Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Марафон силы и стройности от The Challenger и Ozon поможет вам стать сильнее и избавиться от лишних килограммов. Выполните статическую тренировку от фитнес-тренера и популярного блогера Дениса Саратова и прокачайте мышцы всего за несколько минут.
На сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon проходит Марафон силы и стройности. В марте все желающие могут присоединиться к тренировкам с Денисом Саратовым. Фитнес-тренер и популярный блогер показывает, как при помощи минимального количества инвентаря сделать тело сильнее. Участвуя в марафоне, вы сможете не только проработать все группы мышц, но и выиграть промокоды номиналом в 10 000, 30 000 и 50 000 рублей на покупку спортивного инвентаря и экипировки. Подробные условия ниже.
Эта силовая тренировка направлена на прокачивание мышц всего тела. Сделайте 5–10 повторений за подход со статическим блоком в конце. Отдых между упражнениями — 2 минуты. Выполните тренировку в 3-4 круга для наилучшего эффекта.
Другие силовые тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.
Разминка
Перед тренировкой выполните разминку. С её помощью мышцы разогреются и подготовятся к силовым упражнениям. По очереди делайте следующие движения:
- Медленные вращения головой и кистями.
- Вращения предплечьями.
- Вращения руками поочерёдно назад и вперёд.
- Наклоны корпуса вправо и влево.
- Вращения тазом.
- «Мельница»: поставьте ноги широко, корпус наклоните вперёд, руки поднимите в разные стороны и поочерёдно доставайте до противоположного носка.
- Наклоны корпуса вперёд к правому и левому носку.
- Вращения в тазобедренных суставах.
Теперь переходите к выполнению основной части тренировки от Дениса Саратова.
Фото: shutterstock.com
Приседания + статика
Цель — проработка мышц ног.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Медленно опуститесь в присед, колени под углом в 90 градусов. Колени не выходят за носки.
- Выпрямите ноги и поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
- В конце зафиксируйте положение в приседе на 15 секунд.
Отжимания + статика
Цель — проработка мышц рук.
- Исходное положение — планка, ладони чуть шире плеч.
- Согните руки и опуститесь.
- Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
- В конце опуститесь, локти под углом в 90 градусов, зафиксируйтесь на 15 секунд.
Важно: если тяжело делать обычные отжимания, выполняйте упражнение с колен.
Подъём ног + статика
Цель — проработка мышц пресса.
- Исходное положение — лёжа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе и приподняты над полом, руки вдоль тела.
- Напрягите пресс и поднимите ноги.
- Опустите в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
- В конце зафиксируйте ноги на высоте около 20 см над полом и удерживайте их в течение 15 секунд.
Австралийские подтягивания + статика
Цель — проработка мышц спины и рук.
- Исходное положение — лёжа на полу, взяться обеими руками за стулья, ноги вытянуты вперёд.
- Подтяните себя руками вверх, сгибая локти. В верхней точке сведите лопатки.
- Опуститесь на вытянутые руки.
- Сделайте 5 повторений и затем зафиксируйтесь вверху на 15 секунд.
Важно: упражнение можно выполнять на петлях или с помощью высоких стульев.
Для этой тренировки вам понадобятся тренировочные петли и коврик. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.