Вопрос: нужно ли отменять тренировки на улице из-за мороза?

Выйти на улицу в холодную погоду, чтобы тренироваться, это вызов. Некоторым спортсменам нужно быть осторожными во время тренировок зимой. Например, если у вас астма, холодный воздух может спровоцировать приступ прямо во время выполнения упражнений. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом — согласно исследованию, люди с такими особенностями здоровья больше подвержены риску сердечных приступов во время физических нагрузок при низких температурах. Ну а тем, кто полностью здоров, нет необходимости прекращать тренировки из-за морозов.

Фото: shutterstock.com

Елизавета Ассесерова

МСМК по велоспорту, МС и чемпионка России по регби, фитнес-тренер клуба «ФитнесМания»

— Зимние тренировки связаны с такими опасностями, как лёд и холод. Чтобы не замёрзнуть, нужно постоянно двигаться, а чем активнее вы двигаетесь, тем выше риск поскользнуться. Кажется, что это замкнутый круг, но выход есть. Зимой тренируйтесь только в специальных кроссовках с нескользящей подошвой, тейпируйте (фиксируйте) голеностопы. Это поможет вам избежать травм даже в условиях, когда вы не отдыхаете между подходами (чтобы не переохладиться, приходится постоянно двигаться).

Побочный эффект интенсивных тренировок — повышенный расход кислорода организмом, вы будете чаще вдыхать холодный воздух. В мороз на улице необходимо тренироваться на умеренном пульсе, старайтесь не затягивать тренировку более чем на 70 минут, так как всё это время ваше сердце будет работать с повышенной нагрузкой.

Правила безопасных тренировок в холод

1. При экстремально низкой температуре выбирайте зал

Даже если вы тепло оденетесь, из-за сильного мороза тренировка может стать небезопасной. При температуре воздуха ниже -15 °C риск переохлаждения организма и обморожения открытых участков тела возрастает. Выбирайте правильную экипировку, следите за тем, чтобы обувь не давила, при необходимости используйте балаклаву, которая защитит лицо и шею от холодного ветра.

2. Помните о тревожных сигналах

Первый признак обморожения — покраснение кожи, которое сопровождается онемением, покалыванием или жжением. Если вы заподозрили обморожение, вернитесь в помещение и согрейте повреждённый участок кожи под прохладной, а затем под тёплой водой.

Но если при поверхностном обморожении можно оказать первую помощь своими силами, то при переохлаждении, или гипотермии, нужно срочно обратиться за медицинской помощью. Если вы заметили, что ваш напарник по тренировке говорит невнятно, сильно дрожит и теряет координацию, вызовите скорую.

Вопрос: нужно ли отменять тренировки на улице из-за мороза?. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

3. Выбирайте экипировку из синтетики, флиса или шерсти

Мы уже рассказывали, что для тренировкок в мороз нужно надевать несколько слоёв экипировки. Первый слой должен быть из синтетических материалов, его задача — отводить влагу от тела. Задача второго слоя — кофты из флиса или шерсти — защитить вас от холода. Третий слой должен быть дышащим и водонепроницаемым — это может быть технологичная ветровка.

На зимние тренировки не надевайте одежду из хлопка. Этот материал не отводит влагу от тела, вам будет некомфортно продолжать тренировку, когда вы вспотеете. Берите с собой сухие вещи, чтобы переодеться после тренировки в тёплом помещении.

4. Носите шапку, перчатки и высокие носки

Руки и ноги наиболее восприимчивы к холоду. Поэтому зимой вам обязательно понадобятся перчатки для занятий спортом, а также кроссовки на полразмера больше, чем обычно — чтобы под них можно было надеть термоноски.

То, что мы теряем большую часть тепла через голову — миф, но тем не менее её тоже нужно держать в тепле. Обязательно надевайте шапку на тренировку, а для защиты лица и шеи от мороза используйте баф или шарф.

Лайфхак: надевайте перчатки из латекса под обычные — если вы делаете бёрпи или отжимания на снегу, ваши руки не промокнут. Так же можно поступить с ногами: полиэтиленовые пакеты или бахилы, надетые поверх носков, защитят ваши стопы от промокания в случае если ваши тренировочные кроссовки стали промокать.

Не забывайте про солнцезащитные средства, особенно если вы катаетесь на лыжах или сноуборде.

Вопрос: нужно ли отменять тренировки на улице из-за мороза?. Изображение номер 3

Фото: shutterstock.com

5. Не тренируйтесь под дождём и при сильном ветре

Холодный дождь или мокрый снег могут испортить тренировку, поэтому постарайтесь свести уличные нагрузки в таких погодных условиях к минимуму: если вы промокли, телу нужно больше усилий, чтобы согреться, ведь вода отводит тепло быстрее, чем воздух. И если в жару дождь помогает избежать перегревания, то в холод из-за него вы быстро замёрзнете.

Холодный ветер тоже опасен: в ветреную погоду мороз кажется сильнее, чем есть на самом деле, и если вы выбрали неправильную экипировку, холодный ветер будет сдувать слой тёплого воздуха, который окружает ваше тело.

6. Не надевайте лишнее

Организм постепенно разогревается, когда вы начинаете двигаться. Нормально ощущать холод в начале тренировки. Если вам предстоит интенсивная нагрузка, из-за слишком тёплой одежды вы будете сильнее потеть, это приведёт к повышенной потере тепла и снижению температуры тела. Риск получить переохлаждение вырастет. Обратитесь к консультанту в спортивном магазине, чтобы правильно подобрать экипировку.

Что в итоге

Если температура за окном не ниже -15 °C, если нет холодного ветра или ледяного дождя, то заниматься спортом на улице можно без опасений. Осторожными нужно быть людям, у которых есть особенности здоровья, например астма или проблемы с сердцем. Сделать тренировку комфортной поможет правильно подобранная экипировка. Не забывайте про перчатки, термоноски и баф.

На тренировках в зале вы день за днём смотрите на одни и те же стены. Занятия на улице подарят вам виды получше — вы сможете насладиться зимней красотой природы или города, в котором живёте. Это улучшит вам настроение и поможет отвлечься от рутины.

Статьи по теме

Где тренироваться зимой: 6 легкоатлетических манежей Москвы

Как одеться на пробежку в мороз

Как одеться на лыжную тренировку

7 мифов о скандинавской ходьбе, в которые пора перестать верить