5 упражнений, которые помогут накачать пресс

Устали от обычных и скучных упражнений на пресс? Тогда бегом за медболом. Он не только разнообразит вашу тренировку, но и поможет эффективнее поработать над мышцами.

Medicine ball в переводе означает медицинский мяч, сокращённо — медбол. Он представляет собой круглый мяч, его вес может достигать 20 кг и больше. В отличие от других мячей, он не упругий и не отскакивает от поверхности, что очень удобно для занятий. На тренировках его используют в качестве дополнительного оборудования наравне с гантелями и гирями, чтобы нагрузить мышцы. Кроме того, такой мяч поможет улучшить координацию и привести всё тело в тонус. Ещё одно преимущество медбола — низкая цена и компактность, что, несомненно, важно для домашних тренировок.

Все пять упражнений вы можете выполнять в комплексе. В этом случае нужно делать всего один подход для каждого упражнения. Если вы выберете только несколько упражнений и включите их в свою полноценную тренировку на разные группы мышц, то три подхода.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания с медболом между коленями

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 2
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, большую приводящую мышцу, прямую и четырёхглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на спину, ноги согнуты и приподняты над полом под углом 90 градусов. Мяч расположен между коленями, руки согнуты за головой.
  2. Сгибая позвоночник, приподнимите тело навстречу мячу. Выполните 15—20 повторений.

«Домик»

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 3
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 4
Что тренирует: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, мышцы спины, прямую и четырёхглавую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Сделайте упор на выпрямленных руках, ноги тоже выпрямлены, носки расположены на центре мяча.
  2. Сгибайтесь, подтягивая мяч к себе. Сделайте упражнение 10—15 раз.

Динамическая планка

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 6
Что тренирует: мышцы живота, мышцы спины и поясницы, мышцы бедра, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Встаньте в планку, опираясь на мяч. Поставьте ладони по бокам мяча. Ноги согните в коленях. Руки и корпус немного согнуты.
  2. Отодвигайте мяч от себя, сохраняя положение корпуса. Выполните 10 повторений.

Вращения с медболом

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 8
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Ложитесь на спину. Ноги выпрямлены и подняты над полом. Мяч расположен между стопами, руки согнуты за головой.
  2. Приподняв корпус, вращайте стопами мяч влево и вправо. Повторите упражнение 20 раз (каждый поворот в сторону считается за один раз).

Скручивания с фиксированием медбола

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 10
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 11
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 12
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 13
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживайте мяч в выпрямленных руках за головой. Приподнимите ноги в согнутом положении под углом 90 градусов.
  2. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ногами, вернитесь в исходное положение.
  3. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ладонями. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите одновременно руки и ноги. Выполните 10 повторений.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.