Вернуться к вопросамГлавнаяВопрос/ответДиетологияЗдравствуйте. М, 20 лет, 178см/93кг. Буквально за два года вес поднялся с 78 кг. Связываю это со стрессовой работой, отсутствием тренировок, сон 4-5 часов. Чувство голода постоянно, уже не знаю как бороться со своим ожирением, пожалуйста, помогите!

  1. Для любого человека, прежде чем снижать или повышать массу своего тела желательно определить свой индекс массы тела. В интернете много калькуляторов или таблиц, которые помогут вам это сделать.
    ИМТ- это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Он важен при определении показаний для необходимости лечения.
    Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
    ИМТ= вес(кг)/(рост(м)*рост(м))
    Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см:
    ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7
    Так же можно использовать формулы:
    1. Индекс Брока используется при росте 155—170 см. Нормальная масса тела при этом равняется (рост [см] — 100) ± 10 %.
    2. Индекс Брейтмана. Нормальная масса тела рассчитывается по формуле — рост [см] • 0,7 — 50 кг.
    3. Индекс Бернгарда. Идеальная масса тела высчитывается по формуле — рост [см] • окружность грудной клетки [см] / 240.
    Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
    16 и менее Выраженный дефицит массы тела
    16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
    18,5—24,99 Норма
    25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
    30—35 Ожирение первой степени

    35—40 Ожирение второй степени
    40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

    Когда вы определили ИМТ и нашли свой нормальный или идеальный вес, и знаете приблизительно сколько при вашем росте вы должны весить, далее нужно рассчитать свою норму потребления калорий.
    Так же много калькуляторов в интернете, если нет, то по формулам.
    Сначала рассчитываем основной обмен:
    Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора.
    ВОО Мужчины = 10 * Вес (61 кг) + 6,25 * Рост (164 см) - 5 * Возраст (37.5) + 5
    ВОО Женщины = 10 * Вес (60 кг)+ 6,25 * Рост (164 см) - 5 * Возраст (25) - 161
    Например,
    ВОО=1339 ккал
    Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
    1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
    1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
    1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
    1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    1.6375 - занятия фитнесом каждый день
    1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
    1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
    Например,
    1339*1,375=1841 ккал
    Посчитав все вышеперечисленное вы получаете ежедневную среднюю норму энергозатрат, соблюдая которую вы будете не полнеть и не худеть.
    Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 15-30% калорий (это, примерно, 400-700калорий), а для быстрого похудения - 40%.
    Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,450 х 8.
    Худеем:
    1841-552(20%)=1473 ккал
    Далее рассчитываем норму белков:
    От 1,2-2,5 г на 1 кг массы тела.
    Вес 60 кг, потребляем белков (берем 2) 120 г, в калориях (*4), 480 калорий
    Норму жиров:
    От 0,8-1,2 г
    Вес 60 кг, потребляем жиров (берем 1) 60 г, в калориях(*9), 540 калории
    Норму калорий:
    От 1,8-5 г или просто вычитаем из получившейся калорийности.
    1473-480-540=453; 453/4=113 г Получается у нас 1,9-2 г углеводов.
    Итог:
    Калорийность дня 1473 ккал
    Белков – 120г, 480 кал, Жиров – 60г, 540 кал, углеводов – 113г, 453 кал.
    Теперь зная это ведем дневник питания или любую программу, которая вам в этом поможет.
    Общие рекомендации для рациона (есть 3 или 5 раз в день, как вам комфортнее):
    Завтрак:
    Каши, блюда из творога или яиц; творог с йогуртом; омлет или яичница; птица с овощами; пара бутербродов с цельнозерновым хлебом с мясом/птицей/рыбой и пара овоще
    Обед и ужин:
    Обед состоит из круп/макарон/лапши/ с мясом/птицей/рыбой/морепродуктами с овощами или салатом. Можно приготовить суп (300 грамм) на нежирном бульоне с салатом.
    Ужин аналогичен обеду, только без крупы.
    1 Перекус, который может быть стаканом кисломолочного продукта, йогурта, или 1 фрукта с орешками или горсти ягод (300 гр.)

    Стоит отметить, что если у вас есть какие-то проблемы с гормонами, если вы их принимаете, проблемы с сахаром, ожирение 1 или 2 степени – то предварительно стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом!

Понравился материал? Поделись —