Выпады назад
- Обопритесь на стену или другую любую поверхность. Отведите одну ногу назад, но не ставьте её на пол (только колено может слегка коснуться земли). При выполнении слегка наклоните корпус вперёд. Угол в колене впереди стоящей ноги — 90 градусов. Упор на пятку. В пояснице сохраняется естественный изгиб.
- Верните ногу обратно, подняв её вверх. При этом выведите таз вперёд и сожмите ягодицы. Сделайте так 12 раз, затем смените ногу.
Зашагивания с отведением ноги
- Поставьте одну ногу на возвышенность всей стопой, зафиксируйте ногу. Туловище слегка наклоните вперёд.
- Выпрямляйте зафиксированную ногу, при этом сохраняя естественный угол в коленном суставе и одновременно поднимая другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 12 повторений и смените ногу.
Подъёмы ног лёжа
- Ложитесь на скамью и плотно прижмите корпус до линии таза. Согните ноги и поднимите их.
- Поднимите ноги ещё выше, сожмите ягодицы и слегка разведите ноги в стороны. Выполняйте упражнение не расслабляя мышцы — не опускайте ноги на пол до его завершения. Сделайте 20 повторений.
Низкоамплитудное плие
- Широко расставьте ноги, разведите носки, слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите в руки любой утяжелитель: гантель, гирю, книгу или бутылку с водой.
- Сделайте присед, колени двигаются в сторону носков. Вернитесь в исходное положение, при этом сохраните колени согнутыми, совершая неполную амплитуду движения, и снова опуститесь. Выполните 20 раз.
Обратная планка
- Упритесь лопатками в скамью или стул, твёрдо зафиксируйте стопы на полу.
- Поднимите таз вверх, сильно сожмите ягодицы. Угол в колене — 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.