Но что если проблема заключается ещё и в нежелании готовить, мыть посуду и тратить на это время?

Смузи и остальные питательные напитки не только помогают сбросить вес — они могут действовать в обратном направлении, то есть способствовать набору массы. Выпить напиток, содержащий достаточное количество калорий, будет отличным решением проблемы, когда пришло время очередного приёма пищи, а голод ещё не проснулся. При этом не нужно тратить много времени на готовку — просто бросьте все ингредиенты в блендер и нажмите кнопку.

Решение

Не исключайте милкшейки и другие коктейли из рациона, особенно когда вы набираете массу. Это не только полезный и простой перекус между приёмами пищи или замена одному из них, но и быстрый в приготовлении и богатый всеми необходимыми питательными веществами напиток.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.