Как не потолстеть от картофеля

Михаил Гаврилов, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США), рассказывает, как правильно есть картофель без вреда для фигуры и здоровья.

— Картофель долгое время находился под запретом для тех, кто соблюдает правильное питание или диету, из-за большого количества крахмала — сложного углевода, который расщепляется до простых сахаров, повышает уровень глюкозы в крови и провоцирует повышенную выработку инсулина. А это, как известно, снижает чувствительность клеток к инсулину, увеличивает риск развития сахарного диабета и появления лишних килограммов. Но не всё так однозначно. Крахмал может быть двух видов:

 

  • быстро расщепляемый крахмал. То самое вещество, которое распадается в тонком кишечнике до молекул глюкозы. Эти молекулы и всасываются в кровь;
  • резистентный крахмал. Это вещество устойчиво к действию ферментов и очень медленно расщепляется. Практически в неизменном состоянии доходит до толстого кишечника, где служит пищей для полезной микрофлоры.

 

На калорийность рациона и уровень глюкозы влияет именно быстро расщепляемый крахмал. А резистентный крахмал, в свою очередь, близок по своим свойствам к грубым пищевым волокнам: он улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, способствует появлению чувства насыщения. Более того, резистентный крахмал является пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 1
Фото: rasamalaysia.com
В сыром картофеле содержится именно резистентный крахмал. Но это не значит, что его можно есть в неограниченных количествах: при термической обработке резистентный крахмал превращается в быстро расщепляемый. При этом при охлаждении приготовленного блюда быстрорастворимый крахмал может частично переходить в резистентный. Поэтому если вы хотите приготовить картофель так, чтобы он стал диетическим блюдом, его нужно сварить в мундире до полуготовности, слить воду и оставить на некоторое время под закрытой крышкой, чтобы клубни «дошли». Ещё лучше, если вы будете остужать картофель перед самим приёмом пищи: так вы увеличите содержание резистентного крахмала.
Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 2
Фото: greenkitchenstories.com
Но не стоит забывать, что быстро расщепляемый крахмал в варёном картофеле всё же есть. Поэтому соблюдайте умеренность в употреблении этого продукта, в принципе, как и любого другого. Есть картофель лучше в первой половине дня до 16 часов. Если учесть, что за один приём пищи желательно потреблять не более 300 калорий, можно съесть одну среднюю варёную картофелину — это около 80—90 ккал. Вполне уместен охлаждённый картофель в салатах — в таком виде он даже более полезен. Важно помнить и другое: тушение в масле или обжарка картофеля увеличивает его калорийность в 3—4 раза. А запекание практически полностью переводит резистентный крахмал в быстро растворимый.

 

Что ещё полезного можно найти в картофеле? Прежде всего аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Разнообразие аминокислот, поступающих с пищей, важно для строительства белков нашего тела. Картофель богат калием — этот микроэлемент помогает выводить лишнюю жидкость. А как известно, многие люди, которые пытаются похудеть, часто сталкиваются с отёчностью. В молодом картофеле довольно много витамина С, но при приготовлении он разрушается.

Холодный салат с картофелем, зелёной фасолью и спаржей

Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 3
Фото: greenvalleykitchen.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4-6
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Молодой картофель
15 штук маленького размера
Зелёная фасоль
500 г
Спаржа
1 пучок
Измельчённый красный лук
2 ст. л.
нарубленная петрушка
2 ст. л.
Грецкие орехи
30 г
Оливковое масло
4 ст. л.
Красный винный уксус
2 ст. л.
Дижонская горчица
1 ч. л.
Чеснок
1 зубчик
Чёрный перец
по вкусу

  1. Тщательно промойте картофель, разрежьте пополам или на четыре части (в зависимости от размера) и положите в большую кастрюлю. Залейте картофель холодной водой, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Как только вода закипит, убавьте огонь и варите ещё в течение 10—12 минут. Следите за тем, чтобы картофель не разварился. Лучше слить воду и довести его до готовности под закрытой крышкой.
  2. Отломите жёсткие концы у спаржи и нарежьте её одинакового размера с зелёной фасолью.
  3. Налейте уже в другую кастрюлю холодную воду и доведите её до кипения. Бросьте в кипящую воду спаржу и фасоль, варите 4—5 минут.
  4. Подготовьте ледяную баню для зелёных стручков: налейте холодную воду в большую ёмкость и добавьте льда. Когда фасоль и спаржа будут готовы, откиньте их на дуршлаг, а затем положите в холодную воду со льдом, пока они полностью не охладятся.
  5. Приготовьте заправку: тщательно смешайте оливковое масло, красный винный уксус, дижонскую горчицу, пропущенный через пресс чеснок и чёрный перец.
  6. Мелко нарубите красный лук и петрушку. Отложите их в сторону.
  7. Когда картошка будет готова, слейте воду и оставьте её охлаждаться. В это время достаньте фасоль и спаржу из ледяной бани и промокните их бумажным полотенцем — они должны быть сухие.
  8. Когда картофель остынет, смешайте его с половиной заправки. Затем добавьте зелёные стручки, красный лук, петрушку, грецкие орехи и другую половину заправки. Тщательно всё перемешайте. Салат готов! Приятного аппетита!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Коломне пройдёт международный благотворительный забег Wings for Life World Run
7 мая в 14:00 по московскому времени десятки тысяч бегунов в 23 странах одновременно выйдут на старт, чтобы внести свой вклад в развитие исследований травм спинного мозга и изменить к лучшему жизнь миллионов людей по всему миру.
Упражнение дня: молот
Если вы давно в поиске классных упражнений на бицепс, одно из них прямо перед вами. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS, чтобы выполнить «молот» правильно и без травм.
Самые распространённые мифы о нашем здоровье. Часть I
До сих пор думаете, что содрать родинку — опасно; когда болит поясница — нужно меньше двигаться, а мультивитамины помогут стать здоровее? Медицинский журналист Даша Саркисян приготовила для вас первую порцию удивительных фактов: прекратите творить глупости, ведь на кону ваше здоровье.
Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.