Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч

Три минуты. Шесть упражнений. Ни секунды отдыха. Вы готовы?

 

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class
— Девушки, чтобы приобрести красивые, подтянутые и женственные руки, берите лёгкий вес (2—4 кг) и делайте много повторений — до жжения в мышцах. Соблюдайте точную технику движений, до мелочей — важно всё: положение корпуса, движение рук, фиксация плеч, осанка, взгляд. Выполняйте тренировку без отдыха — не жалейте себя, а также постоянно усложняйте свои упражнения и тренировки в целом. И, конечно, следите за питанием: как ни тренируй руки, без правильного питания результат будет совсем не тот.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания от скамьи

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 1
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 2
Что тренируют: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Это упражнение можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Дома отжимайтесь от журнального столика или тумбы, но помните: чем выше предмет, тем труднее отжиматься. Поставьте ладони шире плеч — в локте образуется угол 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно поверхности.
  2. Отожмитесь, но не касайтесь скамьи грудью. Следите за тем, чтобы локти всегда были немного согнуты. Мышцы пресса и ягодиц напряжены в течение всего упражнения.
  3. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 3
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте спиной к скамье (или столику или тумбе), опуститесь и упритесь в край скамьи руками узким хватом. Пальцы рук смотрят вперёд. Ноги прямые.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Затем поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. В процессе отжимания вы должны касаться спиной скамьи. Чтобы добиться максимального результата, держите локти как можно уже. А если с прямыми ногами пока что тяжело, их можно немного согнуть.

Отведение плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 5
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 6
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Садитесь на скамью, зафиксируйте корпус — для этого напрягите пресс. Возьмите гантели, согните руки в локте под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки до параллели с полом. Следите за тем, чтобы кисти рук были не выше плеча. Затем верните руки в исходное положение.
  3. Важно сохранять углы в суставах 90 градусов и стабилизировать корпус.

Упражнение на мышцы-ротаторы плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 7
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 8
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук (угол сохраняется 85—90 градусов) параллельно полу.
  2. Выполните вращение плеча до вертикального положение, то есть поднимите вверх. Следите за тем, чтобы угол в локте сохранялся во всех плоскостях. Поэтому лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Мышцы спины и пресс напряжены на протяжении всего упражнения. Не делайте никаких лишний движений — вращайте только руки.

Жим вверх

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 9
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 10
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук в вертикальном положении.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямляя их. Затем опустите: локтевой сустав должен быть ниже плечевого.
  3. Берегите суставы: в конечной точке сохраняйте локти слегка согнутыми. При этом руки всегда должны быть в пределах туловища.

Комбинация «сгибание-отведение»

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 11
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 12
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 13
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Спина ровная, плечи опущены, грудь вперёд. Возьмите гантели. Поднимите слегка согнутые руки перед собой до параллели с полом, при этом гантели должны быть наклонены внутрь (как будто в руках бутылки с водой и вы хотите вылить из них воду). Кисти расположены чуть ниже плечевого сустава.
  2. Разведите руки в стороны, соблюдая ту же технику выполнения упражнения, что и в первом пункте. Затем опустите руки вниз и снова поднимите перед собой.
  3. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения — это исключит лишнее раскачивание и заставит работать именно дельтовидные мышцы плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.