Как есть меньше соли

Почему мы едим так много соли, в каких продуктах её содержится больше всего и чем их можно заменить — даём простые советы, которые помогут снизить содержание соли в вашем рационе.

Содержащийся в соли натрий необходим человеку для осуществления сложных биохимических процессов. Наш мозг запрограммирован на то, чтобы организм получал его достаточно, именно поэтому солёная пища доставляет нам такое удовольствие. Но избыток натрия не менее опасен, чем его дефицит. Сегодня Всемирная организация здравоохранения рекомендует дополнительно к натрию, который уже содержится в животных и (в меньшем количестве) растительных продуктах, употреблять не более одной чайной ложки поваренной соли ежедневно.

 

Для начала разберёмся, почему в нашем рационе возникает избыток соли. Можно выделить четыре основные причины:

1. Привычка солить

В детстве родители щедро солили пищу и со временем это превратилось в привычку. Вот почему теперь несолёная еда кажется невкусной и пресной.

 

  1. Задумайтесь о том, почему вы солите пищу, прежде чем попробовать. Подсчитайте, сколько соли добавляете при приготовлении.
  2. Попробуйте готовить, используя лишь часть соли, которая требуется по рецепту, или досаливайте еду уже в тарелке.
  3. Подавайте блюдо с ломтиком свежего лимона, чтобы сбрызнуть соком непосредственно перед употреблением.
  4. Добавляйте свежую нарезанную зелень петрушки, мяты, зелёного лука или тимьяна для обогащения вкуса и аромата без использования соли.

Как есть меньше соли. Изображение номер 1
financialtribune.com

2. Нехватка минералов

Наш организм нуждается в кальции, магнии, цинке и других макро- и микроэлементах, чтобы оставаться здоровым и осуществлять разнообразные нейрохимические реакции, производить кровь и гормоны. Многие минералы имеют солоноватый вкус, поэтому когда вы получаете от мозга «приказ» есть солёное, это может означать, что организм просит больше минералов! Вы будете испытывать тягу к этому вкусу, пока потребность в нутриентах не будет удовлетворена.

 

  1. Соль, особенно поваренная, не дает организму ценных микроэлементов. Вместо нее принимайте витаминно-минеральные комплексы.
  2. Включите в рацион больше ламинарии, нори и других морских водорослей.
  3. Разнообразьте меню семенами чиа, киноа и прочими цельными зёрнами, семечками и орехами. Соль уже не покажется такой привлекательной.

3. Нехватка воды

Соль задерживает воду в организме, обеспечивая потребность в ней клеток. Жара, активный физический труд, фитнес, употребление алкоголя, неправильные диеты — всё это провоцирует обезвоживание. При нехватке жидкости человеку необходимо употреблять больше соли, чтобы стабилизировать уровень электролитов (которыми являются минеральные соли).

 

  1. Убедитесь в том, что пьёте восемь или более стаканов воды каждый день.
  2. Пейте воду дополнительно, когда занимаетесь спортом или тренируетесь.
  3. Если вы употребляете алкоголь, чтобы избежать обезвоживания и остаться более трезвым, выпивайте один стакан воды на каждый стакан алкогольного напитка. Это поможет выглядеть и чувствовать себя лучше на следующее утро.

4. Нарушения в работе надпочечников

Тяга к солёному может быть признаком гипофункции надпочечников, которая проявляется критически низким давлением крови. Высокое артериальное давление — плохо, низкое — тоже не очень хорошо.

 

Если вы испытываете тягу к солёному и одновременно с этим упадок сил, хроническую усталость, у вас появляются мешки под глазами — обследуйте надпочечники и проверьте уровень кортизола.

Как есть меньше соли. Изображение номер 2
rd.com
Сократить количество соли в рационе можно следующими способами:

1. Выбирайте натуральные необработанные продукты

Один из самых простых способов сократить солёное — исключить из меню обработанные продукты, заменив их свежими и натуральными, ведь около 70% соли в наш рацион добавляют именно во время переработки.

 

  1. Ветчина, бекон, колбасы, как правило, имеют избыток натрия в составе. Его используют, чтобы предохранить мясо от порчи. Небольшая порция может содержать более половины рекомендуемой ежедневной дозы этого вещества. Кроме того, регулярное употребление обработанного мяса увеличивает риск ранней смерти, возникновения рака молочной железы, сердечной недостаточности, колоректального рака и других заболеваний.
  2. Хлеб также является скрытым источником натрия. В одном ломтике хлеба в среднем его содержится около 230 мг. Даже несолёный на вкус хлеб может хранить весомую долю этого химического элемента. Изучая состав на этикетках, выбирайте сорта с более низким содержанием натрия.
  3. Не самая приятная новость для всех любителей бутербродов и сэндвичей: добавляя к хлебу (который уже является источником натрия) колбасу, сыр и другие ингредиенты, вы можете получить за один раз суточную дозу натрия. Полезный вариант — открытый бутерброд из несолёного хлебца или ломтика цельнозернового хлеба с листьями салата, помидором, авокадо и огурцом (вместо сыра или колбасы). Можно заменить колбасу и бекон на отварную рыбу, курицу или индейку, грибы шиитаке.
  4. Не меньшую потенциальную опасность представляет пицца. Сыр плюс основа кусочка «среднестатистической» Маргариты содержат свыше трети рекомендуемой суточной дозы натрия. А кто из нас может остановиться всего на одном куске? Готовьте пиццу дома из несолёного теста, сокращая количество сыра и заменяя его, ветчину, салями и анчоусы свежими или замороженными овощами.
  5. Откажитесь от плавленых сыров в пользу творога. Он имеет в составе больше кальция, а вредных пищевых добавок, в том числе соли — гораздо меньше.
  6. Помните, что консервированные продукты скрывают огромные дозы соли, которую используют в качестве консерванта. Всякий раз, когда это возможно, покупайте свежие или замороженные овощи и бобовые. А консервированные хорошо промывайте, прежде чем добавить в блюдо, чтобы избавиться от части соли.
  7. Упаковка лапши быстрого приготовления с курицей скрывает почти 1 000 мг натрия. Если захотелось супа или макарон, приготовьте их самостоятельно. Если не можете изменить привязанности к «быстрой еде», внимательно читайте состав на упаковках, выбирая полуфабрикаты с меньшим количеством соли.
  8. Вместо перекусов картофельными чипсами и сухариками утоляйте голод несолёными орехами, семечками или попкорном (без добавления масла).
  9. Исключите из меню майонез, кетчуп, соевый соус и тому подобные приправы. Люди часто не осознают, что приправы также содержат избыточное количество натрия. Не забудьте об этом, подсчитывая содержание соли в вашем ежедневном рационе.

Как есть меньше соли. Изображение номер 3
clubsgalore.com
Интересное исследование 2014 года показало, что «недосол» в рецептуре томатного супа первоначально привёл к тому, что добровольцы, которых регулярно кормили им, стали съедать меньше. Но прошло некоторое время и испытуемые стали просить «добавки». Вывод учёных: будьте терпеливы, и ваши пищевые привычки постепенно изменятся.
Лишнее бывает не так просто обнаружить в переработанных продуктах, недорогом фастфуде и дорогих блюдах в ресторанах. Помните, что скрытую форму натрия содержат:

 

  • пекарский порошок (глютамат натрия);
  • вяленое и копчёное мясо (нитрат натрия);
  • чернослив и другие сухофрукты (сульфиты натрия);
  • пастеризованные сыры (пропионат натрия).

2. Используйте овощи для улучшения вкуса

Некоторые овощи, например чеснок, лук, сельдерей, имеют сильные ароматы и способны улучшить вкус любого блюда. Вместо того чтобы воспользоваться солью, добавляйте в суп или соус смесь из двух частей лука, части сельдерея и части моркови.
Как есть меньше соли. Изображение номер 4
w-dog.net

3. Замените соль травами и специями

Выработав полезную привычку использовать травы и специи в небольших количествах при приготовлении любой еды, составляя самые разные ароматные смеси, вы «аккумулируете» их пользу, снижаете риски для здоровья и получаете множество преимуществ. Ведь травы и специи — источник антиоксидантов и фенольных соединений, которые могут предотвратить воспалительные заболевания и улучшить самочувствие.

 

Исследования показывают, что гвоздика, майоран, тмин имеют самое высокое содержание антиоксидантов и фенолов.

 

Специи и травы являются прекрасными усилителями вкуса, составляя целую палитру разнообразных оттенков, используемых в различных кухнях и культурах. Смело экспериментируя с ними, вы сможете легче искоренить вредные пищевые привычки, изменить шаблонное питание на здоровое и сократить жиры и сахар.

 

  • Тмин широко применяется в индийских, мексиканских и ближневосточных рецептах.
  • Базилик хорош для средиземноморских блюд.
  • Имбирь незаменим для азиатской кухни.
  • Красный перец и венгерский набор специй придадут обычной отварной куриной грудке вкус копчёного бекона.

Если вы стремитесь к правильному питанию, постарайтесь уменьшить потребление соли, начав с этих небольших, но важных для здоровья изменений.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Категории продуктов: Соль

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
odio ipsum commodo felis amet, sem, elit. diam sit vulputate,