Чтобы сформировать подтянутую и красивую грудь, вовсе не обязательно обращаться к хирургу. Комплекс упражнений от Марии Комоловой, мастер-тренера направления групповых программ X-Fit в России, преобразит ваш бюст.
 

Мария Комолова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
— Регулярные тренировки зоны груди усиливают питание и кровоснабжение в этой области, укрепляют мышцы верхней части тела, выравнивают осанку. Благодаря этому грудь приподнимается, её форма улучшается и выглядит она немного больше. Этот комплекс составлен с учётом анатомических особенностей грудной зоны и включает в работу все необходимые мышцы. Чтобы добиться желаемого эффекта, упражнения нужно выполнять регулярно и с правильной техникой.  

Разминка

6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 1
The Challenger
6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 2
The Challenger

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, руки раскрыты в стороны, ладони смотрят вверх. 
  2. Сведите руки в центр ладонями вниз, правая рука сверху. Верните руки в исходное положение ладоням вверх.
  3. Повторите движение, меняя руки. 
  4. Сделайте по 10 раз на каждую руку.

Перемещение мяча

6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 3
The Challenger
6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 4
The Challenger
6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 5
The Challenger

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, руки раскрыты в стороны, в правой руке мяч. Если нет мяча, можно использовать любой предмет, например книжку.
  2. Сведите руки в центр, перемещая мяч из правой руки в левую. Раскройте руки в исходное положение. 
  3. Сделайте два подхода по 20 перемещений.

Отжимание от мяча стоя на коленях

6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 6
The Challenger
6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 7
The Challenger

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках, правая рука на мяче, колени сдвинуты немного назад, таз подан вперёд. 
  2. Давите с одинаковым усилием ладонями в пол и на мяч. Выполните отжимание. Локти смотрят назад. Держите в тонусе ягодицы и поперечную мышцу живота. Плечи уводятся вниз от ушей, а лопатки стремятся к центру позвоночного столба. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.

Планка на мяче

6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 8
The Challenger

  1. Исходное положение — ладони на мяче узким хватом. 
  2. Поднимите колени от пола. Давите ладоням в мяч, уводите плечи назад, удлиняя шею, макушкой тянитесь вперёд. Стопами давите в пол, тем самым поднимая бёдра от пола, напрягайте ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Вы должны ощутить тонус в мышцах живота. 
  3. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Боковая планка на предплечьях

6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 9
The Challenger
6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 10
The Challenger

  1. Исходное положение — упор на предплечья, захватите ладонями локти, поднимите колени от пола. 
  2. Выполните поворот направо, раскрывая локоть в сторону, и поставьте стопы ребром. Поднимите таз от пола. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните упражнение с поворотом налево.
  5. Сделайте по 10 повторений в обе стороны.

Упражнение на раскрытие грудной клетки

6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 11
The Challenger
6 упражнений, которые сделают грудь красивой. Изображение номер 12

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках с опорой правой рукой на мяч, ладонь левой руки на затылке. 
  2. Давите затылком в ладонь, раскрывая локоть в сторону. Давите правой рукой в мяч и раскройтесь в левую сторону. 
  3. Удерживая таз ровно, вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните упражнение с поворотом налево. 
  5. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Утренняя тренировка: 5 упражнений, которые зарядят вас энергией
7 упражнений для растяжки мышц спины и расслабления
14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину
11 мифов о раке груди, в которые пора перестать верить