Классная круговая тренировка, которая проработает все мышцы ног.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Разминка

Пробегитесь по двору или по лестнице в течение одной минуты. Если поблизости нет нигде длинной лестницы на открытом воздухе, можно пробежаться и в подъезде.

Прыжки на одной ноге на лестнице

Что тренируют: икроножные мышцы.

 

  1. Становитесь на одну ногу. Спина прямая. Запрыгните на ступеньку, затем на вторую.
  2. Спуститесь обратно. Прыгайте по двум ступенькам туда—обратно в течение 20 секунд. Держите равновесие. Затем смените ногу.

Запрыгивания на возвышенность

Что тренируют: переднюю поверхность бедра.

 

  1. Становитесь прямо и поставьте одну ногу на возвышенность (лестницу, пенёк). Нога согнута под углом 90 градусов, а колено не уходит за носок.
  2. Оттолкнитесь, подняв руки, и смените ногу в прыжке. Не скручивайте колено внутрь. Делайте это упражнение в течение одной минуты.

Приседания на одной ноге

Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь спиной к скамье. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на скамье.
  2. Приседайте: нога, которая стоит на земле, согнута под углом 90 градусов, а колено не выходит за носок. Руки можно держать перед собой. Приседайте 30 секунд, затем смените ногу.

Плиометрические прыжки

Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Прыгните и приземлитесь на землю в положении приседа. Руки перед собой. Угол в колене 90 градусов. Колени смотрят в сторону носков и не выходят за них. Прыгайте 30 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Что тренирует: статическое напряжение на все мышцы ног.

 

  1. Становитесь спиной к дереву. Садитесь на воображаемый стул, упираясь спиной в дерево.
  2. Держите таз и колени под углом 90 градусов. Руки вдоль тела. Зафиксируйте позу в таком положении на 30 секунд. Но если останутся силы, просидите ещё хотя бы 30 секунд.
  3. Сделайте ещё 3-4 круга из этих упражнений.