Как не потолстеть от картофеля

Михаил Гаврилов, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США), рассказывает, как правильно есть картофель без вреда для фигуры и здоровья.

— Картофель долгое время находился под запретом для тех, кто соблюдает правильное питание или диету, из-за большого количества крахмала — сложного углевода, который расщепляется до простых сахаров, повышает уровень глюкозы в крови и провоцирует повышенную выработку инсулина. А это, как известно, снижает чувствительность клеток к инсулину, увеличивает риск развития сахарного диабета и появления лишних килограммов. Но не всё так однозначно. Крахмал может быть двух видов:

 

  • быстро расщепляемый крахмал. То самое вещество, которое распадается в тонком кишечнике до молекул глюкозы. Эти молекулы и всасываются в кровь;
  • резистентный крахмал. Это вещество устойчиво к действию ферментов и очень медленно расщепляется. Практически в неизменном состоянии доходит до толстого кишечника, где служит пищей для полезной микрофлоры.

 

На калорийность рациона и уровень глюкозы влияет именно быстро расщепляемый крахмал. А резистентный крахмал, в свою очередь, близок по своим свойствам к грубым пищевым волокнам: он улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, способствует появлению чувства насыщения. Более того, резистентный крахмал является пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 1
Фото: rasamalaysia.com
В сыром картофеле содержится именно резистентный крахмал. Но это не значит, что его можно есть в неограниченных количествах: при термической обработке резистентный крахмал превращается в быстро расщепляемый. При этом при охлаждении приготовленного блюда быстрорастворимый крахмал может частично переходить в резистентный. Поэтому если вы хотите приготовить картофель так, чтобы он стал диетическим блюдом, его нужно сварить в мундире до полуготовности, слить воду и оставить на некоторое время под закрытой крышкой, чтобы клубни «дошли». Ещё лучше, если вы будете остужать картофель перед самим приёмом пищи: так вы увеличите содержание резистентного крахмала.
Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 2
Фото: greenkitchenstories.com
Но не стоит забывать, что быстро расщепляемый крахмал в варёном картофеле всё же есть. Поэтому соблюдайте умеренность в употреблении этого продукта, в принципе, как и любого другого. Есть картофель лучше в первой половине дня до 16 часов. Если учесть, что за один приём пищи желательно потреблять не более 300 калорий, можно съесть одну среднюю варёную картофелину — это около 80—90 ккал. Вполне уместен охлаждённый картофель в салатах — в таком виде он даже более полезен. Важно помнить и другое: тушение в масле или обжарка картофеля увеличивает его калорийность в 3—4 раза. А запекание практически полностью переводит резистентный крахмал в быстро растворимый.

 

Что ещё полезного можно найти в картофеле? Прежде всего аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Разнообразие аминокислот, поступающих с пищей, важно для строительства белков нашего тела. Картофель богат калием — этот микроэлемент помогает выводить лишнюю жидкость. А как известно, многие люди, которые пытаются похудеть, часто сталкиваются с отёчностью. В молодом картофеле довольно много витамина С, но при приготовлении он разрушается.

Холодный салат с картофелем, зелёной фасолью и спаржей

Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 3
Фото: greenvalleykitchen.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4-6
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Молодой картофель
15 штук маленького размера
Зелёная фасоль
500 г
Спаржа
1 пучок
Измельчённый красный лук
2 ст. л.
нарубленная петрушка
2 ст. л.
Грецкие орехи
30 г
Оливковое масло
4 ст. л.
Красный винный уксус
2 ст. л.
Дижонская горчица
1 ч. л.
Чеснок
1 зубчик
Чёрный перец
по вкусу

  1. Тщательно промойте картофель, разрежьте пополам или на четыре части (в зависимости от размера) и положите в большую кастрюлю. Залейте картофель холодной водой, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Как только вода закипит, убавьте огонь и варите ещё в течение 10—12 минут. Следите за тем, чтобы картофель не разварился. Лучше слить воду и довести его до готовности под закрытой крышкой.
  2. Отломите жёсткие концы у спаржи и нарежьте её одинакового размера с зелёной фасолью.
  3. Налейте уже в другую кастрюлю холодную воду и доведите её до кипения. Бросьте в кипящую воду спаржу и фасоль, варите 4—5 минут.
  4. Подготовьте ледяную баню для зелёных стручков: налейте холодную воду в большую ёмкость и добавьте льда. Когда фасоль и спаржа будут готовы, откиньте их на дуршлаг, а затем положите в холодную воду со льдом, пока они полностью не охладятся.
  5. Приготовьте заправку: тщательно смешайте оливковое масло, красный винный уксус, дижонскую горчицу, пропущенный через пресс чеснок и чёрный перец.
  6. Мелко нарубите красный лук и петрушку. Отложите их в сторону.
  7. Когда картошка будет готова, слейте воду и оставьте её охлаждаться. В это время достаньте фасоль и спаржу из ледяной бани и промокните их бумажным полотенцем — они должны быть сухие.
  8. Когда картофель остынет, смешайте его с половиной заправки. Затем добавьте зелёные стручки, красный лук, петрушку, грецкие орехи и другую половину заправки. Тщательно всё перемешайте. Салат готов! Приятного аппетита!

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Категории продуктов: Овощи

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Актриса Данай Гурира стала новым амбассадором Reebok
Известная американская актриса и драматург присоединилась к другим амбассадорам бренда — Ариане Гранде, Джиджи Хадид, Виктории Бэкхем, Нине Добрев, Равшане Курковой и Галь Гадот. Данай Гурира будет вдохновлять девушек становиться лучшей версией себя.
11 невероятных отелей для любителей приключений
Если бы Индиана Джонс вёл инстаграм, то в нём непременно были бы чек-ины в отелях из этой подборки. Нашли самые удивительные гостиницы мира, где можно позавтракать с жирафами, повисеть над пропастью и покататься в аквапарке с акулами.
Рецепт дня: освежающий овощной салат
Привычный салат из огурца в сочетании с греческим йогуртом, нутом и свежим луком превращается в настоящий шедевр.
BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
fringilla Aliquam ultricies neque. accumsan ipsum Aenean vel, consequat.