Спортивное питание: как это работает

Мы попросили Игоря Завьялова — заслуженного тренера России, специалиста в области спортивной и космической медицины, легендарного врача — рассказать всю правду о биологически активных добавках: так ли они на самом деле нужны для создания идеальной фигуры.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 1
Игорь Завьялов

— Эта статья адресована тем, кто хочет улучшить свои функциональные возможности и внешний вид. Она не для профессионалов бодибилдинга, у которых свои, весьма специфические цели и методики — она для тех, кто хочет и может больше!

Энергия, которая нужна нам для жизни, приходит с пищей. Кроме этого, питательные вещества необходимы для сохранения и поддержания здоровья, полноценного развития, обновления всех тканей организма, физической и психологической концентрации, обеспечивающей успешное выполнение различного вида деятельности. Питательные вещества — это химические соединения, поступающие в организм с пищей и необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Обычно их делят на две большие группы:

 

  1. Макропитательные (нужные в большом количестве) вещества.
  2. Микропитательные (требуемые в незначительном количестве) вещества.

К первой группе относятся белки, жиры, углеводы и — да простят меня диетологи — вода. Во второй группе находятся витамины и минералы. Минералы, в свою очередь, делят на макроминералы (калий, кальций, натрий, магний, железо и другие) и микроминералы (кобальт, хром, фтор, медь, цинк и прочие). Деление довольно условное, принятое в профессиональном сообществе, поэтому я и извинился перед диетологами за воду. Её обычно не относят к питательным веществам, поскольку она не содержит калорий. Вместе с тем вода жизненно необходима для всех процессов, происходящих внутри нас. Нет воды — нет жизни!

Другая классификация основывается на качественной, жизненно важной составляющей компонентов пищи. Согласно ей, питательные вещества принято делить на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.

К незаменимым относится большинство вышеперечисленных, поскольку они не синтезируются в нашем организме вообще либо производятся в недостаточном количестве.

Классическим примером являются незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линоленовая, арахидоновая) и другие.
Исследователи, изучающие процессы метаболизма, много спорят — какие вещества можно считать незаменимыми. Довольно часто предметом баталий становятся углеводы — основной источник глюкозы для нашего организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Известно, что в период тяжёлых испытаний (интенсивной и продолжительной физической нагрузки, голода или неразумных диет) глюкоза может быть синтезирована клетками организма из других источников. Глюконеогенез — этот метаболический процесс приходит к нам на помощь при дефиците поступления углеводов и позволяет печени выдавать глюкозу, добытую из пирувата и аминокислот.

Заменимые питательные вещества могут не только поступать в организм с пищей, но и синтезироваться нашими клетками без особого труда. Пример — аминокислоты (аланин, аргинин, глицин, таурин), которые при необходимости могут быть синтезированы из незаменимых аминокислот. Клетчатка тоже важна для процесса пищеварения, хотя и не усваивается нашим кишечным трактом.

Понимаю, что неспециалисту непросто уложить эту информацию в голове. И всё же не нужно огорчаться. Хорошая новость состоит в том, что наш организм за тысячи лет эволюции научился заботиться о себе — он точно знает, сколько питательных веществ и в каком количестве ему нужно в каждый конкретный период времени. При этом организм учитывает абсолютно всё: возраст, скорость обмена веществ, уровень нагрузки, степень адаптации и тысячи других порой неизвестных современной науке параметров. И если учёные, посвятившие всю свою жизнь изучению процессов, протекающих в организме человека, весьма осторожны в практических рекомендациях, то «бывалые знатоки», которых часто можно встретить в тренажёрных залах или на спортивных площадках, всегда точно знают, что нужно принимать для набора массы, а что — для похудения, и какие кому необходимы «восстановители» или «жиросжигатели». Уверенно и даже настойчиво они дают советы всем страждущим. Психологи называют такое поведение эффектом Даннинга-Крюгера — люди с низкой квалификацией не способны объективно оценить собственный уровень знаний, что и позволяет им быть абсолютно уверенными в правоте своих суждений.

Огромный рынок спортивного питания и различного рода добавок предлагает большой выбор продуктов на все случаи жизни. Непрофессионалу довольно сложно разобраться в столь обширном ассортименте и понять, что из этого ему на самом деле нужно. Давайте разбираться вместе.

Пищевые добавки: польза или вред

Существуют две большие группы препаратов, применяющихся в спорте для улучшения результатов, повышения физической и умственной работоспособности и переносимости нагрузок, а также для оптимизации восстановительного процесса после тренировок и соревнований.

Фармакологические препараты и средства

Вопреки распространённому мнению далеко не все фармакологические препараты являются допингом. Многие из них разрешены и могут быть назначены врачом при наличии соответствующих показаний и при соблюдении всех формальностей.

Другую группу, сравнимую по популярности с голливудскими блокбастерами, рассмотрим подробнее.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 3
Фото: latimes.com

Биологически активные добавки (БАД)

Биологически активные добавки призваны восполнить нехватку полезных веществ, улучшить их усвояемость и активизировать внутренние резервы организма. Гении маркетинга назвали эти добавки «активными», чтобы ещё раз подчеркнуть их положительное влияние на организм. Конечно исходя из этой логики также должны существовать и «пассивные» добавки, но при всём желании на полках магазинов вы таких не найдёте. Особую значимость и солидность продукту придаёт буква L перед названием, например L-карнитин или L-лизин. По сути, буква L свидетельствует о наличии левовращающих изомеров какого-либо вещества. То есть если поляризованный свет, пропущенный через водный раствор вещества, отклонится влево, то это левовращающий изомер, если вправо, то правовращающий (D). Следовательно, бывают также D-карнитин и D-лизин. Но так исторически сложилось, что большинство питательных веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человека, это именно L-изомеры. В натуральной пище D-питательные вещества практически не встречаются, поэтому и в пищевых добавках их тоже следует избегать.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Классификация биологически активных добавок, которые применяются в спорте, дело непростое. К тому же сами производители могут варьировать назначение своей продукции в зависимости от царящих на рынке фитнес-индустрии тенденций. Давайте разберём самые популярные биологически активные добавки и выясним, так ли они на самом деле необходимы. Здесь невозможно удержаться от искушения провести аналогию со звёздными актёрами и сравнить их популярность с популярностью некоторых добавок.

L-карнитин

Карнитин — кислота, которую раньше было принято называть витаминоподобной субстанцией — не уступает по своей известности Брэду Питту или Анджелине Джоли. Эта субстанция гомеостатична, её концентрация в организме постоянна. При необходимости организм синтезирует эту кислоту в печени и почках из незаменимых аминокислот (лизина и метионина). Основная функция карнитина — доставка жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии. Именно поэтому предприимчивые маркетологи наградили L-карнитин титулом «жиросжигатель». Но карнитин выполняет свою задачу только в том случае, если он получен естественным путём и в организме созданы все условия для сжигания жира (человек в этот момент должен заниматься спортом). Серьёзные научные исследования не подтверждают эффективность этой добавки для снижения массы тела или для профилактики утомления. L-карнитин при разумной дозировке не токсичен, но при этом он не является эссенциальным (незаменимым).

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 5
Фото: fashiongonerogue.com

Протеины и аминокислоты

Протеины ассоциируются в первую очередь с Арнольдом Шварценеггером. Кто же ещё сравнится с Железным Арни по популярности в качалках и модных фитнес-клубах? Конечно же, протеины и их строительные компоненты-аминокислоты. Но так ли оправдана их популярность? Давайте разбираться. Белки синтезируются из аминокислот (анаболический процесс) и также распадаются на аминокислоты (катаболический процесс). Эти два процесса неразрывно связаны друг с другом и происходят в нашем организме беспрерывно. Мышечный белок на 35% состоит из BCAA (аминокислот с разветвленными цепочками) — валина, изолейцина и лейцина. BCAA — это комплекс, пользующийся невероятной популярностью в спортивной среде, особенно у бодибилдеров. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом, поэтому их единственный естественный источник — это пища. Они находятся в достаточном количестве в продуктах животного происхождения. Да, лейцин, например, также встречается в шпинате и брокколи, но даже эти овощи не так богаты им, как мясо, птица и рыба. Если вы не профессиональный бодибилдер, то питаясь разнообразно и включая в свой рацион пищу животного происхождения, вы запросто восполните потребность организма в незаменимых аминокислотах. Причём организм «возьмёт» ровно столько полезных веществ, сколько ему нужно в конкретный момент. Поэтому самый часто звучащий аргумент в пользу приёма дополнительных аминокислот в виде БАД — «Так как я не могу съесть столько мяса, сколько необходимо для строительства мышц, я употребляю аминокислоты» — не работает. Ваш организм и его системы просто не готовы к такому количеству белка (и аминокислом). Мало того, что он не усвоится, так ещё ваша печень и почки будут работать на износ, чтобы вывести излишки из организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 6
Фото: i.telegraph.co.uk

Креатин

Креатин — органическая субстанция, которая синтезируется в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Наши почки и поджелудочная железа тоже могут производить креатин — они вынуждены делать это, если в рационе недостаточно мяса или рыбы. Около 95% креатина находится в скелетных мышцах в свободной форме или в виде креатинфосфата. Также в небольшом количестве его можно найти в клетках сердца и головного мозга. Креатин моментально приходит к нам на помощь и снабжает энергией во время суперинтенсивной мышечной нагрузки продолжительностью не более 30 секунд. Более чем 600 научных работ и исследований посвящены креатину, и две трети из них подтверждают его положительное влияние на физическую работоспособность. Сложность лишь в том, что его концентрация в мышцах не может повышаться бесконечно. Она очень индивидуальна и зависит в большей степени от генетических факторов и степени тренированности, чем от количества принятых добавок. Так что креатин — это, несомненно, Брюс Уиллис.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 7
Фото: nerdist.com

Спортивные напитки

Спортивные напитки — это Кевин Костнер из «Водного мира». Глюкозо-электролитные растворы невероятно востребованы в мире спорта и фитнеса. Их создание было обусловлено решением двух основных задач, связанных с экстремально длительной физической нагрузкой. Первая задача — восполнение содержания воды и электролитов вследствие обильного потоотделения. Вторая — обеспечение энергии (углеводами) работающих мышц. Изначально эти растворы предназначались для атлетов, занимающихся циклическими видами спорта, для которых характерна непрерывная физическая нагрузка продолжительностью не менее двух—трёх часов. В последнее время целевая аудитория этих напитков стала гораздо шире, но вот только нет научных подтверждений необходимости употребления спортивных напитков непрофессионалами. Другое дело, если вы бегаете марафоны и с потом теряете более 3% массы тела в течение дня или врачи диагностировали у вас дефицит электролитов. При отсутствии соответствующих показаний и при соблюдении разумного пищевого и водного режимов вы, скорее всего, не нуждаетесь в дополнительных источниках углеводов и минералов.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 8
Фото: blastr.com

Вывод

Учёные, врачи и диетологи как мантру повторяют: «Натуральные продукты должны стоять на первом месте. Невозможно заменить пищу функциональными батончиками, энергетиками и БАД». Но история знает немало примеров, когда общепринятые концепции здорового питания рушились или разбивались в пух и прах новыми исследованиями. Индустрия БАД и спортивного питания сейчас набирает обороты. Прогресс налицо — появились действительно интересные разработки в этой области. Только применять их нужно с умом и с учётом эффекта Даннинга-Крюгера, о котором мы говорили в самом начале. Бесполезно, а зачастую просто вредно заливать в бак своей малолитражки топливо, предназначенное для ракетного двигателя. Сначала нужно построить свою ракету.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 9
Фото: wapkin.dp.ua
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
Крисси Мец: «Если мужчина признаётся, что ему нравятся толстушки, сразу возникает вопрос — это его фетиш?»
Крисси Мец — звезда известного сериала This is us. Её вес — более 180 килограммов. Она не стесняется появляться в самых смелых нарядах на красных ковровых дорожках. Как она обрела эту уверенность и что помогает не обращать внимания на постоянную критику окружающих, рассказывает сама актриса.
2 классных рецепта супа с морепродуктами
Креветки, мидии и кальмары содержат огромное количество йода. Но кроме того, что эти супы с морепродуктами полезны, они ещё и низкокалорийны.
Как бегать зимой и получать удовольствие: 6 советов от Кати Моисеевой
Катя Моисеева — автор журнала Run Magazine и идейный вдохновитель бегового клуба RUNLABclub — делится важными советами, как бегать зимой. К ней точно стоит прислушаться — этой осенью Катя выбежала марафон из трёх часов.
Как приготовить настоящий украинский борщ
Что может быть лучше, чем тарелка наваристого борща зимним днём? Шеф-повар ресторана «Шинок» Елена Никифорова делится фирменным рецептом борща, по праву считая его предметом гордости.
В Москве пройдёт бой за звание объединённого чемпиона лиги ACB в лёгком весе
23 декабря в ГЦКЗ «Россия» в «Лужниках» на заключительном в этом сезоне турнире ACB 77 за чемпионский пояс в лёгком весе сразятся Эдуард Вартанян и Абдула-Азиз Абдулвахабов.
Художник Лена Шейдлина разработала серию новогодних принтов для Nike
Презентация футболок с авторскими принтами молодой художницы пройдёт 17 декабря во флагманском магазине Nike на Кузнецком мосту.
Что подарить лыжнику или сноубордисту на Новый год: 11 классных идей
Крутая маска, хронометр, Action-камера, сенсорные перчатки — неполный список того, чем можно обрадовать лыжника или сноубордиста на Новый год. Лыжи или сноуборд дарить не будем (слишком много нюансов), а вот горнолыжное снаряжение, интересные гаджеты и забавные сувениры обрадуют любого покорителя склонов.
3 рецепта горячих коктейлей на основе кофе
Кофе с халвой, прянично-имбирный латте и апельсиновый мокко — делимся тремя рецептами горячих кофейных коктейлей, которые не только помогут согреться, но и создадут новогоднее настроение.
В сети магазинов «Город-сад» появилось зимнее меню
Среди новинок — пилав из булгура, курица карри, овощное рагу с говядиной и вегетарианский «Оливье».
Состоящие в браке люди реже страдают деменцией
Авторы нового исследования, опубликованного в Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry, пришли к выводу, что у одиноких людей риск развития слабоумия в старости на 42% выше, чем у состоящих в браке.
Почему фолиевая кислота (фолаты) необходима для здоровья женщины
Когда нужно начинать пить фолаты, от каких последствий для здоровья они могут уберечь и при чём тут оральные контрацептивы — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» и к. м. н., врачом акушером-гинекологом Татьяной Казначеевой рассказываем всё, что нужно знать каждой девушке о фолатах.
Режиссёр Наташа Молчанова: «Любой полный человек, который говорит, что не хочет похудеть, — лицемер»
Продюсер, театральный режиссёр Наташа Молчанова признаётся: лишний вес никогда не был для неё серьёзной помехой. Однако когда цифры на весах перевалили за 125 килограммов, девушка решилась на операцию по удалению части желудка. Каково это — потерять 40 килограммов за 5 месяцев, рассказывает сама Наташа.
3 рецепта вкусных блюд от шефа израильского ресторана
Шеф-повар ресторана израильской кухни Carmel Виктор Липенгольц специально для «Челленджера» поделился классическими ближневосточными рецептами крем-супа «Иерусалимский артишок», десерта «Кнафе» и, конечно же, фалафеля.
Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.