Как не совершить тонну ошибок при подготовке к полумарафону: личный опыт

Несколько лет я катаюсь на велосипеде и, пробежав десятку, понял: психологически длительный бег ничем не отличается от объёмной тренировки на велосипеде. Так, в прошлом году я начал довольно активно заниматься бегом и думать о полумарафоне.

В начале этого года я узнал про полумарафон в Лиссабоне и сразу загорелся идеей пробежать первую серьёзную дистанцию именно там. Быстро оценил все возможности и уехал готовиться к забегу. Но в ходе подготовки я сделал несколько ошибок, которые, скорее всего, и повлияли на мой результат на финише.

В итоге почти за три недели я набегал около 110 километров, но так и не смог пробежать длинную дистанцию — около 17—18 км. По опыту подготовки к велосипедным заездам я знал: длинная дистанция должна помочь понять организм во время главного забега, поэтому немного переживал из-за этого.

Погода сильно влияет на подготовку. Месяца точно не хватит, чтобы полноценно адаптироваться к непривычному климату. Бежать в середине марта при температуре плюс 22 сложно.

Я почувствовал, что мне необходимы силовые нагрузки, где-то на второй неделе, когда стал ощущать дискомфорт в сухожилиях. Приличного зала в маленьком городке, где я жил, не было, поэтому приходилось тренироваться дома с бутылками воды вместо гантелей. Не совсем то что нужно, но лучше, чем ничего.

Любые масштабные старты перед основным забегом помогут не нервничать и спокойнее вести себя в толпе. Вы сможете научиться предвидеть опасные ситуации и не попадать в них, чтобы не потерять время или не получить травму.

Я провёл мало темповых и высокоинтенсивных тренировок, поэтому каждый раз, когда я чуть увеличивал темп, думал: а хватит ли меня до конца. Темповые тренировки не только помогут бежать чуть быстрее и адаптируют организм к нагрузкам, но и позволят психологически спокойнее относиться к высокому пульсу во время забега.

Зная свои возможности при высоком пульсе, я бы точно чувствовал себя увереннее на дистанции.

Во-первых, экипировка. Необходимо ответственно подойти к выбору кроссовок. Ни в коем случае не покупайте новые кроссовки перед стартом — бегите именно в той обуви, в которой вы тренировались до этого. При выборе кроссовок обратите внимание на те, что выдерживают длительные нагрузки. Ведущие спортивные бренды выпускают специальные модели для длинных дистанций. Такие кроссовки обычно лёгкие и имеют хорошую амортизацию. Для своего первого полумарафона я выбрал как раз такую модель и не прогадал. Мои предыдущие кроссовки не выдерживали долгих тренировок и после часа пробежки доставляли мне дискомфорт. С одеждой то же самое — выбирайте удобную и лёгкую. Я бы даже не советовал надевать на забег промо-футболку.

Во-вторых, узнайте все организационные моменты перед стартом. Это позволит грамотно подготовиться к забегу. Выясните, есть ли раздевалки и камеры хранения, а также возможность быстро перекусить после финиша. Если вы не знаете ничего про место старта и финиша, вы рискуете потратить слишком много времени на поиски, вам будет негде оставить свои вещи или из-за скопления людей не сможете найти команду своих болельщиков. Всё это важно — не нужно нервничать перед стартом, максимум времени необходимо потратить на разминку и правильный настрой.

Лиссабонский полумарафон не зря называют одним из самых крутых в Европе — хорошая организация, особенно порадовали пункты питания. Они часто встречаются на всей дистанции, поэтому можно легко распределить силы и не забегать на каждый из них, не теряя времени.

Несмотря на то что с Моста 25-го апреля, который абсолютно похож на Голден-гейт в Сан-Франциско, открывается великолепный вид, я не смог им насладиться — был увлечён маневрированием между бегунами в толпе. Большинство же людей на старте всё-таки не упускает такой возможности.