Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Нужно ли есть перед тренировкой
— Многим комфортно делать кардио на пустой желудок. В течение дня после тренировки на голодный желудок затраченные калории будут окисляться из жира. Но проводить силовую тренировку на голодный желудок не лучшая идея: может не хватить гликогена в печени и мышцах для нужной интенсивности тренировки. Во время силовой нагрузки организм окисляет гликоген, то есть углеводы. Завтрак перед силовой тренировкой должен быть углеводным, чтобы вам хватило энергии.
Фото: shutterstock.com
Имеет ли значение тип тренировки
Есть большая разница между двумя часами йоги и двумя часами тяжёлой силовой тренировки. Йога — это нагрузка с низкой интенсивностью, которая к тому же связана с дыханием, поэтому не стоит есть прямо перед занятием. Чем интенсивнее тренировка, тем больше глюкозы необходимо организму. Перед тренировкой в зале оптимально поесть за 1,5—2 часа углеводную и белковую пищу, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови. А между началом занятия кроссфитом и последним приёмом пищи должно пройти до четырёх часов — в этом виде тренировок задействуется полностью весь организм, и желудок должен быть пустым.
Фото: shutterstock.com
Что лучше всего съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир
Я за рациональность питания и за то, чтобы с каждым приёмом пищи в организм поступали все биологически активные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Приём пищи перед тренировкой — не исключение. Есть заблуждение, что жир горит во время кардио — это не так. Во время кардионагрузки используется гликоген из печени, которого хватает на 45—60 минут. Жиры расходуются организмом очень экономно, в основном во время отдыха, сна и спокойной деятельности. Поэтому то, что вы съедите перед тренировкой, не особо повлияет на этот процесс. Для поддержания формы не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — важнее общая калорийность за день. Именно от суточной калорийности рациона и двигательной активности зависит, насколько много сожжётся жира в организме и сожжётся ли он вообще.
Фото: shutterstock.com
Что лучше всего съесть после тренировки
Существует много факторов, которые влияют на то, какой будет приём пищи после тренировки. Питание велосипедиста, который задействует только одну группу мышц всю неделю, и бодибилдера, качающего разные группы мышц на протяжении того же времени, будет различаться. Основной упор после тренировки стоит делать на белки — тренировкой мы создаём стрессовую ситуацию для мышц, при этом происходит разрушение миофибрилл (органеллы клеток, служат для сокращения мышечных волокон. — Прим. ред.). Сколько мы их построим взамен потерянных, зависит от количества аминокислот, находящихся у нас в крови. Углеводы важны после циклических видов спорта, но углеводное окно — это ещё одно заблуждение. Гликоген восстанавливается не так быстро.
Фото: shutterstock.com
