Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц

Сергей Бескоровальный

персональный тренер тренажёрного зала «World Class Намёткина»

— Икры — малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью благодаря тому, что она предельно вынослива. Оптимальная схема — делать эти упражнения в полную амплитуду по 12–20 повторений. Выполнять тренировку можно 2-3 раза в неделю.

Подъём на носки стоя в тренажёре

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 1

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 2

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 3

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 4

Фото: Олёна Дроздова

Встаньте в тренажёр для подъёмов на носки и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за её краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
Сделайте глубокий вдох и задерживая дыхание напрягите икры, мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь.
Выполните 12–20 повторений.

Подъём ног в тренажёре сидя

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 5

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 6

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 7

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 8

Фото: Олёна Дроздова

Выберите нужный вам вес и сядьте в тренажёр. Колени расположите под специальными валиками (при необходимости отрегулируйте валики под особенности тела). Держите спину ровно, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, сохраняя максимальное напряжение в икрах.
Выполните 12–20 повторений.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 9

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 10

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 11

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 12

Фото: Олёна Дроздова

Сядьте в тренажёр и поставьте ноги на ширине плеч на платформу. Опустите ручки безопасности. Жмите ногами на платформу, выпрямляя ноги, но не до полного выпрямления коленей. Туловище и ноги должны образовать угол в 90 градусов. Аккуратно поместите носки ног на нижний край платформы, пятки свободно двигаются в воздухе. Носки могут быть направлены прямо, наружу или внутрь для смещения нагрузки. Это исходное положение.
На выдохе жмите носками на платформу, максимально разгибая лодыжки. Убедитесь, что колени остаются неподвижными всё время выполнения упражнения. Удерживайте напряжение в верхней точке амплитуды 1-2 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, чувствуя максимальное растяжение в икроножных мышцах.
Выполните 12–20 повторений.

Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 13

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 14

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 15

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц. Изображение номер 16

Фото: Олёна Дроздова

Встаньте на носок одной ноги, вторую ногу держите согнутой. Возьмите гантель подходящего вам веса со стороны опорной ноги, второй рукой держитесь за неподвижную рукоятку или выступ.
Вдохните, плавно поднимаясь до максимума на носок опорной ноги, напрягайте стопу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, не расслабляя мышц.
Выдохните, плавно возвращаясь в исходное положение. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды.
Выполните по 12–20 повторений на каждую ногу.

Последовательное спрыгивание и запрыгивание на платформу

Сергей Бескоровальный

персональный тренер тренажёрного зала «World Class Намёткина»

— Это плиометрическое упражнение подходит для людей среднего и продвинутого уровня подготовки. Рекомендую для развития взрывной силы, тренировок бегунов, в игровых видах спорта. Выполнять упражнение можно после хорошей разминки, если нет противопоказаний к прыжкам. Здесь важна упругая работа стопы. Стремитесь уменьшить время отталкивания от пола.