7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек

Вы узнаете два секрета крутых ягодиц. Только никому их не рассказывайте.

 

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class
— Во время приседаний и выпадов девушки чувствуют напряжение в мышцах бедра, а не в ягодицах. Существует несколько секретов техники выполнения упражнений, благодаря которым будет напрягаться именно ягодичная мышца. Вот один из таких секретов: подложить под носки возвышение. Так, вы сможете стоять только на пятках. Это заставит работать ягодицы, а также снимет нежелательную нагрузку с суставов и сухожилий. Со временем техника станет лучше, и вы сможете выполнять идеальные приседания без каких-либо вспомогательных предметов.

 

Скажу честно: для красивых ягодиц тренажёрный зал и работа с «железом» необходимы. Но это не значит, что вам надо приседать со 100-килограммовыми гирями и «блинами», ведь рабочий вес у каждого свой. Если вам просто надо поддерживать ягодицы в тонусе, тренировок с собственным весом или, например, с амортизаторами, вполне достаточно.

 

Второй секрет: начинайте тренировку с изолированного упражнения на ягодицы, например с обратной гиперэкстензии. Это нужно для максимального «включения» ягодичной мышцы. Затем выполняйте приседания / выпады (без них никак не обойтись), потом снова изолированное упражнение (махи, ягодичный мост). Тренируйте эту группу мышц не менее двух раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Обратная гиперэкстензия на лавке

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 1
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мышцы-разгибатели позвоночника.

 

  1. Ложитесь на скамью животом вниз. Таз находится на краю скамьи, а ноги и бёдра свисают вниз. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимите ноги как можно выше. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Зафиксируйте ноги на секунду в верхней точке и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 15 повторений.

Приседания с подставкой

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 3
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 4
Что тренируют: ягодичные мышцы, мышцы бёдер.

 

  1. Расставьте ноги немного шире бёдер. Прогните спину и слегка согните ноги. Носки смотрят наружу. Установите под носки какое-нибудь возвышение, например свёрнутое полотенце, тапочки или любой другой предмет высотой 3—5 см.
  2. Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Отводите ягодицы максимально назад. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение 15—20 раз.

Плие с подставкой

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 5
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 6
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

 

  1. Расставьте ноги гораздо шире плеч. Поставьте носки на подставки и разверните их.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом удерживайте колени над пятками, не заворачивайте их внутрь. Сделайте 15—20 повторений.

Приседания с прыжком

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 7
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 8
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 9
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 10
Что тренируют: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, при этом отводите ягодицы максимально назад, а поясницу немного прогните. Бёдра параллельны полу, колени находятся точно над пятками.
  2. Сразу после приседания прыгните, скрестив ноги. Приземлитесь на пол с носков на пятку. Выпрыгивайте в быстром темпе, а приседайте в медленном. Сделайте 15—20 повторений.

Комбинация выпад-присед

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 11
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 12
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 13
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 14
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 15
Что тренирует: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.

 

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад до параллели бедра с полом. Колено находится над пяткой. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Сразу после выпада разверните правую ногу — вы должны оказаться в положении приседа.
  3. Затем сразу повернитесь вправо, не разгибая колен. Теперь левая нога остаётся сзади. Поставьте ноги вместе и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 16—20 раз (выпад-присед-выпад — это один раз).

Шаги назад в приседе

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 16
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 17
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 18
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы (особенно среднюю ягодичную мышцу).

 

  1. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Держите спину ровной.
  2. Сделайте в таком положении четыре шага назад, разворачивая таз по ходу движения. Тяните ягодицы назад, при этом ощущая давление на пятки.
  3. Сделав четыре шага, прыгните вперёд, на исходное положение. Не выпрямляйтесь — оставайтесь всё время в положении приседа. Сделайте 10—12 повторений.

Приседания с бодибаром

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 19
7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек. Изображение номер 20
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Положите бодибар на плечи.
  2. Приседайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад — вы должны почувствовать давление на пятки и мизинцы. Не разводите колени в стороны. Локти смотрят в пол — так легче удержать ровную осанку. Выполните упражнение 15—20 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.