Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Болгарские приседания — хороший способ усложнить тренировку. Упражнение включает в работу все мышцы, которые обычно нагружаются при приседаниях и выпадах, только вся нагрузка будет приходиться на рабочую ногу. Как делать болгарские приседания, нам показала Алина Грицкевич, тренер сети спортивных студий REBOOT.
Болгарские приседания (выпады) — усложнённая версия классических выпадов. В этом варианте нога, находящаяся сзади, ставится на возвышение. Это позволяет максимально нагрузить мышцы впереди стоящей ноги.
Какие мышцы работают в болгарских приседаниях:
- квадрицепс (передняя поверхность бедра);
- большие ягодичные мышцы;
- бицепс бедра (задняя поверхность);
- средние и малые ягодичные;
- мышцы корпуса.
Как делать болгарские приседания:
Фото: REBOOT
- Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперёд, а другую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это исходное положение.
- Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено во время приседа не должно выходить за линию носка. Колено опорной ноги (той, которая на скамье) свободно опускается.
- Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
Фото: REBOOT
Для новичков подойдёт вариант болгарских приседаний без гантелей, с собственным весом. Продвинутые атлеты могут использовать амортизатор. Упражнение прекрасно подходит для домашних тренировок — делать болгарские приседания можно поставив ногу на диван или стул. Но есть у болгарских приседаний и недостатки: в упражнении самая простая техника, оно создаёт повышенную нагрузку на коленный сустав.