Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч

Три минуты. Шесть упражнений. Ни секунды отдыха. Вы готовы?

 

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class
— Девушки, чтобы приобрести красивые, подтянутые и женственные руки, берите лёгкий вес (2—4 кг) и делайте много повторений — до жжения в мышцах. Соблюдайте точную технику движений, до мелочей — важно всё: положение корпуса, движение рук, фиксация плеч, осанка, взгляд. Выполняйте тренировку без отдыха — не жалейте себя, а также постоянно усложняйте свои упражнения и тренировки в целом. И, конечно, следите за питанием: как ни тренируй руки, без правильного питания результат будет совсем не тот.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания от скамьи

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 1
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 2
Что тренируют: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Это упражнение можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Дома отжимайтесь от журнального столика или тумбы, но помните: чем выше предмет, тем труднее отжиматься. Поставьте ладони шире плеч — в локте образуется угол 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно поверхности.
  2. Отожмитесь, но не касайтесь скамьи грудью. Следите за тем, чтобы локти всегда были немного согнуты. Мышцы пресса и ягодиц напряжены в течение всего упражнения.
  3. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 3
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте спиной к скамье (или столику или тумбе), опуститесь и упритесь в край скамьи руками узким хватом. Пальцы рук смотрят вперёд. Ноги прямые.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Затем поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. В процессе отжимания вы должны касаться спиной скамьи. Чтобы добиться максимального результата, держите локти как можно уже. А если с прямыми ногами пока что тяжело, их можно немного согнуть.

Отведение плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 5
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 6
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Садитесь на скамью, зафиксируйте корпус — для этого напрягите пресс. Возьмите гантели, согните руки в локте под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки до параллели с полом. Следите за тем, чтобы кисти рук были не выше плеча. Затем верните руки в исходное положение.
  3. Важно сохранять углы в суставах 90 градусов и стабилизировать корпус.

Упражнение на мышцы-ротаторы плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 7
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 8
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук (угол сохраняется 85—90 градусов) параллельно полу.
  2. Выполните вращение плеча до вертикального положение, то есть поднимите вверх. Следите за тем, чтобы угол в локте сохранялся во всех плоскостях. Поэтому лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Мышцы спины и пресс напряжены на протяжении всего упражнения. Не делайте никаких лишний движений — вращайте только руки.

Жим вверх

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 9
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 10
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук в вертикальном положении.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямляя их. Затем опустите: локтевой сустав должен быть ниже плечевого.
  3. Берегите суставы: в конечной точке сохраняйте локти слегка согнутыми. При этом руки всегда должны быть в пределах туловища.

Комбинация «сгибание-отведение»

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 11
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 12
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 13
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Спина ровная, плечи опущены, грудь вперёд. Возьмите гантели. Поднимите слегка согнутые руки перед собой до параллели с полом, при этом гантели должны быть наклонены внутрь (как будто в руках бутылки с водой и вы хотите вылить из них воду). Кисти расположены чуть ниже плечевого сустава.
  2. Разведите руки в стороны, соблюдая ту же технику выполнения упражнения, что и в первом пункте. Затем опустите руки вниз и снова поднимите перед собой.
  3. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения — это исключит лишнее раскачивание и заставит работать именно дельтовидные мышцы плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной