Ответы

  1. Для любого человека, прежде чем снижать или повышать массу своего тела желательно определить свой индекс массы тела. В интернете много калькуляторов или таблиц, которые помогут вам это сделать.
    ИМТ- это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Он важен при определении показаний для необходимости лечения.
    Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
    ИМТ= вес(кг)/(рост(м)*рост(м))
    Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см:
    ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7
    Так же можно использовать формулы:
    1. Индекс Брока используется при росте 155—170 см. Нормальная масса тела при этом равняется (рост [см] — 100) ± 10 %.
    2. Индекс Брейтмана. Нормальная масса тела рассчитывается по формуле — рост [см] • 0,7 — 50 кг.
    3. Индекс Бернгарда. Идеальная масса тела высчитывается по формуле — рост [см] • окружность грудной клетки [см] / 240.
    Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
    16 и менее Выраженный дефицит массы тела
    16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
    18,5—24,99 Норма
    25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
    30—35 Ожирение первой степени

    35—40 Ожирение второй степени
    40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

    Когда вы определили ИМТ и нашли свой нормальный или идеальный вес, и знаете приблизительно сколько при вашем росте вы должны весить, далее нужно рассчитать свою норму потребления калорий.
    Так же много калькуляторов в интернете, если нет, то по формулам.
    Сначала рассчитываем основной обмен:
    Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора.
    ВОО Мужчины = 10 * Вес (61 кг) + 6,25 * Рост (164 см) - 5 * Возраст (37.5) + 5
    ВОО Женщины = 10 * Вес (60 кг)+ 6,25 * Рост (164 см) - 5 * Возраст (25) - 161
    Например,
    ВОО=1339 ккал
    Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
    1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
    1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
    1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
    1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    1.6375 - занятия фитнесом каждый день
    1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
    1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
    Например,
    1339*1,375=1841 ккал
    Посчитав все вышеперечисленное вы получаете ежедневную среднюю норму энергозатрат, соблюдая которую вы будете не полнеть и не худеть.
    Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 15-30% калорий (это, примерно, 400-700калорий), а для быстрого похудения - 40%.
    Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,450 х 8.
    Худеем:
    1841-552(20%)=1473 ккал
    Далее рассчитываем норму белков:
    От 1,2-2,5 г на 1 кг массы тела.
    Вес 60 кг, потребляем белков (берем 2) 120 г, в калориях (*4), 480 калорий
    Норму жиров:
    От 0,8-1,2 г
    Вес 60 кг, потребляем жиров (берем 1) 60 г, в калориях(*9), 540 калории
    Норму калорий:
    От 1,8-5 г или просто вычитаем из получившейся калорийности.
    1473-480-540=453; 453/4=113 г Получается у нас 1,9-2 г углеводов.
    Итог:
    Калорийность дня 1473 ккал
    Белков – 120г, 480 кал, Жиров – 60г, 540 кал, углеводов – 113г, 453 кал.
    Теперь зная это ведем дневник питания или любую программу, которая вам в этом поможет.
    Общие рекомендации для рациона (есть 3 или 5 раз в день, как вам комфортнее):
    Завтрак:
    Каши, блюда из творога или яиц; творог с йогуртом; омлет или яичница; птица с овощами; пара бутербродов с цельнозерновым хлебом с мясом/птицей/рыбой и пара овоще
    Обед и ужин:
    Обед состоит из круп/макарон/лапши/ с мясом/птицей/рыбой/морепродуктами с овощами или салатом. Можно приготовить суп (300 грамм) на нежирном бульоне с салатом.
    Ужин аналогичен обеду, только без крупы.
    1 Перекус, который может быть стаканом кисломолочного продукта, йогурта, или 1 фрукта с орешками или горсти ягод (300 гр.)

    Стоит отметить, что если у вас есть какие-то проблемы с гормонами, если вы их принимаете, проблемы с сахаром, ожирение 1 или 2 степени – то предварительно стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом!