Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч

Три минуты. Шесть упражнений. Ни секунды отдыха. Вы готовы?

 

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class
— Девушки, чтобы приобрести красивые, подтянутые и женственные руки, берите лёгкий вес (2—4 кг) и делайте много повторений — до жжения в мышцах. Соблюдайте точную технику движений, до мелочей — важно всё: положение корпуса, движение рук, фиксация плеч, осанка, взгляд. Выполняйте тренировку без отдыха — не жалейте себя, а также постоянно усложняйте свои упражнения и тренировки в целом. И, конечно, следите за питанием: как ни тренируй руки, без правильного питания результат будет совсем не тот.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания от скамьи

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 1
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 2
Что тренируют: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Это упражнение можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Дома отжимайтесь от журнального столика или тумбы, но помните: чем выше предмет, тем труднее отжиматься. Поставьте ладони шире плеч — в локте образуется угол 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно поверхности.
  2. Отожмитесь, но не касайтесь скамьи грудью. Следите за тем, чтобы локти всегда были немного согнуты. Мышцы пресса и ягодиц напряжены в течение всего упражнения.
  3. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 3
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте спиной к скамье (или столику или тумбе), опуститесь и упритесь в край скамьи руками узким хватом. Пальцы рук смотрят вперёд. Ноги прямые.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Затем поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. В процессе отжимания вы должны касаться спиной скамьи. Чтобы добиться максимального результата, держите локти как можно уже. А если с прямыми ногами пока что тяжело, их можно немного согнуть.

Отведение плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 5
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 6
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Садитесь на скамью, зафиксируйте корпус — для этого напрягите пресс. Возьмите гантели, согните руки в локте под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки до параллели с полом. Следите за тем, чтобы кисти рук были не выше плеча. Затем верните руки в исходное положение.
  3. Важно сохранять углы в суставах 90 градусов и стабилизировать корпус.

Упражнение на мышцы-ротаторы плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 7
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 8
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук (угол сохраняется 85—90 градусов) параллельно полу.
  2. Выполните вращение плеча до вертикального положение, то есть поднимите вверх. Следите за тем, чтобы угол в локте сохранялся во всех плоскостях. Поэтому лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Мышцы спины и пресс напряжены на протяжении всего упражнения. Не делайте никаких лишний движений — вращайте только руки.

Жим вверх

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 9
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 10
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук в вертикальном положении.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямляя их. Затем опустите: локтевой сустав должен быть ниже плечевого.
  3. Берегите суставы: в конечной точке сохраняйте локти слегка согнутыми. При этом руки всегда должны быть в пределах туловища.

Комбинация «сгибание-отведение»

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 11
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 12
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 13
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Спина ровная, плечи опущены, грудь вперёд. Возьмите гантели. Поднимите слегка согнутые руки перед собой до параллели с полом, при этом гантели должны быть наклонены внутрь (как будто в руках бутылки с водой и вы хотите вылить из них воду). Кисти расположены чуть ниже плечевого сустава.
  2. Разведите руки в стороны, соблюдая ту же технику выполнения упражнения, что и в первом пункте. Затем опустите руки вниз и снова поднимите перед собой.
  3. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения — это исключит лишнее раскачивание и заставит работать именно дельтовидные мышцы плеча.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.
15-минутная тренировка для плоского живота
Мы знаем, что плоский живот на 80% зависит от питания, но упражнения для мышц пресса никогда не будут лишними. Особенно эти. Выполняйте каждое из них в три подхода, и совсем скоро (если будете соблюдать правильное питание) вы заметите, как живот приобретает красивую форму.
Защитная экипировка: в чём тренироваться, когда на улице минус
Правильно выбрать экипировку для занятий в мороз действительно важно, ведь от того, во что вы одеты, напрямую зависит терморегуляция организма, объём потерянной жидкости и, конечно, ваш комфорт. Разберёмся, в чём выходить на тренировку и как вести себя на занятии, если столбик термометра опустился ниже нуля.