Что такое каденс в беге, как измерить и улучшить этот показатель

Частота шагов зависит от нескольких факторов. 

1. Рост. У высоких бегунов, как правило, длиннее шаги и ниже их частота, чем у невысоких атлетов при равной скорости движения. 
2. Рельеф. При беге в гору вы увеличиваете частоту шагов. Следовательно, их длина сокращается. Это помогает вам адаптироваться к возросшему потреблению энергии при беге в гору. Когда вы бежите вниз по склону, происходит обратное: каденс уменьшается, а длина шагов увеличивается.

Повышение каденса может снизить мышечную усталость во время бега, чтобы вы могли тренироваться дольше. Более высокая частота шагов связана с уменьшением ударной нагрузки во время приземления. 

Кроме того, высокий каденс уменьшает риск травм. Чем короче ваши шаги и чем больше шагов вы делаете в минуту, тем легче становится нагрузка на всё тело:

• уменьшается вертикальное колебание тела (то, на сколько вы подпрыгиваете во время бега);
• сокращается время контакта с землёй (количество миллисекунд, которые стопа проводит на поверхности во время каждого шага);
• уменьшается ударная нагрузка на лодыжки, коленные и тазобедренные суставы. 

В одном исследовании также отмечалось сокращение потребления кислорода при более высокой частоте шагов. Это означает, что при более высоком каденсе вы можете поддерживать определённую скорость бега, тратя на это меньше энергии, а значит, меньше уставать.

Читайте также: МПК — что это за показатель, как и зачем его развивать

Читайте также: 7 причин использовать умные часы

1. Установите таймер на 60 секунд, но не запускайте.
2. Начните бежать в том темпе, на котором хотите измерить каденс.
3. Запустите таймер и начните считать каждый свой шаг (каждый раз, когда стопа ставится на землю) во время бега. Чтобы было проще, считайте приземления только одной стопы. 
4. Количество шагов, которое вы совершите до окончания 60 секунд, и будет вашим каденсом на этом темпе (если вы считали приземления только одной стопы, умножьте это число на два. Например, 93 шага одной ноги за минуту означает, что двумя ногами вы совершили 186 шагов).

Самый простой способ повысить частоту шагов — использовать метроном. Не обязательно покупать какое-то устройство, вы также можете найти приложение с функцией метронома для вашего смартфона. Бегая под звук метронома, вы сможете поймать ритм и привыкнуть делать шаги чаще. Начните с увеличения своей привычной частоты шагов на 3–5%. 

Попробуйте добавить к своим привычным тренировкам короткие ускорения, во время которых акцентируйте внимание на частоте шагов.