Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Наверняка многие из нас видели странные ролики на полке в тренажёрном зале или у профессиональных атлетов: гладкие, пупырчатые или с суровым протектором. Но для чего они нужны? Как ими пользоваться? И что такое миофасциальный релиз? Рассказывает Вика Базоева.

Что такое миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

 

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

 

Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои должны скользить относительно друг друга и между собой. Чтобы это было легче понять, представьте очень тепло одетого человека: тогда кожа — это шуба, крупные мышцы — пиджак, ещё более глубокий слой мышц — жилет, ещё слой — рубашка, майка и так далее. И все эти слои скользят относительно друг друга, обеспечивая здоровое движение человека.

 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— Можно также провести аналогию с цитрусовыми. Замечали, что мандарин или апельсин покрыт под коркой белой плёнкой? Она разделяет все его дольки, а если их разрезать, то мы увидим, что такой плёнкой покрыта любая частичка внутри. Особенно это заметно у грейпфрута. Так же и с нами. Сразу под кожей у нас поверхностная фасция. Глубокие же фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 1
Фото: blackroll.de

Зачем нужен миофасциальный релиз

В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность, но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому фасции нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, высвобождать его, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться» (если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций) — для этого и нужен миофасциальный релиз. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.
 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— Для спортсменов миофасциальный релиз может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм, вызванных чрезмерными нагрузками. Особенно когда речь заходит о любительском беге или кроссфите, миофасциальный релиз может стать настоящим спасением.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 2
Фото: blackroll.de

Какими аппликаторами можно воздействовать на тело

Аппликаторы для миофасциального релиза могут быть самыми разными, например:

 

  1. роллы: от гладких мягких до жёстких и ребристых (например вот такие);
  2. мячи: от маленьких сантиметровых до огромных, размером с футбольный;
  3. сдвоенные мячи: состоящие из пары мячиков разных размеров, соединённых вместе.

 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— Ваша основа — массажный ролл. С ним вы сможете выполнить 80% упражнений. С него и рекомендуем начинать. Воздействовать точечно (на ту же заднюю поверхность бедра или малую грудную мышцу) роллом не получится. Поэтому здесь на помощь приходят различного размера массажные мячи, мини-роллы, сдвоенные мячи, полумячи и т. д. Важно, впрочем, понимать, что это дополнение к роллу, а не замена.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 3
Фото: blackroll.de

Какой аппликатор выбрать

Массажные роллы могут отличаться по жёсткости:

 

  1. стандартные;
  2. мягкие (например BLACKROLL® MED на 20% мягче стандартных);
  3. твёрдые (например BLACKROLL® PRO на 50% плотнее стандартных);
  4. твёрдые рифлёные (по плотности как твёрдые, но с рифлёной поверхностью).

 

Если отправиться в магазин для тестирования не представляется возможным, руководствуйтесь следующими правилами:

 

  1. стандартное телосложение — выбирайте стандартные роллы;
  2. стандартное телосложение, но одолела крепатура мышц — начните с мягких роллов;
  3. весы показывают 90 кг и выше — для вас твёрдые или твёрдые рифлёные роллы.

 

Что касается малого оборудования, вот главное, что нужно запомнить: чем больше площадь поверхности аппликатора, тем сильнее и поверхностнее его воздействие. И наоборот: чем меньше площадь воздействия, тем глубже само воздействие.

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 4
Фото: bitsandbobsbyeva.com

Кому и когда можно выполнять миофасциальный релиз

Всегда

Выполнять упражнения можно в любое время суток, когда возникает потребность и желание.

В качестве заминки

Надоели боли в мышцах и чувство скованности? Включите несложные упражнения с массажным роллом в состав заминки. Результат не заставит себя ждать. В идеале это выглядит так: завершили интенсивную тренировку — отправляйтесь в руки массажиста. Но давайте признаемся, что такую роскошь себе может позволить далеко не каждый спортсмен-любитель. И массажный ролл в этом плане становится незаменимым другом не на один сезон.

Спортсмены в зоне риска

В первую очередь в зоне риска — начинающие бегуны и кроссфитеры, которые в погоне за личными рекордами увеличивают интенсивность тренировок день ото дня. С увеличением интенсивности тренировки возрастает и роль восстановления. Об этом не устают писать тренеры и спортивные врачи.

Противопоказания

Выполнять упражнения могут почти все желающие, но есть и некоторые противопоказания: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 5
Фото: blackroll.de
Сборная Германии по футболу выполняет миофасциальный релиз

Как ухаживать за роликами, чтобы они прослужили дольше

Вся линейка хорошего и качественного массажного оборудования сделана из высокопрочного и водостойкого материала. Поэтому максимум ухода, который потребуется, это промыть ролл водой либо протереть его влажной тряпкой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.