Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску. Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки.
Скручивания
Фото: Арсений Голышкин
Что тренируют: верхняя часть пресса.
- Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
- «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
- Если с руками за головой выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.
Касание пяток
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: косые мышцы живота.
- Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
- Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
- Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
- Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
Планка
Фото: Арсений Голышкин
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.
- Примите позицию классической планки с опорой на локти.
- Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
- Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
- Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.
Боковая планка
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.
- Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
- Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
- Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.
- Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.
Велосипед
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.
- Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
- Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
Складка
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.
- Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
- Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.
- Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.
- Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.
Боковая планка со скручиваниями
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.
- Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.
- Поднимите левую руку вверх.
- Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
- Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.
Подтягивание колен в планке
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.
- Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.
- Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.
- Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
- Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.
Скручивания в планке
Фото: Арсений Голышкин
Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.
- Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.
- Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.
- Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.
Игорь Сафонов
фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.
И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.