Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч

Три минуты. Шесть упражнений. Ни секунды отдыха. Вы готовы?

 

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class
— Девушки, чтобы приобрести красивые, подтянутые и женственные руки, берите лёгкий вес (2—4 кг) и делайте много повторений — до жжения в мышцах. Соблюдайте точную технику движений, до мелочей — важно всё: положение корпуса, движение рук, фиксация плеч, осанка, взгляд. Выполняйте тренировку без отдыха — не жалейте себя, а также постоянно усложняйте свои упражнения и тренировки в целом. И, конечно, следите за питанием: как ни тренируй руки, без правильного питания результат будет совсем не тот.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания от скамьи

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 1
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 2
Что тренируют: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Это упражнение можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Дома отжимайтесь от журнального столика или тумбы, но помните: чем выше предмет, тем труднее отжиматься. Поставьте ладони шире плеч — в локте образуется угол 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно поверхности.
  2. Отожмитесь, но не касайтесь скамьи грудью. Следите за тем, чтобы локти всегда были немного согнуты. Мышцы пресса и ягодиц напряжены в течение всего упражнения.
  3. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 3
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте спиной к скамье (или столику или тумбе), опуститесь и упритесь в край скамьи руками узким хватом. Пальцы рук смотрят вперёд. Ноги прямые.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Затем поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. В процессе отжимания вы должны касаться спиной скамьи. Чтобы добиться максимального результата, держите локти как можно уже. А если с прямыми ногами пока что тяжело, их можно немного согнуть.

Отведение плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 5
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 6
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Садитесь на скамью, зафиксируйте корпус — для этого напрягите пресс. Возьмите гантели, согните руки в локте под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки до параллели с полом. Следите за тем, чтобы кисти рук были не выше плеча. Затем верните руки в исходное положение.
  3. Важно сохранять углы в суставах 90 градусов и стабилизировать корпус.

Упражнение на мышцы-ротаторы плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 7
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 8
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук (угол сохраняется 85—90 градусов) параллельно полу.
  2. Выполните вращение плеча до вертикального положение, то есть поднимите вверх. Следите за тем, чтобы угол в локте сохранялся во всех плоскостях. Поэтому лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Мышцы спины и пресс напряжены на протяжении всего упражнения. Не делайте никаких лишний движений — вращайте только руки.

Жим вверх

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 9
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 10
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук в вертикальном положении.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямляя их. Затем опустите: локтевой сустав должен быть ниже плечевого.
  3. Берегите суставы: в конечной точке сохраняйте локти слегка согнутыми. При этом руки всегда должны быть в пределах туловища.

Комбинация «сгибание-отведение»

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 11
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 12
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 13
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Спина ровная, плечи опущены, грудь вперёд. Возьмите гантели. Поднимите слегка согнутые руки перед собой до параллели с полом, при этом гантели должны быть наклонены внутрь (как будто в руках бутылки с водой и вы хотите вылить из них воду). Кисти расположены чуть ниже плечевого сустава.
  2. Разведите руки в стороны, соблюдая ту же технику выполнения упражнения, что и в первом пункте. Затем опустите руки вниз и снова поднимите перед собой.
  3. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения — это исключит лишнее раскачивание и заставит работать именно дельтовидные мышцы плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.