Как не потолстеть от картофеля

Михаил Гаврилов, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США), рассказывает, как правильно есть картофель без вреда для фигуры и здоровья.

— Картофель долгое время находился под запретом для тех, кто соблюдает правильное питание или диету, из-за большого количества крахмала — сложного углевода, который расщепляется до простых сахаров, повышает уровень глюкозы в крови и провоцирует повышенную выработку инсулина. А это, как известно, снижает чувствительность клеток к инсулину, увеличивает риск развития сахарного диабета и появления лишних килограммов. Но не всё так однозначно. Крахмал может быть двух видов:

 

  • быстро расщепляемый крахмал. То самое вещество, которое распадается в тонком кишечнике до молекул глюкозы. Эти молекулы и всасываются в кровь;
  • резистентный крахмал. Это вещество устойчиво к действию ферментов и очень медленно расщепляется. Практически в неизменном состоянии доходит до толстого кишечника, где служит пищей для полезной микрофлоры.

 

На калорийность рациона и уровень глюкозы влияет именно быстро расщепляемый крахмал. А резистентный крахмал, в свою очередь, близок по своим свойствам к грубым пищевым волокнам: он улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, способствует появлению чувства насыщения. Более того, резистентный крахмал является пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 1
Фото: rasamalaysia.com
В сыром картофеле содержится именно резистентный крахмал. Но это не значит, что его можно есть в неограниченных количествах: при термической обработке резистентный крахмал превращается в быстро расщепляемый. При этом при охлаждении приготовленного блюда быстрорастворимый крахмал может частично переходить в резистентный. Поэтому если вы хотите приготовить картофель так, чтобы он стал диетическим блюдом, его нужно сварить в мундире до полуготовности, слить воду и оставить на некоторое время под закрытой крышкой, чтобы клубни «дошли». Ещё лучше, если вы будете остужать картофель перед самим приёмом пищи: так вы увеличите содержание резистентного крахмала.
Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 2
Фото: greenkitchenstories.com
Но не стоит забывать, что быстро расщепляемый крахмал в варёном картофеле всё же есть. Поэтому соблюдайте умеренность в употреблении этого продукта, в принципе, как и любого другого. Есть картофель лучше в первой половине дня до 16 часов. Если учесть, что за один приём пищи желательно потреблять не более 300 калорий, можно съесть одну среднюю варёную картофелину — это около 80—90 ккал. Вполне уместен охлаждённый картофель в салатах — в таком виде он даже более полезен. Важно помнить и другое: тушение в масле или обжарка картофеля увеличивает его калорийность в 3—4 раза. А запекание практически полностью переводит резистентный крахмал в быстро растворимый.

 

Что ещё полезного можно найти в картофеле? Прежде всего аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Разнообразие аминокислот, поступающих с пищей, важно для строительства белков нашего тела. Картофель богат калием — этот микроэлемент помогает выводить лишнюю жидкость. А как известно, многие люди, которые пытаются похудеть, часто сталкиваются с отёчностью. В молодом картофеле довольно много витамина С, но при приготовлении он разрушается.

Холодный салат с картофелем, зелёной фасолью и спаржей

Как не потолстеть от картофеля. Изображение номер 3
Фото: greenvalleykitchen.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4-6
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Молодой картофель
15 штук маленького размера
Зелёная фасоль
500 г
Спаржа
1 пучок
Измельчённый красный лук
2 ст. л.
нарубленная петрушка
2 ст. л.
Грецкие орехи
30 г
Оливковое масло
4 ст. л.
Красный винный уксус
2 ст. л.
Дижонская горчица
1 ч. л.
Чеснок
1 зубчик
Чёрный перец
по вкусу

  1. Тщательно промойте картофель, разрежьте пополам или на четыре части (в зависимости от размера) и положите в большую кастрюлю. Залейте картофель холодной водой, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Как только вода закипит, убавьте огонь и варите ещё в течение 10—12 минут. Следите за тем, чтобы картофель не разварился. Лучше слить воду и довести его до готовности под закрытой крышкой.
  2. Отломите жёсткие концы у спаржи и нарежьте её одинакового размера с зелёной фасолью.
  3. Налейте уже в другую кастрюлю холодную воду и доведите её до кипения. Бросьте в кипящую воду спаржу и фасоль, варите 4—5 минут.
  4. Подготовьте ледяную баню для зелёных стручков: налейте холодную воду в большую ёмкость и добавьте льда. Когда фасоль и спаржа будут готовы, откиньте их на дуршлаг, а затем положите в холодную воду со льдом, пока они полностью не охладятся.
  5. Приготовьте заправку: тщательно смешайте оливковое масло, красный винный уксус, дижонскую горчицу, пропущенный через пресс чеснок и чёрный перец.
  6. Мелко нарубите красный лук и петрушку. Отложите их в сторону.
  7. Когда картошка будет готова, слейте воду и оставьте её охлаждаться. В это время достаньте фасоль и спаржу из ледяной бани и промокните их бумажным полотенцем — они должны быть сухие.
  8. Когда картофель остынет, смешайте его с половиной заправки. Затем добавьте зелёные стручки, красный лук, петрушку, грецкие орехи и другую половину заправки. Тщательно всё перемешайте. Салат готов! Приятного аппетита!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.