Всё о питании триатлета

Мы попросили Наталью Седых, победительницу ультрамарафона Marathon des Sables среди женщин и тренера ILOVERUNNING, рассказать о том, каким должен быть рацион участника соревнований по триатлону. Что нужно есть во время подготовки к гонке, а что накануне — читайте ниже.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 1
Фото: Наталья Седых

Питание во время подготовки к старту

— Умение подобрать для себя сбалансированный рацион и настроить оптимальный режим питания представляется  важнейшей задачей для любого спортсмена. Я не сторонник использования различных приложений и гаджетов для подсчёта калорий и т. п. На мой взгляд, всё это только уводит с верного пути. Надо работать над развитием внутреннего контроля и ощущением баланса. Чем профессиональнее спортсмен, тем более тонко он умеет слышать свой организм, его работу, потребности и отклики. Мнимая помощь со стороны снимает с вас ответственность, оказывая тем самым медвежью услугу.

 

Важно помнить, что мышцы и печень имеют лимитированную возможность депонирования (хранения) гликогена, а регулярное избыточное потребление углеводов неизбежно ведёт к росту жировой прослойки организма. Наличие избыточного веса для любого человека уже является физической нагрузкой, и помимо того, что лишние килограммы исключают возможность достижения наивысшего уровня работоспособности организма, они повышают риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Также не стоит забывать, что каждый килограмм лишнего веса требует кровоснабжения, а это дополнительный расход энергии и существенная нагрузка на сердце.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 2
Фото: intelligent-triathlon-training.com
Мэтт Фицджеральд, главный редактор журнала Triathlete и сертифицированный спортивный нутриционист, в своей книге «Соревновательный вес» выделил оптимальные макронутриентные диапазоны:

  • УГЛЕВОДЫ — 40—80%;
  • ЖИРЫ — 20­­­­—40%;
  • БЕЛКИ — 10—25%.

Широта диапазона не должна удивлять. Мы все разные, и наши организмы работают индивидуально. Не стоит копировать диеты известных спортсменов. Одно дело употребить продукт, другое дело его усвоить. На каком топливе ваш организм сработает наилучшим образом, вам предстоит установить экспериментальным путём. «Изобретать велосипед» здесь, конечно, не стоит. Руководствуйтесь популярными рекомендациями. Каждый организм способен дать собственную индивидуальную реакцию на употребление того или иного продукта. Однако очевидным представляется исключение регулярного употребления ряда «бесполезных» продуктов для любого человека, желающего повысить уровень функциональности своего организма. К таким продуктам относится фастфуд, кондитерские изделия, жаренные в масле полуфабрикаты и прочие продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и трансжиров. Если спортсмен не готов отказываться от этих продуктов и доволен своими результатами — проблемы нет. Однако если результаты оставляют желать лучшего, наведение порядка в питании — это первое, что я потребую от своего клиента.

 

Не стоит начинать заниматься бегом на длинные дистанции или триатлоном только для того, чтобы похудеть. В лучшем случае этот подход не оправдает ваших надежд, а в худшем — добавит проблем со здоровьем. Вопрос сброса лишних килограммов жировой ткани — это вопрос исключительно питания. Физическая нагрузка применяется лишь как вспомогательный фактор. Специалист поможет подобрать адекватный уровень интенсивности, приемлемый для вашего организма.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 3
Фото: 220triathlon.com

Питание накануне и в день гонки

Накануне гонки рекомендуется выбирать продукты с преимущественным содержанием углеводов. Ничего сверхъестественного, всё только легко усвояемое и знакомое организму. Количество потребляемой жидкости до гонки зависит от вашей потребности организма и способности к её выведению. Важно знать особенности своего организма. Если при повышенном потреблении жидкости вы замечаете у себя склонность к отёчности, обратите внимание на количество потребления соли. Возможно, из строя вышел водно-солевой баланс.

Продукты, которые стоит исключить из рациона накануне старта:  

  • жирная пища;
  • продукты сомнительного качества или неизвестного производителя;
  • любая новая и незнакомая пища;
  • крепкий алкоголь.

Ложиться спать лучше с пустым желудком, так как во время сна работа желудочно-кишечного тракта не столь активна. К тому же ночью активизируются процессы липолиза, расщепления жира — для восполнения затраченной днём энергии. Это важно для тех, кто желает сбросить лишний вес. Нужно понимать, что любая пища — это энергия. Не существует продуктов с отрицательной калорийностью. Если перед вами не стоит задача набора массы и вы не чувствуете голода, дайте желудочно-кишечному тракту отдых, не нагружайте организм дополнительной работой над усвоением калорий в то время, когда он в них особо не нуждается. Употребление тяжело усвояемой пищи на ночь — мясо, жирные молочные продукты, грибы, жареная пища и тому подобное — может стать причиной беспокойного сна и разбитого состояния утром. До гонки лучше всего съесть легко усвояемый и обычный для вашего организма углеводный завтрак.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 4
Фото: ironman.com

Питание на трассе

На дистанции я рекомендую использовать спортивное питание, в частности гели — это специально разработанная пища, главной особенностью которой является быстрая усвояемость при высоком уровне питательности. Это особенно важно, если вы держите довольно высокий темп перемещения. Батончики могут дать больше энергии, однако, будучи твёрдой пищей, усваиваются дольше. Так или иначе, есть смысл попробовать и то и другое на тренировках, и определиться с выбором формы, вкуса и производителя.

 

Юрий Меркулов

триатлет, ультрамафонец, партнёр компании IMPulse Sports — эксклюзивного дистрибьютора Argon 18 в России
— С короткими дистанциями всё просто: при условии хорошей спортивной подготовки даже на «олимпийке», как правило, хватает одной бутылки с водой. На длинной дистанции, конечно, приходится брать с собой существенно больше. К тому же очень важно разместить всю еду на велосипеде таким образом, чтобы не испортить при этом его аэродинамику. Часто на гонках можно встретить супераэродинамичные «разделочники», увешанные обычными круглыми бутылками и энергетическими гелями — они примотаны изоляционной лентой к раме велосипеда. Зачем платить столько денег за аэродинамичную раму, чтобы потом свести всё её преимущество на нет? Лучше использовать специальные футляры для гелей, которые крепятся за рулевым стаканом рамы, и выбирать удобную питьевую систему — ­­она ставится на руль и позволяет пить воду, не выходя из аэродинамичного положения. Кстати, на раму можно установить ещё одну аэродинамичную бутылку. Если такого запаса напитков вам недостаточно, установите специальный кронштейн за седлом — он позволит перевозить до трёх дополнительных бутылок или двух бутылок и контейнера с инструментами. Но не берите с собой ничего лишнего. Помните: это всё дополнительный груз.

Как и всем спортсменам, имеющим повышенные физические нагрузки, триатлетам стоит для поддержания работоспособности употреблять достаточное количество чистой воды. На протяжении всей гонки организм испытывает повышенную потребность в жидкости для своего охлаждения. При нехватке воды будет снижаться объём плазмы крови, что скажется повышением частоты сердечных сокращений и быстрым утомлением. Соревнования по триатлону обычно проходят в тёплых странах, а это дополнительный фактор, который стоит принять во внимание.

Важно знать, что возникновение чувства жажды при физической нагрузке — первый сигнал того, что организм испытывает нехватку жидкости и работает не так качественно, как мог бы. То есть вы уже пропустили тот момент, когда стоило принять воду. Доводить организм до появления жажды не стоит, если вы дорожите временем. Режим потребления воды должен быть под вашим контролем.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 5
Фото: ironman.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.
adidas Athletics представил первую худи для спортсменов-путешественников
Вязаная худи Z.N.E. Primeknit изготовлена из лёгкой немнущейся ткани и не займёт много места в дорожной сумке.
Московский бренд «Юность» и музыкант Pixelord представят совместную коллекцию одежды
Презентация коллаборации, вдохновлённой «олдскульным саундом и духом подпольных вечеринок», пройдёт 19 января в Powerhouse Moscow.
Учёба в ЮАР, путешествие к Эвересту, ультрамарафон в Сахаре. «Я поняла, что хочу стать коллекционером впечатлений»
Мы попросили Ию Першину, путешественницу, маркетолога, соучредителя Российской федерации воркаута, рассказать о её самых экстремальных поездках — об Индии, ЮАР, Эвересте и ультрамарафоне в Сахаре. Много эмоций, работы над ошибками и крутых инсайдов — всё для того, чтобы придумать (и спланировать) отпуск мечты.
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.