Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Эти упражнения на развитие выносливости выжмут из тебя все соки, но результат не заставит долго ждать. Твоё тело быстро придёт в тонус и подтянется.
Все упражнения на выносливость необходимо выполнять на протяжении 40 секунд с 20-секундным перерывом на отдых. Так вы получите взрывную тренировку почти на все группы мышц.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Приседания с диагональным касанием
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренируют: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
- Согните руки перед собой. Сделайте одно приседание, встаньте и сразу поднимите правую ногу, согнутую в колене. Тяните правую коленку к левому локтю.
- Снова сделайте приседание и проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.
Наклоны назад со скручиваниями
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренируют: прямые и косые мышцы живота.
- Исходное положение: встаньте на колени. Возьмите в руки гирю и прижмите к груди.
- Напрягите мышцы живота. Наклонитесь назад.
- Сделайте так называемые русские скручивания: поворачивайте корпус с гирей в руках в одну сторону, потом в другую. Не переставайте напрягать мышцы на протяжении всего упражнения.
Свинги с узкой постановкой ног
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренируют: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, абдоминальные мышцы, бёдра.
- Исходное положение: ноги чуть уже плеч и согнуты в коленях. Одна из рук отведена вперёд, другая — вместе с гирей — отведена назад.
- Протяните руку с гирей вперёд. При этом «выйдите» из положения сидя в положение стоя. Передайте гирю в другую руку.
- Снова присядьте и отведите руку с гирей назад.
- Повторите упражнение.
Волнообразные отжимания
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренируют: трицепс, грудь, поясница, пресс.
- Исходное положение: упор лёжа. Ладони расположены под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Не прижимайте подбородок к груди.
- Сначала опустите переднюю поверхность бедра.
- Потом опустите грудь. Затем в обратном порядке поднимите грудь и переднюю поверхность бедра. Таким образом, у вас будет получаться «волна».
Бёрпи с приседом
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренирует: трицепс, квадрицепс, грудь, пресс, ягодицы, бёдра, икроножные мышцы.
- Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут.
- Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа.
- Поднимите руки, соединив их в замке перед собой.
- Выпрыгните из приседа.
- Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в быстром темпе.
Скалолаз
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренирует: нижний пресс, косые мышцы живота, трицепс, бёдра, грудь.
- Исходное положение — упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
- Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
- Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд.
- Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.
Выпад назад с жимом над головой
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренирует: задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, трицепс.
- Исходное положение — ноги на ширине таза. Держите гирю двумя руками на правом плече.
- Сделайте выпад левой ногой назад. Присядьте, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено располагалось над лодыжкой. Оба колена должны образовать прямой угол во время выпада.
- Верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая руки с гирей вверх над головой.
- Теперь отведите правую ногу назад, положив руки с гирей на левое плечо.
Отжимания с попеременным подниманием рук
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренируют: грудь, трицепс, локтевая мышца, плечевой пояс.
- Встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечами. Втяните живот, напрягите мышцы. Сцепите ноги крест-накрест.
- Согните руки в локтях и опустите тело до параллели с полом. Продолжая напрягать тело, разогните руки. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку.
- Поставьте руку на пол и снова опустите тело.
- Верните тело в исходное положение и поднимите правую руку.
Складка с диагональным касанием
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренирует: прямые и косые мышцы живота.
- Ложитесь на спину, руки выпрямите, ступни расставьте, ноги немного согните.
- Начинайте соединять левую ногу и правую руку. В итоге пальцы правой руки должны коснуться левой стопы.
- Примите исходное положение. Теперь соедините левую руку и правую ногу.
- Когда вы отрываете спину от пола, не держите её прямой, а округлите. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямыми.
Динамическая планка
Фото: Арсений Голышкин
Какие мышцы и части тела тренирует: пресс, руки, спина, ягодицы, ноги.
- Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Следите за тазом: не опускайте его слишком низко.
- Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку.
- Поднимите последовательно правую и левую руку. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в быстром темпе.
Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».