Всего одна такая тренировка в неделю сделает мышцы рук сильнее и рельефнее. Комплекс упражнений с гантелями на бицепсы и трицепсы показывает мастер-тренер фитнес-клуба Escalada Сергей Котов.

1. Сгибание рук на бицепс («молотки»)

Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, ладони смотрят внутрь, большие пальцы вверх. Прямые руки — вдоль туловища.
  2. Согните руки до угла в локтях 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. Разгибание рук на трицепс в наклоне

Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — в руке гантель, рука согнута, угол в локтевом суставе — 90 градусов, ладонь развёрнута к себе, корпус наклонён вперёд.
  2. Разогните руку полностью в локтевом суставе.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

3. Жим на трицепс из-за головы

Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — сидя на скамье, руки — над головой, хват двумя руками одной гантели.
  2. На вдохе опустите руки за голову.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Вес гантелей постарайтесь подобрать таким образом, чтобы после 12 повторений оставалось ощущение, что можно сделать ещё два раза — но не более того. 

4. Жим лёжа

Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, руки с гантелями прямые, ладонь к ладони.
  2. На вдохе опустите руки, согните их. Гантели доведите до верхней части живота. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Пуловер лёжа

Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, прямые руки перед собой, гантель держите двумя руками.
  2. На вдохе опустите руки за голову, сохраняя их прямыми.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Французский жим

Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, в руках гантели, руки перед собой.
  2. На вдохе согните руки до угла 90 градусов.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. Классический подъём гантелей на бицепс сидя

Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 20
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 21
Фото: Кирилл Ском
Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями. Изображение номер 22

  1. Исходное положение — сидя на скамье, в руках гантели, ладони смотрят вперёд.
  2. На выдохе согните руки до угла 90 градусов в локтевом суставе.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Редакция The Challenger благодарит фитнес-клуб Escalada за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Круговая тренировка с дисками от штанги: 7 эффективных упражнений
Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция
8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц
Как тренироваться вдвоём: 7 мощных упражнений на мышцы кора