Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями

Время от времени каждый человек испытывает негативные эмоции. Возможно, в детстве вас учили подавлять их, но всё же злиться — это естественно. Главное, чтобы ваши чувства не становились причиной ссор с другими людьми. Научиться контролировать гнев возможно — для этого нужно понять причину его возникновения и начать выражать эмоции более здоровыми способами.

Представьте себе ситуацию: вы закипаете, когда начальник просит вас сделать дополнительную работу. Возможно, это происходит не в первый раз, потому что другой сотрудник снова не выполнил свои обязанности вовремя. Вы сыты по горло и чувствуете, что скоро взорвётесь. Тогда вы собираете коллег и высказываете им всё, что о них думаете. Постепенно гнев угасает, вам становится легче, но по удивлённым выражениям лиц окружающих вы понимаете, что это был не лучший способ справиться с эмоциями.

Обычно причиной злобы становятся глубинные проблемы. Не исключено, что вы устали делать всё за всех на работе и вам давно пора выстроить личные границы. Вы больше не хотите брать на себя обязанности коллег, которые не справляются со своими задачами. Гнев и ссоры не помогут изменить ситуацию, гораздо продуктивнее — научиться выражать эмоции другими способами.

Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями. Изображение номер 1

Фото: Christian Erfurt, unsplash.com

Как управлять гневом

Есть несколько способов контролировать гнев. Следуя простым инструкциями из этого списка, вы сможете активировать парасимпатическую нервную систему, а значит — успокоиться и расслабиться. Вы справитесь с тревогой и стрессом, ваше настроение улучшится, а кровяное давление придёт в норму. Вот что поможет вам не сорваться, когда вы испытываете сильные негативные эмоции:

Перерыв

Возьмите тайм-аут и отправьтесь на короткую прогулку. Это позволит вам немного поразмышлять, прежде чем отреагировать на события эмоционально. Выйдите на улицу, почувствуйте тепло солнца, послушайте, как на ветру шелестят листья. Сфокусируйте своё внимание на окружающем мире — благодаря этому активируется лобная кора головного мозга, сильные негативные эмоции угаснут.

Осознанность или короткая медитация

Закройте глаза, замедлите дыхание и позвольте себе успокоиться, расслабляя всё тело. Мысленно перенеситесь туда, где вы когда-то чувствовали себя счастливым. Это может быть берег моря, склоны гор или объятия любимого человека.

Читайте также: Медитация для начинающих. 7 советов

Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями. Изображение номер 2

Фото: Katerina Jerabkova, unsplash.com

Запись в дневнике

Когда вы злитесь, напишите письмо без цензуры человеку, который вызвал у вас негативные эмоции. Сделать это можно на бумаге или в заметках смартфона. После этого перечитайте письмо и постарайтесь выяснить, какие переживания заставили вас защитить себя через гнев. Возможно, вы чувствуете себя униженным или вас пугает неопределённость. Отправлять письмо адресату не нужно, лучше порвите лист или сотрите написанное. Подобная практика помогает структурировать мысли, находить истинные причины эмоций и справляться со стрессом.

Глубокое дыхание

Этот способ управления гневом кажется слишком простым, но он действительно работает. Главное — начать им пользоваться. Если вы закипаете, но при этом не можете выйти из помещения и вам нужно продолжить общаться с человеком, который спровоцировал в вас негативные эмоции, отвернитесь, чтобы подышать и сосчитать до десяти. За это время вы сможете определить причину гнева и наметить план действий.

Физическая нагрузка

Если вас одолевает гнев, выполните несколько простых упражнений или поплавайте в бассейне. Во время тренировок высвобождаются эндорфины, благодаря которым самочувствие улучшается. Невозможно уйти с тренировки с тем же уровнем стресса, с которым вы пришли на занятие. Уровень тревоги снизится, вам будет проще принять взвешенное решение.

Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями. Изображение номер 3

Антистресс-аксессуары

Самый простой и доступный из них — кистевой эспандер. Сжимайте и разжимайте тренажёр в ладони. Монотонные действия помогут справиться со стрессом и расслабиться. Бонус — сильные кисти и отличный хват, главное — не забывайте периодически менять руки. Другие популярные варианты антистресс-аксессуаров — симпл-димпл и поп-ит. После того как вы успокоитесь, мысленно отрепетируйте удачный диалог с человеком, вызвавшим ваш гнев.

«Я-утверждения»

Если вы чувствуете, что закипаете, прямо (но спокойно) расскажите собеседнику, что думаете по поводу происходящего. Используйте «Я-утверждения» и не переходите на личности. К примеру, начальнику вы могли бы ответить: «Я озадачен(а) тем, что вы сказали. Моя часть проекта была выполнена ещё вчера». Благодаря такой коммуникации вы получите новую информацию и позволите боссу взглянуть на ситуацию под новым углом.

Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями. Изображение номер 4

Фото: Amy Hirschi, unsplash.com

Вне зависимости от того, какой способ справиться с эмоциями вы выберете, важно определить причину гнева и осознать разницу между здоровым и хроническим стрессом. Понимание того, что именно вас раздражает, поможет справиться со вспышками гнева в будущем. Если ваш гнев связан с действиями другого человека, сообщите ему, как и почему его поступки влияют на вас. Разговор следует начинать в спокойной обстановке — после того, как вы сможете прийти в себя. Вместе с собеседником придумайте план, как строить коммуникацию в будущем.

Найдите время, чтобы лучше узнать себя и развить эмоциональный интеллект. Если вы научитесь управлять своими эмоциями и перестанете срываться на других, то сможете укрепить связь и сделать ваши отношения более здоровыми.

Статьи по теме

Что такое эмоциональная неустойчивочть и как с ней справиться

Как устроен эмоциональный интеллект и можно ли его развить

Всё раздражает: почему так бывает и что делать

Как остановить поток негативных эмоций, мыслить ясно и конструктивно: советы психолога