Девочка 13лет52кг171см.За лето скинула 4 кг,как не набрать вес во время учёбы,что брать с собой ,чтобы не сбивать график?Тренировки 5 раз в неделю (дзюдо)

У каждого человека свой режим с более или менее похожими распорядками дня.
Допустим, ваш день начинается с завтрака, который будет состоять из 20-25% объемов пищи всего за день, перекусы составят 1—15%, обед будет включать 40-45%, а ужин – 20-25%.
Питание 5 раз в день или более дробное желательно для склонных к ожирению людей.
При частом приеме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения повышается, что ведет к уменьшению аппетита.
Делайте двух часовые перерывы между приемами пищи. Помните о том, что перекусы между основными приемами пищи убивают аппетит, из-за чего нарушается деятельность пищеварения.
Завтрак планируйте до основной деятельности, организму необходимо получить определенное количество энергии, чтобы мозговая деятельность активизировалась за счет получения глюкоз
Утренний кофе, да еще и с сахаром может привести к проблемам с желудком и резкому скачку сахара. Подумайте заранее о дневных перекусах, чтобы не ходить голодным.
Перекус включает в себя все молочные продукты от творога до сыра, фрукты и овощи, хлебцы, сухофрукты и орехи, а также мясо и рыбу.
Забудьте о FastFood-е, сладких и газированных напитках, бутербродах, выпечке. Безусловно, данные продукты насытят вас, но ненадолго, и важно помнить о том, что чаще всего они высококалорийные.
Полезный перекус содержит 100-200 калорий. Рассмотрим полезные и здоровые перекусы в офисе:
• Молочные, молочно-овсяные смузи;
• 1 фрукт с горстью (9-15 штук) орехов;
• Сезонные ягоды (120 грамм) и 30-60 граммами сыра;
• Йогурт с сухофруктами (10-20 грамм)
• Творог с парой ложек варенья или меда;
• Цельнозерновой хлеб с сыром и овощем;
• Салат с кусочками индейки;
• 1-2 яйца (вареных или жареных) с овощем
• 1-2 сырника или оладушка со столовой ложкой сметаны
В первый час после приема пищи возникает сонливость, снижение работоспособности. Именно поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энерго ценности и массы суточного рациона, не должна содержать трудно перевариваемые продукты.
Обед может состоять из круп/макарон/лапши/ с мясом/птицей/рыбой/морепродуктами с овощами или салатом. Можно выбрать суп на нежирном бульоне.
Откажитесь от сладкого к чаю
Если вас угостили куском торта или пирожным, то это вполне сойдет за перекус. В таком случае, в обед съешьте легкий овощной салат с отварным мясом.
Помните о том, что в момент приготовления пищи в столовой повара использовали соль, поэтому не стоит солить свое блюдо снова и снова. За 2-3 недели научитесь обходиться без соли.