Правильные приседания помогают укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, подтягивают ягодицы и даже развивают баланс. «Челленджер» изучил сотни вариантов приседаний и выбрал для вас самые-самые.
Для начала расскажем, как выполнить базовое приседание.

  • Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
  • Теперь сделайте приседание: опускайте таз, держа спину ровно, колени смотрят вперёд так же, как и носки, при этом старайтесь не выносить колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой прямыми или упирайтесь кулаком в ладонь.
  • Вернитесь в исходное положение. Поздравляем, прошла всего пара минут, а вы уже научились приседать правильно.

А теперь попробуйте вот что:

1. Приседания на одной ноге

Отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса (возникает чаще всего при односторонней нагрузке или постоянном сидении в статическом положении), которое подойдёт почти каждому. Тонизирует ягодичную мышцу. Попробуйте присесть хотя бы раз — чувствуете, как напрягается ваша попа? Отлично, так и должно быть.

Как сделать

  • согните правую ногу под углом 45 градусов, не поднимайте колено, а держите рядом с левым;
  • опуститесь настолько, насколько это возможно. Спину держите ровно;
  • поднимитесь. Старайтесь не расслаблять правую ногу. Если трудно держать баланс, можете держаться за спинку дивана или стену;
  • сделайте столько приседаний, сколько вы запланировали (ну или раз 10), а затем поменяйте ногу.

2. Ещё один способ приседаний на одной ноге

Не даются первые — учитесь на этих. Различие состоит в том, что в этой вариации приседаний проще держать баланс.

Как сделать

  • перенесите вес тела на левую ногу, правую голень положите на левое колено;
  • выпрямите руки перед собой и приседайте так, будто позади вас стоит стул.

3. Приседание, напоминающее Гарудасану в йоге

Другими словами, это упражнение — приседание в позе орла. Развивает лодыжки и предотвращает судороги в икроножных мышцах.

Как сделать

  • перенесите вес тела на левую ногу, стопу можно слегка развернуть в сторону, чтобы было легче удержать баланс. Подтяните правую коленку к груди, затем занесите ногу за левое бедро и попытайтесь как бы обвить правой ногой левую. Зацепитесь правой стопой за левую голень;
  • как только поймаете баланс (не беспокойтесь, если у вас на это уйдёт много времени), переплетите руки между собой — в левый локоть вставьте правый, в правую ладонь, направленную влево, положите левую ладонь.

Если из всего вышеописанного вы так ничего и не поняли, примите позу по совету этого гуру йоги. Вам нужна поза орла, а не лебедя.

4. Приседания на носочках

Добавьте ещё больше тренировок на баланс в свой фитнес-план.

Как сделать

  • для начала примите исходное положение;
  • поднимитесь на носочки и выполните базовое приседание.

Ничего сложного в этом упражнении нет, но эффект на икрах будет колоссальный.

5. Приседания-пружинки

Они похожи на обычные, однако заставят ваши квадрицепсы и ягодицы «гореть» быстрее, чем вы думаете.

Как сделать

  • встаньте в исходную позицию и опустите таз;
  • не выпрямляясь до конца, начинайте как будто пружинить на ногах. Амплитуда движений не должна быть высокой, но скорость, с которой вы пружините, должна быть максимальной;
  • сделайте 5–10 приседаний и выпрямитесь. Считайте, что одно такое приседание вы сделали.

6. Приседания а-ля «гран плие»

Изящное упражнение, особенно ценится поклонниками балета.

Как сделать

  • стойте прямо, пятки вместе, носки врозь (проще говоря, займите первую позицию). Держите руки перед собой или на талии;
  • опускайтесь так глубоко, насколько это возможно. И пятки, кстати, можете чуть-чуть оторвать от пола;
  • выпрямитесь.

7. Приседание «сумо»

Если вам слишком легко выполнять упражнение, попробуйте присесть, оторвав пятки от пола.

Как сделать

  • встаньте прямо, ноги шире плеч;
  • сделайте глубокое приседание (таз ниже колен);
  • выпрямитесь.

Следите, чтобы спина была ровной, а колени не выходили дальше стоп.

8. Приседания «каратиста»

Чёрный пояс надевать не обязательно.

Как сделать

  • примите исходное положение, смотрите влево. Сожмите кулаки и согните локти так, чтобы руки образовывали угол в 30–40 градусов;
  • присядьте, как будто делаете базовое упражнение;
  • теперь, выпрямляясь, поднимите левую ногу и сделайте удар в воздухе влево;
  • повторите с другой стороны.

9. Приседания с подъёмом колена

Ещё одна вариация с подъёмом ноги.

Как сделать

  • примите исходное положение, руками придерживайте голову, локти в стороны;
  • присядьте, встаньте и вместе с тем поднимите левое колено к правому плечу. Правый локоть тяните навстречу колену;
  • поменяйте стороны и повторите.

10. Приседания а-ля «лягушка»

Они прокачивают не только ягодичные мышцы, но и сердце. К тому же полезны для бегунов — тренируют тело так, что трудные подъёмы в гору во время пробежки перестанут быть кошмаром.

Как сделать

  • примите исходное положение, ноги поставьте чуть шире плеч;
  • подпрыгните, поднимите руки. Как только опуститесь на пол, присядьте глубоко, чтобы руками дотронуться до пола;
  • вновь выпрыгните.

Если упражнение даётся с трудом, приседайте не очень глубоко, а руки держите перед собой.

11. Приседания в русском стиле

Только взгляните на тех, кто танцует русские народные танцы. Приседания, прыжки, выбрасывания ног — это могут сделать только те, у кого по-настоящему сильные и крепкие ноги и попы.

Как сделать

  • поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте;
  • выставьте левую ногу, слегка подпрыгните и верните её на место, одновременно выставляя в сторону правую;
  • пружиньте и меняйте ноги. Руки, кстати, лучше скрестить на груди.

12. Приседания «ниндзя»

Сразу предупреждаем: если вам трудно даётся глубокая «лягушка», оставьте это упражнение на потом, оно довольно сложное.

Как сделать

  • встаньте на колени, корпус держите прямо;
  • напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, чуть присядьте и толчком заставьте себя подпрыгнуть;
  • приземлитесь на пол на ступни.

Более трудный вариант — после приземления ещё раз подпрыгните и дотроньтесь коленями до рук перед собой (руки держите чуть ниже уровня груди). Теперь вы ниндзя!

13. Приседания с препятствием

Препятствие будет давать максимальное количество нагрузки на ваши ноги. Главное — выбрать скамейку, стул, тумбочку или что-либо другое, что не выше ваших колен. Стул лучше зафиксировать у стены, чтобы он не двигался по полу.

Как сделать

  • встаньте к стулу боком, поставьте на край его сиденья левую ногу (оставьте пару сантиметров между вашей ногой и краем, чтобы не терять равновесие, нога должна стоять устойчиво);
  • присядьте и, поднимаясь, оттолкнитесь от пола так, чтобы ваша нога на стуле полностью выпрямилась — теперь вы стоите на стуле на левой ноге.

14. Приседания с прыжками на препятствие

Идеальное упражнение для любителей экстрима.

Как сделать

  • встаньте перед невысоким препятствием. Это может быть ступенька, низкая скамья, которую невозможно сдвинуть с места, деревянная крепкая коробка. Или диван — если вы очень-очень высокий. В общем, начните с того препятствия, которое по высоте не будет превышать середину вашей голени;
  • глубоко присядьте, выпрямитесь и запрыгните на ваше препятствие. Спружиньте в коленях и спрыгните назад.

15. Приседания а-ля «сёрфер»

Ещё одно упражнение, которое может выжать из новичка все соки после третьего повтора.

Как сделать

  • поставьте ноги шире плеч, глубоко присядьте и выпрямите левую руку в сторону. Смотрите также влево;
  • теперь выпрямитесь, сделайте высокий прыжок, во время которого вам нужно будет развернуться на 180 градусов;
  • приземлитесь на ноги, присядьте и выпрямите правую руку в сторону, взгляд теперь также будет направлен вправо.