Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Давно занимаетесь в зале, но вес, который можете отжать от груди, так и не растёт? Скорее всего, вы что-то делаете неправильно. О главных причинах отсутствия прогресса и о том, как это исправить — читайте ниже.
Причина первая: ваши широчайшие мышцы недостаточно сильные
Когда вы лежите на скамье и делаете жим штанги, широчайшие мышцы спины помогают вам в этом. Поэтому если они недостаточно развиты, появляется дисбаланс, и вес, который вы можете отжать от груди, не растёт.
Решение:
Выполняйте суперсеты с жимом лёжа и тягой штанги в наклоне, чтобы укрепить ваши широчайшие мышцы и адаптировать их к соответствующим нагрузкам на скамье.
Фото: shutterstock.com
Причина вторая: вы не можете выполнить движение полностью
Когда вы работаете с максимальным для себя весом, существует три положения, в которых ваши движения останавливаются и вы не можете завершить упражнение. Первое — когда вы начинаете отжимать штангу от груди. Второе — когда ваши руки согнуты под углом 90°, и вы стараетесь их выпрямить. И, наконец, третье — финальное усилие, чтобы полностью выпрямить руки. И дело даже не в том, что какой-то вес для вас может быть слишком большим, — дело в технике выполнения.
Решение:
В первом случае убедитесь, что вы комфортно лежите на скамье и ваши лопатки свободно двигаются. Во втором — выполняйте жим штанги лёжа на полу, таким образом движение уже будет начинаться, когда ваши руки находятся под углом 90°. Чтобы с уверенностью завершить выполнение упражнения, делайте жим штанги стоя.
Фото: shutterstock.com
Причина третья: слишком большая нагрузка на плечи
Жим лёжа является очень серьёзной нагрузкой для ваших плеч. Если плечевые суставы недостаточно подготовлены к подобным нагрузкам или если вы плохо растягиваете мышцы, поддерживающие плечевой сустав, вы не только не можете двигаться вперёд, но и подвергаете себя риску травм.
Решение:
Регулярно растягивайте малые грудные мышцы. Как это сделать: положите руку за голову, затем, сохраняя угол в локтевом суставе, упритесь предплечьем в угол стены или дверной проём. Наклонитесь немного вперёд и сделайте поворот в противоположную от упора сторону. Кроме того, не забывайте тренировать трапециевидные мышцы плеча — они естественным образом снимают напряжение малой грудной мышцы.