4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу

Думаете, чтобы набрать мышечную массу, достаточно просто съедать ещё больше варёных яиц и курицы? Всё не так просто, как кажется. Сегодня мы расскажем о четырёх основных ошибках в рационе новичков, которые решили нарастить массу.

Ошибка № 1. Вы едите слишком много белка

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 1
Фото: eatthis.com
Американское бодибилдинг-сообщество придумало новое слово: brotein — это тот же самый белок, который все едят, но в таком количестве, которое поможет мышцам расти. Правда, никакими исследованиями не доказано, что чрезмерное употребление белка ведёт к росту мышечной массы. Но существуют данные, указывающие то количество белка, которое необходимо для оптимизации роста мышц.

 

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, гласит: оптимальное количество белка для спортсменов составляет 0,6—0,8 грамма на фунт веса тела (около 1,4—1,8 грамма на килограмм веса). При этом употребляя больше, чем советуют учёные, вы не сможете увеличить рост мышечной массы — организм просто не в состоянии синтезировать столько белка. Поэтому нет необходимости в третьей или даже второй куриной грудке на обед.

 

Переизбыток белка в рационе может отрицательно повлиять на аппетит и употребление других продуктов, например жиров и сложных углеводов, которые также необходимы для стимуляции роста. Всё потому, что белок вызывает активность и стимуляцию гормона холецистокинина, который посылает сигналы о сытости в мозг. Другими словами, поедание большого количества белка поможет сбросить лишний жир, но не добиться роста мышечной массы.

Решение

Употребляйте не более 1,4—1,8 грамма белка на килограмм веса и распределите приём белка равномерно в течение всего дня. Например, 90-килограммовый спортсмен должен съедать от 120 до 160 граммов белка в день — то есть по 30 граммов белка в каждый из шести приёмов пищи.

Ошибка № 2. Вы едите слишком «чистую» пищу

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 2
Фото: everydayliked.com

Угадать, что входит в рацион тех, кто набирает массу, не так уж и сложно — это, как правило, варёная курица, рис и брокколи. Проблема в том, что, например, брокколи обладает большим количеством клетчатки, которая насыщает организм и подавляет чувство голода. В итоге вы будете недобирать необходимое количество калорий, которые так нужны для набора массы.

Решение

Иногда стоит выбирать продукты с низким содержанием клетчатки для употребления их до и после тренировки. Это позволит улучшить аппетит и «принять» необходимое количество калорий. Кроме того, один раз в неделю можно вообще нарушить все свои правила и есть всё, что захочется.

Ошибка № 3. У вас мало приёмов пищи

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 3
Фото: sbs.com.au

Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Эта простая истина известна всем. Другой вопрос, как распределить, например, 3 600 калорий на несколько приёмов пищи в течение дня. Новички обычно разбивают рацион на три приёма и непременно чувствуют, что переели, ощущают тяжесть в желудке.

Более того, необходимо равномерно распределять и количество белка в течение всего дня — это нужно для непрерывного его синтеза в организме. Поэтому если приёмов пищи будет мало, мышцы не смогут получать нужного количества питательных веществ.

Решение

Чтобы набрать массу, вы должны постоянно снабжать свои мышцы питательными веществами. Большое количество приёмов пищи обеспечат лёгкость, вы не будете переедать за один раз, чтобы уложиться в дневной план по калориям. Поэтому советуем увеличить количество порций до пяти или шести.

Ошибка № 4. Вы не используете «жидкие» калории

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Отсутствие аппетита — главная преграда на пути набора массы. Как мы уже выяснили, эта проблема решается увеличением количества приёмов пищи. Но что если проблема заключается ещё и в нежелании готовить, мыть посуду и тратить на это время?

Смузи и остальные питательные напитки не только помогают сбросить вес — они могут действовать в обратном направлении, то есть способствовать набору массы. Выпить напиток, содержащий достаточное количество калорий, будет отличным решением проблемы, когда пришло время очередного приёма пищи, а голод ещё не проснулся. При этом не нужно тратить много времени на готовку — просто бросьте все ингредиенты в блендер и нажмите кнопку.

Решение

Не исключайте милкшейки и другие коктейли из рациона, особенно когда вы набираете массу. Это не только полезный и простой перекус между приёмами пищи или замена одному из них, но и быстрый в приготовлении и богатый всеми необходимыми питательными веществами напиток.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
risus adipiscing luctus massa elit. porta. velit, neque. facilisis quis,