Вечером засыпаете без проблем, но в течение ночи ещё не раз открываете глаза? От чего зависят ночные пробуждения и как заставить себя вновь уснуть, рассказывает сомнолог Елена Царёва.
 

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»
— Самые частые причины пробуждений — либо психические, либо физические проблемы. В первой группе чаще всего наблюдается стресс. Первая половина ночи отражает уровень тревоги, вторая — депрессии. Таким образом, сложность засыпания связана с наличием у вас тревожности, а пробуждение ближе к утру с невозможностью засыпания — яркий признак депрессии. На втором месте циркадианные нарушения — от джетлага при перелёте, что сейчас актуально, до бессонницы выходного дня (когда «отсыпаются» после рабочих будней). Во второй группе (физические проблемы) чаще всего причинами пробуждения становятся храп, остановки дыхания во сне (апноэ), синдром беспокойных ног и боли. Остальные проблемы встречаются реже. Что примечательно, нарушение гигиены сна (свет, шум, гаджеты, влажность / сухость, температура, постель, подушка и т. п.) может усугублять бессонницу или приводить к ней. Поэтому первое, за что берётся сомнолог в лечении бессонницы — восстановление гигиены сна.
Если нет более тяжёлых причин, чем стресс и утомление, то будет достаточно соблюдать ряд приведённых ниже правил для улучшения качества сна и уменьшения частоты ночных пробуждений.

  1. Сократите время нахождения в кровати. Удивительно, но  сокращение времени сна делает его глубоким и эффективным. Главное — не переборщить.
  2. Не нарушайте режим сна. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время всегда, включая выходные, является условием полноценного сна. К тому же здоровый сон поможет не набрать лишние килограммы.
  3. Не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном. Действие кофеина длится 3—5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае и шоколаде. Алкоголь же сначала придаёт ощущение сонливости, но когда его действие проходит, пробудившись, вы уже с трудом сможете заснуть.
  4. Откажитесь от курения. Если не курить хотя бы за 2 часа до укладывания в постель, можно отметить улучшение сна. Как курение вредит вашему сну, можете прочитать в материале Димы Соловьёва.
  5. Не решайте проблемы в момент засыпания. «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра!». Возьмите за правило эту знаменитую фразу Скарлетт О’Хары, и если вы не можете решить проблему за час—два до сна, отложите её до завтра.
  6. Не голодайте, но и не переедайте в вечернее время. С пустым желудком, так же, как и с переполненным, заснуть тяжело. Так что лёгкий ужин обязателен. Улучшит сон аминокислота триптофан, поэтому стакан тёплого молока окажет благоприятное действие. Триптофан есть в сыре и индейке. Неплохой ужин, согласитесь. Кстати, у нас есть материал, из которого вы в деталях узнаете, почему на ночь есть всё же можно.
  7. Физическая активность не должна предшествовать сну. Занятия спортом улучшают качество сна, делают его глубоким. Но помните, что лучший период для физической активности — с пяти до восьми вечера.
  8. Соблюдайте ежедневный вечерний ритуал.  Теплая ванна, ароматерапия или чтение книг — выберите, что вам ближе. Главное — нужно выполнять эти действия регулярно, чтобы они вошли в привычку.

Но что делать, если вы всё-таки проснулись, на часах два ночи, а сна ни в одном глазу? Вместо того чтобы переживать и ворочаться с боку на бок, придерживайтесь следующих советов.

Используйте техники релаксации

Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем менее вероятно это получится. Вместо того чтобы доводить себя до безумия, пытаясь всеми силами уснуть, попробуйте расслабиться, например с помощью глубокого дыхания или метода мышечной релаксации. Глубокое дыхание — это отличный способ освободить ум от беспокоящих мыслей. Дышите следующим образом: вдох носом, выдох ртом. Сосредоточьтесь на дыхании, и вы почувствуете, как воздух будет наполнять ваш организм. Дышите при этом с помощью диафрагмы. Метод же мышечной релаксации заключается в том, что вы медленно прорабатываете каждую группу мышц в вашем теле. Начиная с ног, напрягайте каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабляйтесь. Рекомендуется делать пять повторений для каждой группы мышц. Во время напряжения не задерживайте дыхание — дышите глубоко и спокойно.

Не лежите в кровати, если не можете уснуть

Вы должны «приучить» организм к тому, что кровать — это место исключительно для отдыха и сна. Если в течение 15—20 минут вы не можете заснуть, смело вставайте с кровати. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте книгу (без захватывающего сюжета, чем скучнее, тем лучше), или примите тёплый душ, чтобы физически расслабиться. Главное, чтобы ваша активность происходила подальше от спального места. Почувствовав усталость, возвращайтесь в постель.

Не пользуйтесь мобильным телефоном

Наверняка многим захочется (раз уж не спится) прочитать входящие сообщения, просмотреть e-mail или просто пролистать страницы социальных сетей. Эти действия могут окончательно лишить вас сна. Любое искусственное освещение препятствует высвобождению мелатонина, тем самым не давая нам уснуть. Но яркий свет от экранов современных гаджетов имеет ещё больший эффект, чем свет от стандартных лампочек. Светочувствительные клетки сетчатки посылают сигналы мозгу, в результате происходит выброс гормона бодрствования — кортизола — в то время, когда организм нуждается в совершенно другом гормоне — мелатонине, который вызывает чувство сонливости.