«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов»

Врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса Михаил Гаврилов о том, нужно ли считать калории и каким правилам следовать, если вы решили придерживаться принципов здорового питания.

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 1

Почему не все калории одинаковые

— Чтобы определить калорийность того или иного продукта, его сжигают в калорометрической помпе, а затем считают, какое количество энергии выделилось. Однако в организме всё происходит гораздо сложнее. Разные продукты по-разному усваиваются и влияют на метаболизм. Более того, людям нужна не просто энергия для жизнедеятельности, а различные макро- и микронутриенты для строительства новых клеток, образования ферментов и гормонов, а также для транспорта различных веществ в организме. Поэтому при составлении своего рациона важно учитывать не только калорийность, но и так называемую пищевую плотность продукта. Например, у творога она будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика — за счёт содержания белка и микроэлементов. Тогда как шоколадка ничего, кроме большого количества глюкозы, организму не даст. Это, в свою очередь, повлечёт за собой быстрый скачок сахара в крови, выброс инсулина, а при систематическом употреблении — нарушение углеводного и жирового обмена. А энергия, полученная от батончика, особенно если его съесть после шести вечера, переработается в жир.

 

Если взять диету с минимально допустимой калорийностью 1 200 и представить, что один человек в рамках этих калорий будет есть только сладости, а другой — придерживаться сбалансированного рациона, разница будет очевидной. У первого после такой «диеты» нарушится углеводный и жировой обмен, разовьётся зависимость от сладкого, ухудшится микрофлора, очевидно, что он с большой вероятностью столкнётся с рецидивом. Рациональное питание обеспечит человека всеми необходимыми «кирпичиками» для строительства тела, мышц и поддержания метаболизма.

Откуда нужно брать белки, жиры и углеводы

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Для человека, который пытается снизить вес или удержать его, белковая еда — в зоне особого внимания. Протеины обеспечивают долгое чувство сытости (от двух до пяти часов), к тому же на их переваривание тратится много энергии. Полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, считается протеин морепродуктов, рыбы, диетическая птица (белое мясо индейки и курицы), нежирное мясо животных (кролика), постная говядина, баранина, белок куриного яйца. Качественные молочные продукты — источник неполноценного белка (такого белка, который содержит маленькое количество аминокислот или не содержит их вовсе. — Прим. ред.), зато в них много кальция, необходимого для костей и зубов. Растительные белки также неполноценны, но в самих овощах много фолиевой кислоты, железа и ценной клетчатки.

 

Большую часть углеводов следует брать из продуктов, богатых той же клетчаткой (овощи, бобовые, ягоды и фрукты), и цельнозерновых. Не стоит увлекаться крахмалистыми овощами и фруктами с большим количеством простых сахаров.

 

Самые полезные жиры содержатся в рыбе, семечках, орехах, авокадо и оливковом масле. Не забывайте: насыщенные животные жиры также нужны организму. Но мы, как правило, их получаем вместе с молочными продуктами, мясом и птицей в нужном количестве.

 

Неважно, худеете вы или нет, БЖУ по своему соотношению остаётся одинаковым — урезается только калорийность рациона. При снижении веса важно придерживаться сбалансированного питания. Белки должны приходиться на 20—30% рациона в зависимости от возраста, жиры — также 20—30% (2/3 – рыба, растительная пища, 1/3 – молочные продукты, мясо, птица), углеводы — 40—60% (не более 15% из них — простые углеводы, остальные сложные). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.

Нужно ли считать калории

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 3
Фото: interactive-biology.com
Считаю, что в первое время, когда человек только начинает худеть и следить за своим весом, подсчёт калорий — это единственный метод, который поможет контролировать количество съеденного. Исходя из своего опыта, могу сказать, что многие из пациентов не представляют, сколько калорий содержится в 100 граммах торта, печенья или конфетах, с которыми они пьют чай. Они очень удивляются, когда узнают, что в 100 граммах бисквитного торта с кремом таится около 450 калорий. Нередко так получается, что люди с лишним весом, по их мнению, «ничего не едят». На самом же деле в день они съедают в два, а то и в три раза больше, чем положено.

 

Безусловно, считать калории придётся не всё время — только первую пару месяцев. В этот период я советую своим пациентам пользоваться кулинарными весами. Так им удастся отработать навык интуитивного подсчёта калорий — определения их приблизительного количества на глаз по объёму порции. Наработка такого навыка — результат большого труда. На самом деле это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25—40 наименований. В открытых источниках есть довольно много таблиц калорийности, в том числе и готовых блюд. На упаковке самих продуктов также указывается их калорийность. Считать калории в первое время нужно, но без фанатизма. Также я советую хотя бы раз в год вновь достать кулинарные весы и проконтролировать калорийность своего меню. Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов.

Главные правила здорового питания

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 4
Фото: pexels.com

  • Ничего себе не запрещайте. Часто, исключая полностью из рациона любимый, но высококалорийный продукт, вы рискуете столкнуться с невротической потребностью в нём. Срыв в таком случае неизбежен — рано или поздно вы съедите неимоверное количество запрещённого продукта. Но и из этого правила есть исключение. Если у вас выявлена зависимость от пищевых «наркотиков» — сахара, жиров и соли, их употребление должно быть сведено к минимуму: не больше 120—150 калорий в день.

 

  • Соблюдайте «коридор калорийности». Коридор калорийности — это индивидуальные границы калорийности суточного рациона, которых необходимо придерживаться для сохранения веса. Такой коридор находится в пределах плюс-минус 150 калорий к суточной норме потребления калорий. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1 750—2 050 ккал. При этом не рекомендуется как занижать нижнюю планку этого коридора, так и завышать верхнюю.

 

  • Помните о дробном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть 5-6 раз в день. Это связано с тем, что при сокращении количества приёмов пищи в организме накапливается грелин — гормон, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если днём перерыв между приёмами пищи составляет больше 4,5 часа, а ночью — больше 12.

 

  • Каждый приём пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Так вы получите и необходимое количество энергии (жиры), и долгое чувство сытости (сложные углеводы), и поддержите на хорошей скорости обмен веществ (белки). Особенно важно такое соотношение для завтрака. Если выбирать между привычной овсянкой и омлетом с салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом, лучше остановиться на втором варианте.

 

  • Соблюдайте правильные пропорции. 20% рациона должно приходиться на растительные масла и жирную рыбу (жиры). 10% — на семена и орехи (жиры + белки). 15% — на животные белки (белки). 10% — на растительные белки (белки). 20% — на некрахмалистые овощи (углеводы). 10% — на фрукты и ягоды (углеводы). 5% — на крахмалистые овощи (углеводы). 5% — на цельные зерна (углеводы). И последние 5% — на бобовые (углеводы + белки).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.
Почему постоянно хочется есть: 11 причин
Ира Моргунова узнала, почему вам все время хочется есть, и объяснила, как снизить аппетит и справиться с желанием лишний раз заглянуть в холодильник.
10 самых необычных видов спорта
Сепактакрау, джай-алай, боссабол. Нет, это не случайный набор букв. Эти виды спорта действительно существуют и распространены по всему миру, по ним проводятся соревнования и чемпионаты. Рассказываем, в чём суть этих и других видов спорта.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт фестиваль-утопия «Монархия»
Урбанистический фестиваль-утопия, посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи, состоится 17 ноября.
4 рецепта с грибами для бранча в выходные
В субботу и воскресенье можно не только подольше поваляться в кровати, но и приготовить вкусный, сытный поздний завтрак. Мы рекомендуем добавить к традиционным ингредиентам грибы (лучше, конечно, ароматные лесные) и делимся рецептами тостов, яичницы, салата и тарта. Не забудьте пригласить в гости родных и друзей!
Покрас Лампас создал самую большую каллиграфию в мире
Художник расписал площадь перед стадионом футбольного клуба «Локомотив» в Черкизово.
5 популярных мифов о катании на велосипеде
Велоспорт — один из самых интересных видов спорта. Однако стать по-настоящему популярным и массовым ему мешает огромное количество мифов и общественных предрассудков. Мы собрали и развеяли основные из них.
adidas и Parley for the Oceans представили новые кроссовки NMD_R1
Модель изготовлена из переработанного океанического пластика.
Что такое ковошинг и как мыть голову без шампуня
Ещё десять лет назад вряд ли кто-то мог представить, что вместо «мокрого» мытья головы можно воспользоваться сухим шампунем, а сегодня нам и вовсе предлагают мыть волосы кондиционером. В чём плюсы и минусы такого подхода, рассказал стилист парикмахерской «Рябчик» Александр Игнатьев.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Как уехать жить за границу
По данным ВЦИОМ, каждый десятый россиянин хотел бы уехать жить за границу. Согласно информации из различных официальных источников, от 600 тысяч до одного миллиона россиян живут за пределами своей страны. Попробуем разобраться, почему так много людей мечтает пожить в другой стране и как подготовиться к переезду.
4 упражнения на растяжку, с которых стоит начинать свой день
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин показывает четыре необычных упражнения на растяжку, которые вы вряд ли когда-либо видели и делали. Выполняйте эти несложные движения перед тренировкой или сразу после пробуждения, чтобы бодро начать день.
3 рецепта вкусных блюд, которые захочется сфотографировать в Instagram
Красиво сервированное и яркое блюдо привлекает внимание не только за столом, но и в социальных сетях. Делимся вкусными и полезными рецептами из кулинарной книги Unicorn Food. Эти соус из грейпфрута и авокадо, розовая паста с вином и печенье с матча и фисташками обязательно соберут много лайков.
В Санкт-Петербурге стартует фестиваль скандинавской ходьбы
Четырнадцатого ноября на Елагином острове состоится первое региональное событие проекта «Ходи, Россия!». Инициатор проекта — известная фигуристка Ирина Слуцкая.