Самое время ещё лучше подготовиться к пляжному сезону! Алёна Трифонова, персональный тренер фитнес-клуба «World Class Таганский», предлагает начать с комплекса на пресс. В программе — 6 упражнений, с помощью которых вы проработаете верх, низ и косые мышцы живота.

1. Скручивания корпуса

Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 1
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 2
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки расположите перед собой или за головой, стопы на полу, колени согните под прямым углом.
  2. На выдохе выполните скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола.
  3. На вдохе верните корпус в исходное положение. 
  4. Повторите 20–30 раз.

2. Повороты грудного отдела

Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 3
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 4
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 5
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 6
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 7
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — сидя, стопы на полу, ноги согнуты, корпус немного скручен, руки у груди. В усложнённом варианте ноги не касаются пола, в руках груз.
  2. Выполняйте повороты грудного отдела поочерёдно в левую и в правую стороны, не двигая бёдрами.
  3. Повторите по 20–30 раз в каждую сторону. 

3. Обратные скручивания

Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 8
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 9
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — лёжа, лопатки, затылок и таз прижаты к полу. Руки расположите вдоль тела, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты и согнуты (бёдра перпендикулярны полу).
  2. Приподнимите таз, одновременно подводя бёдра как можно ближе к груди.
  3. Сделайте паузу на выдохе, затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите 20–30 раз.

4. «Мёртвый жук»

Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 10
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 11
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 12
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 13
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 14
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 15
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты прямо вверх по линии плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бёдрами. Напрягите стопы и подкрутите таз, чтобы упираться поясницей в пол.
  2. На вдохе напрягите кор, медленно вытягивая одну руку за голову и выпрямляя противоположную ногу. В конечной точке задержите руку и ногу.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.  
  4. Выполните то же самое в другую сторону.
  5. Повторите 20–30 раз на каждую сторону. 

5. «Боковой удар»

 

Алёна Трифонова

персональный тренер фитнес-клуба «World Class Таганский»
— Это упражнение требует не только умения контролировать мышцы кора, но и достаточной ловкости. Мышцы пресса в нём работают в статике, их задача — удерживать нейтральное положение корпуса и не допускать скручивания грудного отдела относительно таза.
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 16
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 17
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 18
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 19
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 20
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 21
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 22
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 23
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 24
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 25
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках, кисти на ширине плеч, колени на ширине таза, приподняты и не касаются пола. Опирайтесь на кисти рук и пальцы ног.
  2. Оторвите кисть от пола и приведите её к одноимённому плечу, как бы раскрывая грудной отдел. Вместе с этим оторвите ногу со стороны опорной руки от пола и перенесите вместе с вращением корпуса в сторону поднятой руки. В конечном положении вы должны опираться на одну руку и ногу. Спина прямая, корпус жёсткий, рука и нога, участвующие в движении, остаются на весу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните то же самое в другую сторону.
  5. Повторите по 10–20 раз в каждую сторону.

6. «Скалолаз»

Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 26
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 27
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 28
Фото: Дмитрий Киселёв
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. Изображение номер 29
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — классический упор лёжа на предплечья (руки находятся на уровне плеч, ладони параллельны друг к другу), корпус ровный.
  2. Медленно подтяните одну ногу наискосок к противоположной руке, затем опустите её в исходное положение.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.
  4. Повторите 15–20 раз на каждую ногу поочерёдно. 

Благодарим фитнес-клуб «World Class Таганский» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса
Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми
Мощная тренировка на мышцы ног, пресса и спины от чемпионки по пауэрлифтингу