«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов»

Врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса Михаил Гаврилов о том, нужно ли считать калории и каким правилам следовать, если вы решили придерживаться принципов здорового питания.

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 1

Почему не все калории одинаковые

— Чтобы определить калорийность того или иного продукта, его сжигают в калорометрической помпе, а затем считают, какое количество энергии выделилось. Однако в организме всё происходит гораздо сложнее. Разные продукты по-разному усваиваются и влияют на метаболизм. Более того, людям нужна не просто энергия для жизнедеятельности, а различные макро- и микронутриенты для строительства новых клеток, образования ферментов и гормонов, а также для транспорта различных веществ в организме. Поэтому при составлении своего рациона важно учитывать не только калорийность, но и так называемую пищевую плотность продукта. Например, у творога она будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика — за счёт содержания белка и микроэлементов. Тогда как шоколадка ничего, кроме большого количества глюкозы, организму не даст. Это, в свою очередь, повлечёт за собой быстрый скачок сахара в крови, выброс инсулина, а при систематическом употреблении — нарушение углеводного и жирового обмена. А энергия, полученная от батончика, особенно если его съесть после шести вечера, переработается в жир.

 

Если взять диету с минимально допустимой калорийностью 1 200 и представить, что один человек в рамках этих калорий будет есть только сладости, а другой — придерживаться сбалансированного рациона, разница будет очевидной. У первого после такой «диеты» нарушится углеводный и жировой обмен, разовьётся зависимость от сладкого, ухудшится микрофлора, очевидно, что он с большой вероятностью столкнётся с рецидивом. Рациональное питание обеспечит человека всеми необходимыми «кирпичиками» для строительства тела, мышц и поддержания метаболизма.

Откуда нужно брать белки, жиры и углеводы

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Для человека, который пытается снизить вес или удержать его, белковая еда — в зоне особого внимания. Протеины обеспечивают долгое чувство сытости (от двух до пяти часов), к тому же на их переваривание тратится много энергии. Полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, считается протеин морепродуктов, рыбы, диетическая птица (белое мясо индейки и курицы), нежирное мясо животных (кролика), постная говядина, баранина, белок куриного яйца. Качественные молочные продукты — источник неполноценного белка (такого белка, который содержит маленькое количество аминокислот или не содержит их вовсе. — Прим. ред.), зато в них много кальция, необходимого для костей и зубов. Растительные белки также неполноценны, но в самих овощах много фолиевой кислоты, железа и ценной клетчатки.

 

Большую часть углеводов следует брать из продуктов, богатых той же клетчаткой (овощи, бобовые, ягоды и фрукты), и цельнозерновых. Не стоит увлекаться крахмалистыми овощами и фруктами с большим количеством простых сахаров.

 

Самые полезные жиры содержатся в рыбе, семечках, орехах, авокадо и оливковом масле. Не забывайте: насыщенные животные жиры также нужны организму. Но мы, как правило, их получаем вместе с молочными продуктами, мясом и птицей в нужном количестве.

 

Неважно, худеете вы или нет, БЖУ по своему соотношению остаётся одинаковым — урезается только калорийность рациона. При снижении веса важно придерживаться сбалансированного питания. Белки должны приходиться на 20—30% рациона в зависимости от возраста, жиры — также 20—30% (2/3 – рыба, растительная пища, 1/3 – молочные продукты, мясо, птица), углеводы — 40—60% (не более 15% из них — простые углеводы, остальные сложные). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.

Нужно ли считать калории

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 3
Фото: interactive-biology.com
Считаю, что в первое время, когда человек только начинает худеть и следить за своим весом, подсчёт калорий — это единственный метод, который поможет контролировать количество съеденного. Исходя из своего опыта, могу сказать, что многие из пациентов не представляют, сколько калорий содержится в 100 граммах торта, печенья или конфетах, с которыми они пьют чай. Они очень удивляются, когда узнают, что в 100 граммах бисквитного торта с кремом таится около 450 калорий. Нередко так получается, что люди с лишним весом, по их мнению, «ничего не едят». На самом же деле в день они съедают в два, а то и в три раза больше, чем положено.

 

Безусловно, считать калории придётся не всё время — только первую пару месяцев. В этот период я советую своим пациентам пользоваться кулинарными весами. Так им удастся отработать навык интуитивного подсчёта калорий — определения их приблизительного количества на глаз по объёму порции. Наработка такого навыка — результат большого труда. На самом деле это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25—40 наименований. В открытых источниках есть довольно много таблиц калорийности, в том числе и готовых блюд. На упаковке самих продуктов также указывается их калорийность. Считать калории в первое время нужно, но без фанатизма. Также я советую хотя бы раз в год вновь достать кулинарные весы и проконтролировать калорийность своего меню. Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов.

Главные правила здорового питания

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 4
Фото: pexels.com

  • Ничего себе не запрещайте. Часто, исключая полностью из рациона любимый, но высококалорийный продукт, вы рискуете столкнуться с невротической потребностью в нём. Срыв в таком случае неизбежен — рано или поздно вы съедите неимоверное количество запрещённого продукта. Но и из этого правила есть исключение. Если у вас выявлена зависимость от пищевых «наркотиков» — сахара, жиров и соли, их употребление должно быть сведено к минимуму: не больше 120—150 калорий в день.

 

  • Соблюдайте «коридор калорийности». Коридор калорийности — это индивидуальные границы калорийности суточного рациона, которых необходимо придерживаться для сохранения веса. Такой коридор находится в пределах плюс-минус 150 калорий к суточной норме потребления калорий. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1 750—2 050 ккал. При этом не рекомендуется как занижать нижнюю планку этого коридора, так и завышать верхнюю.

 

  • Помните о дробном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть 5-6 раз в день. Это связано с тем, что при сокращении количества приёмов пищи в организме накапливается грелин — гормон, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если днём перерыв между приёмами пищи составляет больше 4,5 часа, а ночью — больше 12.

 

  • Каждый приём пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Так вы получите и необходимое количество энергии (жиры), и долгое чувство сытости (сложные углеводы), и поддержите на хорошей скорости обмен веществ (белки). Особенно важно такое соотношение для завтрака. Если выбирать между привычной овсянкой и омлетом с салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом, лучше остановиться на втором варианте.

 

  • Соблюдайте правильные пропорции. 20% рациона должно приходиться на растительные масла и жирную рыбу (жиры). 10% — на семена и орехи (жиры + белки). 15% — на животные белки (белки). 10% — на растительные белки (белки). 20% — на некрахмалистые овощи (углеводы). 10% — на фрукты и ягоды (углеводы). 5% — на крахмалистые овощи (углеводы). 5% — на цельные зерна (углеводы). И последние 5% — на бобовые (углеводы + белки).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
facilisis libero elit. ut dolor. id