7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек

Вы узнаете два секрета крутых ягодиц. Только никому их не рассказывайте.

 

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class
— Во время приседаний и выпадов девушки чувствуют напряжение в мышцах бедра, а не в ягодицах. Существует несколько секретов техники выполнения упражнений, благодаря которым будет напрягаться именно ягодичная мышца. Вот один из таких секретов: подложить под носки возвышение. Так, вы сможете стоять только на пятках. Это заставит работать ягодицы, а также снимет нежелательную нагрузку с суставов и сухожилий. Со временем техника станет лучше, и вы сможете выполнять идеальные приседания без каких-либо вспомогательных предметов.

 

Скажу честно: для красивых ягодиц тренажёрный зал и работа с «железом» необходимы. Но это не значит, что вам надо приседать со 100-килограммовыми гирями и «блинами», ведь рабочий вес у каждого свой. Если вам просто надо поддерживать ягодицы в тонусе, тренировок с собственным весом или, например, с амортизаторами, вполне достаточно.

 

Второй секрет: начинайте тренировку с изолированного упражнения на ягодицы, например с обратной гиперэкстензии. Это нужно для максимального «включения» ягодичной мышцы. Затем выполняйте приседания / выпады (без них никак не обойтись), потом снова изолированное упражнение (махи, ягодичный мост). Тренируйте эту группу мышц не менее двух раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Обратная гиперэкстензия на лавке

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 1
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мышцы-разгибатели позвоночника.

 

  1. Ложитесь на скамью животом вниз. Таз находится на краю скамьи, а ноги и бёдра свисают вниз. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимите ноги как можно выше. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Зафиксируйте ноги на секунду в верхней точке и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 15 повторений.

Приседания с подставкой

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 3
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 4
Что тренируют: ягодичные мышцы, мышцы бёдер.

 

  1. Расставьте ноги немного шире бёдер. Прогните спину и слегка согните ноги. Носки смотрят наружу. Установите под носки какое-нибудь возвышение, например свёрнутое полотенце, тапочки или любой другой предмет высотой 3—5 см.
  2. Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Отводите ягодицы максимально назад. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение 15—20 раз.

Плие с подставкой

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 5
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 6
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

 

  1. Расставьте ноги гораздо шире плеч. Поставьте носки на подставки и разверните их.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом удерживайте колени над пятками, не заворачивайте их внутрь. Сделайте 15—20 повторений.

Приседания с прыжком

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 7
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 8
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 9
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 10
Что тренируют: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, при этом отводите ягодицы максимально назад, а поясницу немного прогните. Бёдра параллельны полу, колени находятся точно над пятками.
  2. Сразу после приседания прыгните, скрестив ноги. Приземлитесь на пол с носков на пятку. Выпрыгивайте в быстром темпе, а приседайте в медленном. Сделайте 15—20 повторений.

Комбинация выпад-присед

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 11
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 12
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 13
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 14
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 15
Что тренирует: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

 

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад до параллели бедра с полом. Колено находится над пяткой. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Сразу после выпада разверните правую ногу — вы должны оказаться в положении приседа.
  3. Затем сразу повернитесь вправо, не разгибая колен. Теперь левая нога остаётся сзади. Поставьте ноги вместе и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 16—20 раз (выпад-присед-выпад — это один раз).

Шаги назад в приседе

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 16
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 17
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 18
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы (особенно среднюю ягодичную мышцу).

 

  1. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Держите спину ровной.
  2. Сделайте в таком положении четыре шага назад, разворачивая таз по ходу движения. Тяните ягодицы назад, при этом ощущая давление на пятки.
  3. Сделав четыре шага, прыгните вперёд, на исходное положение. Не выпрямляйтесь — оставайтесь всё время в положении приседа. Сделайте 10—12 повторений.

Приседания с бодибаром

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 19
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 20
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Положите бодибар на плечи.
  2. Приседайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад — вы должны почувствовать давление на пятки и мизинцы. Не разводите колени в стороны. Локти смотрят в пол — так легче удержать ровную осанку. Выполните упражнение 15—20 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.