Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Наверняка многие из нас видели странные ролики на полке в тренажёрном зале или у профессиональных атлетов: гладкие, пупырчатые или с суровым протектором. Но для чего они нужны? Как ими пользоваться? И что такое миофасциальный релиз? Рассказывает Вика Базоева.
Что такое миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.
Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.
Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои должны скользить относительно друг друга и между собой. Чтобы это было легче понять, представьте очень тепло одетого человека: тогда кожа — это шуба, крупные мышцы — пиджак, ещё более глубокий слой мышц — жилет, ещё слой — рубашка, майка и так далее. И все эти слои скользят относительно друг друга, обеспечивая здоровое движение человека.
Фото: blackroll.de
Зачем нужен миофасциальный релиз
В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность, но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому фасции нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, высвобождать его, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться» (если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций) — для этого и нужен миофасциальный релиз. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.
Александр Семёнов
мастер-тренер BLACKROLL
— Для спортсменов миофасциальный релиз может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм, вызванных чрезмерными нагрузками. Особенно когда речь заходит о любительском беге или кроссфите, миофасциальный релиз может стать настоящим спасением.
Фото: blackroll.de
Какими аппликаторами можно воздействовать на тело
Аппликаторы для миофасциального релиза могут быть самыми разными, например:
- роллы: от гладких мягких до жёстких и ребристых (например вот такие);
- мячи: от маленьких сантиметровых до огромных, размером с футбольный;
- сдвоенные мячи: состоящие из пары мячиков разных размеров, соединённых вместе.
Александр Семёнов
мастер-тренер BLACKROLL
— Ваша основа — массажный ролл. С ним вы сможете выполнить 80% упражнений. С него и рекомендуем начинать. Воздействовать точечно (на ту же заднюю поверхность бедра или малую грудную мышцу) роллом не получится. Поэтому здесь на помощь приходят различного размера массажные мячи, мини-роллы, сдвоенные мячи, полумячи и т. д. Важно, впрочем, понимать, что это дополнение к роллу, а не замена.
Фото: blackroll.de
Какой аппликатор выбрать
Массажные роллы могут отличаться по жёсткости:
- стандартные;
- мягкие (например BLACKROLL® MED на 20% мягче стандартных);
- твёрдые (например BLACKROLL® PRO на 50% плотнее стандартных);
- твёрдые рифлёные (по плотности как твёрдые, но с рифлёной поверхностью).
Если отправиться в магазин для тестирования не представляется возможным, руководствуйтесь следующими правилами:
- стандартное телосложение — выбирайте стандартные роллы;
- стандартное телосложение, но одолела крепатура мышц — начните с мягких роллов;
- весы показывают 90 кг и выше — для вас твёрдые или твёрдые рифлёные роллы.
Что касается малого оборудования, вот главное, что нужно запомнить: чем больше площадь поверхности аппликатора, тем сильнее и поверхностнее его воздействие. И наоборот: чем меньше площадь воздействия, тем глубже само воздействие.
Фото: bitsandbobsbyeva.com
Кому и когда можно выполнять миофасциальный релиз
Всегда
Выполнять упражнения можно в любое время суток, когда возникает потребность и желание.
В качестве заминки
Надоели боли в мышцах и чувство скованности? Включите несложные упражнения с массажным роллом в состав заминки. Результат не заставит себя ждать. В идеале это выглядит так: завершили интенсивную тренировку — отправляйтесь в руки массажиста. Но давайте признаемся, что такую роскошь себе может позволить далеко не каждый спортсмен-любитель. И массажный ролл в этом плане становится незаменимым другом не на один сезон.
Спортсмены в зоне риска
В первую очередь в зоне риска — начинающие бегуны и кроссфитеры, которые в погоне за личными рекордами увеличивают интенсивность тренировок день ото дня. С увеличением интенсивности тренировки возрастает и роль восстановления. Об этом не устают писать тренеры и спортивные врачи.
Противопоказания
Выполнять упражнения могут почти все желающие, но есть и некоторые противопоказания: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.
Фото: blackroll.de
Сборная Германии по футболу выполняет миофасциальный релиз
Как ухаживать за роликами, чтобы они прослужили дольше
Вся линейка хорошего и качественного массажного оборудования сделана из высокопрочного и водостойкого материала. Поэтому максимум ухода, который потребуется, это промыть ролл водой либо протереть его влажной тряпкой.
Александр Семёнов
мастер-тренер BLACKROLL