Что делать, если вы просыпаетесь по ночам

Вечером засыпаете без проблем, но в течение ночи ещё не раз открываете глаза? От чего зависят ночные пробуждения и как заставить себя вновь уснуть, рассказывает сомнолог Елена Царёва.

 

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»
— Самые частые причины пробуждений — либо психические, либо физические проблемы. В первой группе чаще всего наблюдается стресс. Первая половина ночи отражает уровень тревоги, вторая — депрессии. Таким образом, сложность засыпания связана с наличием у вас тревожности, а пробуждение ближе к утру с невозможностью засыпания — яркий признак депрессии. На втором месте циркадианные нарушения — от джетлага при перелёте, что сейчас актуально, до бессонницы выходного дня (когда «отсыпаются» после рабочих будней). Во второй группе (физические проблемы) чаще всего причинами пробуждения становятся храп, остановки дыхания во сне (апноэ), синдром беспокойных ног и боли. Остальные проблемы встречаются реже. Что примечательно, нарушение гигиены сна (свет, шум, гаджеты, влажность / сухость, температура, постель, подушка и т. п.) может усугублять бессонницу или приводить к ней. Поэтому первое, за что берётся сомнолог в лечении бессонницы — восстановление гигиены сна.
Если нет более тяжёлых причин, чем стресс и утомление, то будет достаточно соблюдать ряд приведённых ниже правил для улучшения качества сна и уменьшения частоты ночных пробуждений.

  1. Сократите время нахождения в кровати. Удивительно, но  сокращение времени сна делает его глубоким и эффективным. Главное — не переборщить.
  2. Не нарушайте режим сна. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время всегда, включая выходные, является условием полноценного сна. К тому же здоровый сон поможет не набрать лишние килограммы.
  3. Не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном. Действие кофеина длится 3—5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае и шоколаде. Алкоголь же сначала придаёт ощущение сонливости, но когда его действие проходит, пробудившись, вы уже с трудом сможете заснуть.
  4. Откажитесь от курения. Если не курить хотя бы за 2 часа до укладывания в постель, можно отметить улучшение сна. Как курение вредит вашему сну, можете прочитать в материале Димы Соловьёва.
  5. Не решайте проблемы в момент засыпания. «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра!». Возьмите за правило эту знаменитую фразу Скарлетт О’Хары, и если вы не можете решить проблему за час—два до сна, отложите её до завтра.
  6. Не голодайте, но и не переедайте в вечернее время. С пустым желудком, так же, как и с переполненным, заснуть тяжело. Так что лёгкий ужин обязателен. Улучшит сон аминокислота триптофан, поэтому стакан тёплого молока окажет благоприятное действие. Триптофан есть в сыре и индейке. Неплохой ужин, согласитесь. Кстати, у нас есть материал, из которого вы в деталях узнаете, почему на ночь есть всё же можно.
  7. Физическая активность не должна предшествовать сну. Занятия спортом улучшают качество сна, делают его глубоким. Но помните, что лучший период для физической активности — с пяти до восьми вечера.
  8. Соблюдайте ежедневный вечерний ритуал.  Теплая ванна, ароматерапия или чтение книг — выберите, что вам ближе. Главное — нужно выполнять эти действия регулярно, чтобы они вошли в привычку.

Но что делать, если вы всё-таки проснулись, на часах два ночи, а сна ни в одном глазу? Вместо того чтобы переживать и ворочаться с боку на бок, придерживайтесь следующих советов.

Используйте техники релаксации

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 1
Фото: pixabay.com
Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем менее вероятно это получится. Вместо того чтобы доводить себя до безумия, пытаясь всеми силами уснуть, попробуйте расслабиться, например с помощью глубокого дыхания или метода мышечной релаксации. Глубокое дыхание — это отличный способ освободить ум от беспокоящих мыслей. Дышите следующим образом: вдох носом, выдох ртом. Сосредоточьтесь на дыхании, и вы почувствуете, как воздух будет наполнять ваш организм. Дышите при этом с помощью диафрагмы. Метод же мышечной релаксации заключается в том, что вы медленно прорабатываете каждую группу мышц в вашем теле. Начиная с ног, напрягайте каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабляйтесь. Рекомендуется делать пять повторений для каждой группы мышц. Во время напряжения не задерживайте дыхание — дышите глубоко и спокойно.

Не лежите в кровати, если не можете уснуть

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 2
Вы должны «приучить» организм к тому, что кровать — это место исключительно для отдыха и сна. Если в течение 15—20 минут вы не можете заснуть, смело вставайте с кровати. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте книгу (без захватывающего сюжета, чем скучнее, тем лучше), или примите тёплый душ, чтобы физически расслабиться. Главное, чтобы ваша активность происходила подальше от спального места. Почувствовав усталость, возвращайтесь в постель.

Не пользуйтесь мобильным телефоном

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 3
Фото: popsugar.com
Наверняка многим захочется (раз уж не спится) прочитать входящие сообщения, просмотреть e-mail или просто пролистать страницы социальных сетей. Эти действия могут окончательно лишить вас сна. Любое искусственное освещение препятствует высвобождению мелатонина, тем самым не давая нам уснуть. Но яркий свет от экранов современных гаджетов имеет ещё больший эффект, чем свет от стандартных лампочек. Светочувствительные клетки сетчатки посылают сигналы мозгу, в результате происходит выброс гормона бодрствования — кортизола — в то время, когда организм нуждается в совершенно другом гормоне — мелатонине, который вызывает чувство сонливости.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
suscipit felis Praesent diam risus sit luctus sed pulvinar Aenean