5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса

Эти классические и не совсем классические упражнения обязательно добавят мощи, рельефности и силы вашим рукам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Французский жим ото лба

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 2
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Ложитесь на скамью спиной. Стопы установите на скамье — это нужно, чтобы поясница была прижата к скамье, чтобы не было прогиба. Опустите гантель вниз за голову до уровня макушки.
  2. Поднимайте гантель: мизинец идёт чётко вверх, локти параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы двигался только локтевой сустав — плечи остаются неподвижными. Задержите руки в конечной точке на секунду. Медленно опустите руки. Выполните 10 повторений.
  3. Главный момент — старайтесь выполнять упражнение следующим образом: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза). Так мышцы лучше проработаются.

Разгибание гантели лёжа

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 4
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 6
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Оставайтесь в том же положении: стопы на скамье, спина прижата. Возьмите в одну руку гантель и ухватитесь за локоть другой рукой. Это очень важный момент: фиксация локтя таким образом позволяет лучше проработать трицепс — нагрузка не переходит на другие мышцы. Согните руку с гантелью, уводя её в пространство между плечом и головой.
  2. Разогните руку. Следите за тем, чтобы работало только предплечье — плечо остаётся неподвижным. Выполните 10 раз, затем смените руку и сделайте ещё 10 раз.
  3. В этом упражнении следуйте тому же правилу: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза).

Отжимания от скамьи

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 8
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Установите два стула или две скамьи (если вы в зале). Упражнение можно выполнять и на улице на обычной лавке. Ухватитесь за край стульев, хват немного шире плеч, ноги согнуты (ноги можно выпрямить, если с согнутыми вам уже легко). Чем дальше расположены ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
  2. Опускайтесь, пока угол в локте не будет 90 градусов. Локти опускаются строго вдоль тела, параллельны друг другу, не уходят в стороны. Сделайте 10 повторений.

Подъём гантелей сидя

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 10
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.

Подъём одной руки с упором в колено

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 11
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 12
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью. Возьмите гантель одной рукой и упритесь локтем этой руки в ногу, таким образом зафиксировав руку. Если этого не сделать, трицепс будет меньше включён в работу, а такая фиксация позволяет изолированно его тренировать. Другую руку положите на колено той же стороны тела.
  2. Согните руку с гантелей, затем медленно опустите (не забывайте о правиле из третьего пункта в первом упражнении). Работают только предплечья. Сделайте 10 раз, затем смените руку.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Александру Нестерову из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!