Вы упорно трудились, чтобы привести себя в форму, и вот цифры на весах показывают победу. Вы справились. Это был долгий путь, но до финиша пока далеко. Теперь жизнь бросает вам новый вызов — удержать достигнутое. Как именно? Сейчас расскажем.
Вы наверняка слышали об «эффекте бумеранга»: в течение шести лет 13 человек из 14 — речь идёт о людях, которые избавились от значительного количества лишних килограммов — с лихвой набирают потерянное. Неужели всё действительно так плохо и «отскок» неизбежен? Данные последних исследований дают надежду. «Эффект бумеранга» в большей степени характерен для тех, кто скинул действительно много — в долгосрочной перспективе поддерживать вес на прежнем уровне, особенно после резкого и форсированного похудения, довольно сложно. Зато 60% людей, которые потеряли меньшее количество килограммов, удаётся сохранить результат надолго. Конечно, без маленьких хитростей здесь не обойтись, но суть всё равно остаётся прежней — сбалансированный рацион и регулярные физические нагрузки.
Пока вы боретесь с лишними килограммами интенсивными тренировками и диетами, ваш организм переходит в режим голодания. Выработка лептина — гормона, который подавляет аппетит — замедляется, в то время как уровень грелина — гормона, который делает вас перманентно голодными, — напротив, начинает расти. Но не всё так плохо: если вы теряете десять или меньше процентов массы тела, то никаких резких перепадов в работе гормонов не происходит. То есть женщина, которая весит 70 килограммов, может избавиться от семи килограммов и поддерживать вес на отметке 63 без каких-либо особых усилий. Но даже если вы скинули больше десяти процентов, избежать возврата к прежним показателям тоже возможно. Вот они — пять проверенных способов, которые вам в этом помогут.

1. Скорректируйте количество потребляемых калорий

Хорошие новости: теперь, когда диета позади, вы можете есть больше. Плохие новости: каждые 10% «сброшенной» массы тела снижают скорость обмена веществ на 20—25%. То есть вы, конечно, можете увеличить размер порций, так же как и количество потребляемой пищи в целом, но вероятность снова набрать лишний вес очень высока. К счастью, есть способ рассчитать, сколько калорий нужно «съедать» ежедневно, чтобы не поправиться. ЗДЕСЬ вы найдёте калькулятор, разработанный Национальным институтом здоровья, — заполнив все графы (в графе before пишите, сколько весили до похудения, а в графе goal — сколько весите сейчас), вы сможете узнать рекомендуемое число калорий, которые необходимо потреблять именно вам. При этом полученный результат всё равно нуждается в более персонализированной настройке. Возьмите его за основу и понаблюдайте — если вес увеличивается, снижайте калорийность пищи, а если чувствуете себя всё время голодным, наоборот — увеличивайте. Только не сильно.

2. Ешьте больше белка

Увеличивая количество потребляемого белка, вы помогаете своему организму сохранять мышечную массу, от которой, между прочим, во многом зависит и скорость обмена веществ. При этом происхождение белка тоже играет немаловажную роль. Наравне с животным белком не забывайте включать в свой рацион и белки растительные, источником которых являются такие продукты, как фасоль, нут, горох и чечевица. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, потребление 3/4 чашки этих продуктов ежедневно не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и не даёт им вернуться вновь. А главное — и нут, и фасоль, и чечевица отлично утоляют голод и просты в приготовлении.

3. Тренируйтесь каждый день, но по чуть-чуть

Ежедневные тренировки имеют решающее значение, если вы хотите как можно дольше (а лучше всегда) оставаться в форме. Помните про замедленный после диеты метаболизм и не забрасывайте далеко абонемент в фитнес-центр. При этом не стоит изнурять себя интенсивными нагрузками — один час быстрой ходьбы или езды на велосипеде будет в самый раз — зарядку по утрам, кстати, тоже никто не отменял. Главное — заниматься спортом не меньше 60 минут ежедневно, так как регулярные часовые воркауты помогают развить так называемую «метаболическую гибкость» — способность организма использовать различные виды «топлива» и с лёгкостью переключаться на сжигание жира. Если в вашем плотном графике свободные 60 минут — редкость и роскошь, то разделите часовую тренировку на несколько коротких мини-тренингов — занимайтесь 20 минут утром, 20 минут днём в обеденный перерыв и 20 минут вечером. И ни в коем случае не забывайте про силовые тренировки — по крайней мере два раза в неделю они точно должны быть.

4. Расслабляйтесь

Хронический стресс снижает уровень лептина — гормона, которые делает вас вечно голодным, и повышает кортизол, который, напротив, стимулирует аппетит и замедляет обмен веществ. В качестве «противоядия» от переживаний и тревог добавьте в свой распорядок дня хотя бы полчаса йоги и медитации. И что немаловажно — ложитесь вовремя спать, то есть желательно до полуночи, и сделайте восьмичасовой сон одним из своих приоритетов.

5. Вставайте на весы каждый день

Согласно исследованиям Корнельского университета, люди, которые встают на весы ежедневно, имеют больше шансов сохранить вес на одной и той же отметке в течение двух лет, чем те, кто этого не делает. Если вы возьмёте этот процесс под контроль, то сможете своевременно корректировать рацион и не давать цифрам ползти вверх. Тем не менее впадать в паранойю тоже не стоит — определите для себя «безопасный» диапазон (в зависимости от времени года в том числе) и старайтесь не выходить за установленные границы.