5 упражнений, которые помогут накачать пресс

Устали от обычных и скучных упражнений на пресс? Тогда бегом за медболом. Он не только разнообразит вашу тренировку, но и поможет эффективнее поработать над мышцами.

Medicine ball в переводе означает медицинский мяч, сокращённо — медбол. Он представляет собой круглый мяч, его вес может достигать 20 кг и больше. В отличие от других мячей, он не упругий и не отскакивает от поверхности, что очень удобно для занятий. На тренировках его используют в качестве дополнительного оборудования наравне с гантелями и гирями, чтобы нагрузить мышцы. Кроме того, такой мяч поможет улучшить координацию и привести всё тело в тонус. Ещё одно преимущество медбола — низкая цена и компактность, что, несомненно, важно для домашних тренировок.

Все пять упражнений вы можете выполнять в комплексе. В этом случае нужно делать всего один подход для каждого упражнения. Если вы выберете только несколько упражнений и включите их в свою полноценную тренировку на разные группы мышц, то три подхода.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания с медболом между коленями

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 2
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, большую приводящую мышцу, прямую и четырёхглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на спину, ноги согнуты и приподняты над полом под углом 90 градусов. Мяч расположен между коленями, руки согнуты за головой.
  2. Сгибая позвоночник, приподнимите тело навстречу мячу. Выполните 15—20 повторений.

«Домик»

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 3
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 4
Что тренирует: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, мышцы спины, прямую и четырёхглавую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Сделайте упор на выпрямленных руках, ноги тоже выпрямлены, носки расположены на центре мяча.
  2. Сгибайтесь, подтягивая мяч к себе. Сделайте упражнение 10—15 раз.

Динамическая планка

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 6
Что тренирует: мышцы живота, мышцы спины и поясницы, мышцы бедра, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Встаньте в планку, опираясь на мяч. Поставьте ладони по бокам мяча. Ноги согните в коленях. Руки и корпус немного согнуты.
  2. Отодвигайте мяч от себя, сохраняя положение корпуса. Выполните 10 повторений.

Вращения с медболом

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 8
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Ложитесь на спину. Ноги выпрямлены и подняты над полом. Мяч расположен между стопами, руки согнуты за головой.
  2. Приподняв корпус, вращайте стопами мяч влево и вправо. Повторите упражнение 20 раз (каждый поворот в сторону считается за один раз).

Скручивания с фиксированием медбола

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 10
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 11
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 12
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 13
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживайте мяч в выпрямленных руках за головой. Приподнимите ноги в согнутом положении под углом 90 градусов.
  2. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ногами, вернитесь в исходное положение.
  3. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ладонями. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите одновременно руки и ноги. Выполните 10 повторений.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Кто победил в беговом проекте The Challenger и Honor
В мае мы объявили совместный с Honor беговой конкурс. Мы искали 10 ребят, готовых бросить себе вызов и пробежать первые десять километров. В прошедшее воскресенье они показали, на что способны. А способны они, поверьте, на многое. Кто с каким результатом пробежал и что каждый из этих ребят выиграл — читайте ниже.
Как покорить Эверест 3 раза и стать единственной россиянкой, кто смог это сделать
Директор «Клуба 7 вершин» Людмила Коробешко живёт в безумном ритме — ни года без нового достижения или рекорда. В 2016-м она возглавила первую в истории России женскую экспедицию на Эверест и стала единственной россиянкой, кому вершина мира покорилась три раза. Мы попросили Людмилу вспомнить самые яркие восхождения.
Акупунктура способствует потере веса
Китайские учёные выяснили, что акупунктура эффективна в борьбе с лишним весом — она стимулирует подавляющие аппетит гормоны.
Летний зажигательный плей-лист для тренировок
Лето пришло. По этому поводу мы собрали классный плей-лист из 15 композиций, которые можно слушать в любое время и в любом месте.
В Санкт-Петербурге состоится Lifest Fitness Festival
Легкоатлетический забег, тренировки, лекции, фуд-корт с полезной едой и музыкальный рейв ждут гостей фестиваля 19 августа в Пулковском парке.
4 итальянских рецепта на обед
Брускетта, минестроне, ризотто, панна-котта — сегодня вместе с участниками фестиваля Italian Summer Weekend 2017, который пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон», мы научим вас готовить обед как в лучших итальянских домах.
Как вода влияет на спортивные результаты
По-прежнему сомневаетесь, нужно ли пить воду во время тренировок? Можно и нужно! Потому что если вы пьёте недостаточно, вы не только рискуете здоровьем ─ ваши результаты тоже ухудшаются. Вместе с Aqua Minerale Active объясняем, как это происходит.
Задержки на работе допоздна вредят вашему сердцу
До последнего работаете над проектами? Это может негативно сказаться на вашем сердце, установили учёные.
В Парке Горького пройдёт выставка уличной культуры и моды Faces&Laces 2017
Тема выставки в этом году — «Субкультурный локализм».
Что делать в Лиссабоне: 10 новых идей
Лиссабон если не лучший город на Земле, то один из лучших точно. Наверняка вы уже запланировали посетить замок Святого Джорджа, покататься на 28 трамвае и попробовать пирожные с заварным кремом. Мы предлагаем десять интересных вариантов «что бы поделать», не забыв про вашу любовь к спорту и правильному питанию.
Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.