Как ходьба, физические нагрузки и ношение сумки влияют на вашу спину, и что нужно делать, чтобы она была здоровой и не уставала при сидячей работе — рассказывает тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, реабилитолог более чем с 10-летним опытом работы Елена Пальчех.
— Спина — это прежде всего позвоночник. Чтобы он не уставал, не перегружался и не болел, нужно стараться не допускать в нашем теле дисбаланса и асимметрий, которые нередко спровоцированы современным образом жизни. Чтобы проверить, нет ли дисбаланса и асимметрий у вас, и чтобы их избежать, важно обращать внимание на следующие вещи в нашей повседневной жизни:

То, как мы ходим

При ходьбе перекатывайтесь с пятки на носок. Лопатки направляйте вниз, а макушку вверх. Чувствуйте лопатки и обе стороны таза и следите, чтобы при ходьбе они двигались симметрично и не слишком размашисто. Следите за включением в процессе ходьбы разноимённых пар конечностей: шаг левой ногой — правая рука слегка уходит вперёд, шаг правой ногой — левая рука уходит вперёд. Обращайте внимание на наклон туловища вперёд или назад. Важно не забывать про правильное положение головы: напряжения в шее быть не должно. Больше задействуйте в процессе ходьбы ягодичные мышцы — со временем это войдёт в привычку. И главное, делайте всё это с удовольствием и без напряжения.
4 самых распространённых причины болей в спине. Изображение номер 1
thepracticaltriathlete.com

То, как мы носим сумки и различные тяжести

Оптимальнее всего предпочесть сумке на одно плечо рюкзак. Это позволит избежать асимметрии и излишней нагрузки на какую-либо из сторон тела. Напряжение мышц с одной стороны ведёт к появлению перекоса во всём теле. А это, в свою очередь, может привести к болевому синдрому, ухудшению общей подвижности и остеохондрозу.

 

Рюкзак освобождает руки и плечи, которые должны полноценно участвовать в процессе ходьбы. Если они зажаты или асимметричны, то со временем это может привести к проблемам в шее, плечевом поясе, груди, а постепенно повлиять и на весь позвоночник.

 

Для проверки себя на асимметрию в плечевом поясе попробуйте повесить сумку на плечо, на котором вы не привыкли её носить, и если она будет спадать, а вы почувствуете дискомфорт — значит, одно ваше плечо приподнято и имеет повышенный мышечный тонус.

То, как мы сидим

Самый большой вред нашему позвоночнику наносит давление от долгого сидения на твёрдой поверхности. Сидите правильно, соблюдая все ключевые моменты, о которых я рассказывала в предыдущей статье. Как можно чаще находите возможность встать, походить, размяться, сделать наклоны вперёд и в стороны, а также подумайте об альтернативе обычному стулу. В офисе вы можете пользоваться ортопедическим стулом (например вот таким), а дома сидеть на фитболе.
4 самых распространённых причины болей в спине. Изображение номер 2
comprehensivepainmanagementcenter.com

То, какие физические нагрузки мы получаем

Ежедневные рутинные действия, даже если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы посещаете тренажёрный зал, формируют мышечный стереотип. То есть тело привыкает делать одно и то же. Одни и те же мышцы укрепляются, в то время как множество других важных, а возможно, даже более важных для здоровья мышц не получают вообще никакой нагрузки.

 

Ваша тренировка должна быть построена так, чтобы мышцы и суставы включались в работу параллельно. Это может быть элементарная гимнастика, в которой будут упражнения на силу, эластичность и расслабление мышц, но её вы будете выполнять ежедневно хотя бы по 10 минут один, а лучше два раза в день.

 

Ещё лучше, если вы найдёте полноценные занятия по душе, которым захочется уделять время регулярно. Это может быть фитнес, йога, бег, скандинавская ходьба или пилатес, который предполагает комплексные последовательности, равномерно прорабатывающие все мышцы, что благотворно влияет как на здоровье спины, так и на внешний вид, общее самочувствие, настроение и даже сон.