Если вы до сих пор не знаете, к какому тренажёру подойти в фитнес-клубе, сейчас мы это исправим. Супервайзер тренажёрного зала, элиттренер «World Class Тверская» Михаил Коноплёв показывает отличный комплекс упражнений на ноги и грудь.
Обратите внимание: вес для выполнения упражнений подбирается индивидуально. Если на последнем повторе вы ощущаете усталость, значит, вы всё сделали правильно.

Жим ногами сидя

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя, стопы на платформе на ширине таза. Спина прямая, лопатки сведены и опущены.  
  2. На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в коленных суставах. Не сводите колени внутрь, они должны двигаться ровно по направлению к стопам.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. В конечной точке оставьте ноги немного согнутыми. Контролируйте правильный прогиб поясницы. 
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Разгибание ног в тренажёре сидя

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, опорный валик располагается максимально близко к стопе. Ось вращения тренажёра совпадает с коленным суставом. Следите за осанкой, выполните приведение лопаток и опустите их вниз. 
  2. На выдохе разогните ноги. Во время движения опорный валик должен быть стабилен. Движение выполняйте в контролируемом темпе, исключите инерцию и соударения весовых пластин. Контролируйте правильный прогиб поясницы. 
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, опорный валик располагается максимально близко к стопе. Ось вращения тренажёра совпадает с коленным суставом. Спина прямая, выполните приведение лопаток и опустите их вниз. 
  2. На выдохе выполните сгибание ноги с максимальной амплитудой. Опорный валик стабилен. Прижимайте таз к опоре. Исключите инерцию и соударения весовых пластин. Контролируйте правильный прогиб поясницы. 
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Тяга с верхнего блока

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая. Хват чуть шире плеч. Корпус отклонён на 10–15 градусов назад. 
  2. Выполните приведение лопаток и опустите их вниз. На выдохе подтяните рукоять до уровня подбородка. Исключите инерцию и соударения весовых пластин. Контролируйте правильный прогиб поясницы. 
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Тяга с нижнего блока

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя, стопы на платформе в устойчивой позиции. Спина прямая. Рукояти тренажёра в прямых руках. 
  2. Выполните приведение лопаток и опустите их вниз. На выдохе выполните тягу к поясу. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе — примерно 90 градусов. Исключите инерцию и соударения весовых пластин. Контролируйте правильный прогиб поясницы. 
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Жим штанги лёжа

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, стопы в устойчивой позиции на полу. Спина прямая, выполните приведение лопаток и опустите их вниз. Штангу держите на выпрямленных руках. Оставляйте угол в 2–5 градусов до полного разгибания рук в локтевых суставах.
  2. На вдохе переместите штангу вниз до касания грудной клетки. Угол между плечом и туловищем — примерно 70 градусов, предплечья перпендикулярны полу. Контролируйте правильный прогиб поясницы. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Сведение с гантелями лёжа

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, стопы в устойчивой позиции на полу. Спина прямая, выполните приведение лопаток и опустите их вниз. Гантели держите в прямых руках, кисти — над плечами. Угол между плечом и туловищем равен 80–85 градусам, ладони смотрят вверх.
  2. На вдохе разведите руки в стороны до пересечения ладонями уровня плечевого сустава. В конечной точке движения ладони обращены друг к другу. На протяжении всего движения угол в локтевых суставах — 160–170 градусов (почти прямые руки). Контролируйте правильный прогиб поясницы. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Тверская» за помощь в организации и проведении тестирования и съёмок.
Статьи по теме
Как правильно тренироваться с весами: ультимативная инструкция
5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели
Тестирование на газоанализаторе: что это, зачем нужно, как использовать результаты
Как защититься от удара: 5 приёмов из бокса