Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Умение обходиться без травм — не удача, а результат правильных тренировок. Это относится и к бегунам. Чтобы снизить риск травм, «Челленджер» советует специальные упражнения, работу над техникой бега и внимательное отношение к своему здоровью. Ну и ещё кое-что.
1. Соблюдайте правильную технику бега
Это может звучать банально, но ничто не поможет вам избежать травм лучше, чем привычка бегать правильно. Старайтесь помнить об этом даже на последних метрах дистанции. Правильная техника бега подразумевает плавность шагов, отсутствие резких движений, правильную осанку, сбалансированность взмахов рук, согнутых в локтях, и равномерное распределение нагрузки на всю стопу. Строго говоря, техника бега имеет отличия в зависимости от дистанции, и о ней были написаны целые книги, поэтому мы советуем вам изучить этот момент подробнее.
Особенно важна правильность техники бега для марафонцев и тех, кто занимается триатлоном. В триатлоне дополнительная сложность заключается в том, что обычно бег — это заключительный элемент соревнований. Усталость к его началу уже велика, и соблюдать технику бега непросто, поэтому наш совет для триатлонистов следующий: в самом начале бегового этапа начните энергично взмахивать руками. Это поможет вашему телу двигаться правильно.
2. Исправляйте свои ошибки как можно раньше
Привить себе правильную технику бега желательно в самом начале занятий спортом. Позднее это будет сделать уже гораздо сложнее. Кроме того, за время бездействия можно пропустить начало формирования травм. Всё дело в том, что при «неправильном» беге определённые суставы и мышцы сталкиваются с избыточными нагрузками, приводящими к их повреждению.
Более того, среди профессиональных атлетов меньше травм получают те, чью технику бега тренеру удалось укрепить ещё в подростковом возрасте. Поэтому молодым спортсменам, их родителям, бабушкам и дедушкам не стоит упускать время, оптимальное для работы над техникой.
3. Отрабатывайте движения туловища
Важный компонент правильного бега — одновременный поворот верхней части туловища в одну сторону и нижней его части в противоположную. То есть при беге, когда ваша грудь слегка поворачивается влево, ваш живот должен слегка поворачиваться вправо. Так достигается баланс движений и равномерное распределение нагрузки на мышцы.
К сожалению, у многих бегунов этот навык утрачен. Это не только приводит к переутомлению некоторых групп мышц, но и влияет на дыхание, быстрее вызывая усталость. Для отработки правильных движений туловища есть простое упражнение:
- Сядьте, положите руки на колени, а ноги поставьте на пол. Расслабьтесь.
- Держите голову прямо и поворачивайте грудь вправо и влево. Плечи при этом расслаблены и пассивно движутся за грудной клеткой. Важно, чтобы движение происходило именно в грудном сегменте позвоночника, «помогать» себе плечами не следует. Движения должны быть короткими и частыми.
- Выполняйте таким образом по 20 поворотов на «разогреве» перед тренировкой. Для наглядности можно делать это упражнение перед зеркалом.
4. Развивайте гибкость
Для бегунов важна гибкость голеностопных суставов, а также сила задних мышц голени. Они помогают предотвратить травмы голеней и ахилловых сухожилий. Простое упражнение для их укрепления:
- Встаньте, чуть согните ноги в коленях.
- Медленно и плавно переступайте с одной ноги на другую, поочерёдно перемещая свой вес с пятки на носок. Убедитесь, что в движении участвует вся стопа.
- После отрыва стопы, в воздухе держите её ровно, голеностопный сустав согнут под прямым углом. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а подошвы стоп — как бы «катиться по полу». Нагрузка при этом приходится на голеностопные суставы, но не на бёдра. Не забывайте следить за осанкой, руки расслаблены.
Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Впрочем, ничто не мешает вам время от времени проделывать его у себя дома, это пойдёт только на пользу.
5. Работайте над осанкой
Многие травмы напрямую или косвенно связаны с неправильной осанкой, поэтому во время бега старайтесь держать спину прямо, устремляя плечи вверх и вперёд. Без тренировки мышц спины не обойтись. Кроме того, нужно развивать равновесие, в чём вам поможет следующее упражнение:
- Вначале встаньте на правую ногу, левая при этом должна быть поднята так, чтобы её бедро было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Голеностопный сустав также согнут на 90°. Стопа направлена вперёд. Опорная нога разогнута в колене, вы должны чувствовать напряжение её икр.
- Сделайте шаг, встав в точности так же на левую ногу. Затем — снова на правую, и так далее. Фактически это упражнение состоит в том, чтобы медленно идти, высоко поднимая колени, однако вы должны соблюдать все указанные правила. Не забывайте о движениях в руках при ходьбе, и о том, что они должны оставаться плавными и расслабленными.
Если спустя какое-то время это упражнение покажется вам слишком простым, вы можете усложнить его, ступая не на стопу целиком, а лишь на носочки. Развивая чувство равновесия, вы улучшите технику бега.
6. Не доверяйте трендам
Люди любят модные вещи. Это могут быть «революционные» методики тренировок или новый тип обуви. В беге ко всем трендам следует относиться осторожно.
Одним из примеров такой дани моде является босо-обувь (англ. — minimal shoes), появившаяся несколько лет назад. Её создатели обещают совместить ощущение ходьбы босиком c комфортом и защищённостью обычной обуви. Спорить не будем, ходить босиком приятно, однако насколько приятно и безопасно долго бегать в такой обуви по твёрдым беговым дорожкам?
Каждая вещь должна пройти проверку временем, поэтому не стоит слепо следовать трендам. Особенно в том, что касается травмоопасности.
7. Начинайте лечиться вовремя
Если вы всё-таки заподозрили у себя травму, не медлите с тем, чтобы обратиться к врачу. Желательно, чтобы это был специалист, работающий в сфере спортивной медицины. Чем раньше удастся диагностировать травму, тем быстрее, проще и дешевле получится её вылечить. Помните, запущенные случаи — всегда самые сложные.
8. Не заменяйте лечение отдыхом
К сожалению, простой перерыв в тренировках редко помогает в лечении травмы. При отсутствии физических нагрузок её проявления могут исчезнуть — пройдёт или уменьшится боль, спадёт отёк, а движения в суставе улучшатся. Однако с возобновлением тренировок эти симптомы часто появляются вновь. Один лишь отдых не может заменить полноценной реабилитации.
9. Докопайтесь до причины случившейся травмы
Если вы всё же травмировались, важно выявить причину, которая вызвала повреждение. Это можно сделать в сотрудничестве с тренером или спортивным врачом. Постарайтесь понять, что именно вы делали не так и как можно избегать подобных травм в будущем.
Не менее важно выявить и правильную локализацию травмы. Бывает так, что боль ощущается на удалении от повреждённых тканей, поэтому для нахождения её причины требуется довольно большое обследование.
10. Анализируйте свой бег
И, наконец, наш последний совет: относитесь к себе внимательно. Старайтесь совершенствовать свою технику бега, вовремя выявлять ошибки, которые могут привести к травмам. Для этого вам потребуются советы инструкторов, но что-то вы можете сделать и сами. Например, попросите друзей записать ваш бег на видео: взгляд со стороны часто бывает полезен. И помните: лучший способ справиться с травмой — это предотвратить её появление. Удачи!