5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса

Эти классические и не совсем классические упражнения обязательно добавят мощи, рельефности и силы вашим рукам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Французский жим ото лба

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 2
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Ложитесь на скамью спиной. Стопы установите на скамье — это нужно, чтобы поясница была прижата к скамье, чтобы не было прогиба. Опустите гантель вниз за голову до уровня макушки.
  2. Поднимайте гантель: мизинец идёт чётко вверх, локти параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы двигался только локтевой сустав — плечи остаются неподвижными. Задержите руки в конечной точке на секунду. Медленно опустите руки. Выполните 10 повторений.
  3. Главный момент — старайтесь выполнять упражнение следующим образом: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза). Так мышцы лучше проработаются.

Разгибание гантели лёжа

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 4
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 6
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Оставайтесь в том же положении: стопы на скамье, спина прижата. Возьмите в одну руку гантель и ухватитесь за локоть другой рукой. Это очень важный момент: фиксация локтя таким образом позволяет лучше проработать трицепс — нагрузка не переходит на другие мышцы. Согните руку с гантелью, уводя её в пространство между плечом и головой.
  2. Разогните руку. Следите за тем, чтобы работало только предплечье — плечо остаётся неподвижным. Выполните 10 раз, затем смените руку и сделайте ещё 10 раз.
  3. В этом упражнении следуйте тому же правилу: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза).

Отжимания от скамьи

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 8
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Установите два стула или две скамьи (если вы в зале). Упражнение можно выполнять и на улице на обычной лавке. Ухватитесь за край стульев, хват немного шире плеч, ноги согнуты (ноги можно выпрямить, если с согнутыми вам уже легко). Чем дальше расположены ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
  2. Опускайтесь, пока угол в локте не будет 90 градусов. Локти опускаются строго вдоль тела, параллельны друг другу, не уходят в стороны. Сделайте 10 повторений.

Подъём гантелей сидя

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 10
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.

Подъём одной руки с упором в колено

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 11
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 12
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью. Возьмите гантель одной рукой и упритесь локтем этой руки в ногу, таким образом зафиксировав руку. Если этого не сделать, трицепс будет меньше включён в работу, а такая фиксация позволяет изолированно его тренировать. Другую руку положите на колено той же стороны тела.
  2. Согните руку с гантелей, затем медленно опустите (не забывайте о правиле из третьего пункта в первом упражнении). Работают только предплечья. Сделайте 10 раз, затем смените руку.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Александру Нестерову из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.