Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Вы узнаете два секрета крутых ягодиц. Только никому их не рассказывайте.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Обратная гиперэкстензия на лавке
Что тренирует: ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мышцы-разгибатели позвоночника.
- Ложитесь на скамью животом вниз. Таз находится на краю скамьи, а ноги и бёдра свисают вниз. Согните ноги в коленях.
- Поднимите ноги как можно выше. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Зафиксируйте ноги на секунду в верхней точке и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 15 повторений.
Приседания с подставкой
Что тренируют: ягодичные мышцы, мышцы бёдер.
- Расставьте ноги немного шире бёдер. Прогните спину и слегка согните ноги. Носки смотрят наружу. Установите под носки какое-нибудь возвышение, например свёрнутое полотенце, тапочки или любой другой предмет высотой 3—5 см.
- Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Отводите ягодицы максимально назад. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение 15—20 раз.
Плие с подставкой
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.
- Расставьте ноги гораздо шире плеч. Поставьте носки на подставки и разверните их.
- Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом удерживайте колени над пятками, не заворачивайте их внутрь. Сделайте 15—20 повторений.
Приседания с прыжком
Что тренируют: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, при этом отводите ягодицы максимально назад, а поясницу немного прогните. Бёдра параллельны полу, колени находятся точно над пятками.
- Сразу после приседания прыгните, скрестив ноги. Приземлитесь на пол с носков на пятку. Выпрыгивайте в быстром темпе, а приседайте в медленном. Сделайте 15—20 повторений.
Комбинация выпад-присед
Что тренирует: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.
- Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад до параллели бедра с полом. Колено находится над пяткой. Колени согнуты под углом 90 градусов.
- Сразу после выпада разверните правую ногу — вы должны оказаться в положении приседа.
- Затем сразу повернитесь вправо, не разгибая колен. Теперь левая нога остаётся сзади. Поставьте ноги вместе и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 16—20 раз (выпад-присед-выпад — это один раз).
Шаги назад в приседе
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы (особенно среднюю ягодичную мышцу).
- Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Держите спину ровной.
- Сделайте в таком положении четыре шага назад, разворачивая таз по ходу движения. Тяните ягодицы назад, при этом ощущая давление на пятки.
- Сделав четыре шага, прыгните вперёд, на исходное положение. Не выпрямляйтесь — оставайтесь всё время в положении приседа. Сделайте 10—12 повторений.
Приседания с бодибаром
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.
- Стойте прямо, ноги вместе. Положите бодибар на плечи.
- Приседайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад — вы должны почувствовать давление на пятки и мизинцы. Не разводите колени в стороны. Локти смотрят в пол — так легче удержать ровную осанку. Выполните упражнение 15—20 раз.
Анастасия Пахомова
элит-тренер сети World ClassСкажу честно: для красивых ягодиц тренажёрный зал и работа с «железом» необходимы. Но это не значит, что вам надо приседать со 100-килограммовыми гирями и «блинами», ведь рабочий вес у каждого свой. Если вам просто надо поддерживать ягодицы в тонусе, тренировок с собственным весом или, например, с амортизаторами, вполне достаточно.
Второй секрет: начинайте тренировку с изолированного упражнения на ягодицы, например с обратной гиперэкстензии. Это нужно для максимального «включения» ягодичной мышцы. Затем выполняйте приседания / выпады (без них никак не обойтись), потом снова изолированное упражнение (махи, ягодичный мост). Тренируйте эту группу мышц не менее двух раз в неделю.