5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса

Эти классические и не совсем классические упражнения обязательно добавят мощи, рельефности и силы вашим рукам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Французский жим ото лба

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 2
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Ложитесь на скамью спиной. Стопы установите на скамье — это нужно, чтобы поясница была прижата к скамье, чтобы не было прогиба. Опустите гантель вниз за голову до уровня макушки.
  2. Поднимайте гантель: мизинец идёт чётко вверх, локти параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы двигался только локтевой сустав — плечи остаются неподвижными. Задержите руки в конечной точке на секунду. Медленно опустите руки. Выполните 10 повторений.
  3. Главный момент — старайтесь выполнять упражнение следующим образом: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза). Так мышцы лучше проработаются.

Разгибание гантели лёжа

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 4
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 6
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Оставайтесь в том же положении: стопы на скамье, спина прижата. Возьмите в одну руку гантель и ухватитесь за локоть другой рукой. Это очень важный момент: фиксация локтя таким образом позволяет лучше проработать трицепс — нагрузка не переходит на другие мышцы. Согните руку с гантелью, уводя её в пространство между плечом и головой.
  2. Разогните руку. Следите за тем, чтобы работало только предплечье — плечо остаётся неподвижным. Выполните 10 раз, затем смените руку и сделайте ещё 10 раз.
  3. В этом упражнении следуйте тому же правилу: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза).

Отжимания от скамьи

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 8
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Установите два стула или две скамьи (если вы в зале). Упражнение можно выполнять и на улице на обычной лавке. Ухватитесь за край стульев, хват немного шире плеч, ноги согнуты (ноги можно выпрямить, если с согнутыми вам уже легко). Чем дальше расположены ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
  2. Опускайтесь, пока угол в локте не будет 90 градусов. Локти опускаются строго вдоль тела, параллельны друг другу, не уходят в стороны. Сделайте 10 повторений.

Подъём гантелей сидя

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 10
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.

Подъём одной руки с упором в колено

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 11
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 12
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью. Возьмите гантель одной рукой и упритесь локтем этой руки в ногу, таким образом зафиксировав руку. Если этого не сделать, трицепс будет меньше включён в работу, а такая фиксация позволяет изолированно его тренировать. Другую руку положите на колено той же стороны тела.
  2. Согните руку с гантелей, затем медленно опустите (не забывайте о правиле из третьего пункта в первом упражнении). Работают только предплечья. Сделайте 10 раз, затем смените руку.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Александру Нестерову из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.