Как перестать сутулиться на работе: 4 отличных упражнения

Пишем конспекты, отвечаем на письма, составляем отчёты, да даже обедаем — всё это мы делаем сидя. И наша спина этому совсем не рада. Как правильно сидеть и что нужно делать, чтобы сохранить красивую осанку, рассказывает Вика Базоева.

Сутулость, «круглая спина» или, по-научному, избыточный кифоз, приносит немало беспокойства: фигура выглядит так себе, в груди появляется чувство скованности, боли и мышечной усталости.

 

Чтобы скорректировать уже имеющуюся сутулость, необходимо воздействовать на глубокие слои мышц спины, брюшного пресса, таза, диафрагмы, на мышцы-стабилизаторы плечевых и тазобедренных суставов, мышцы, удерживающие лопатки. Также в свою практику следует включить упражнения на растяжение мышц грудной клетки и бедра. Эти мышцы являются основными в формировании правильного навыка осанки.

 

Подобрать упражнения, включающие эти задачи, вам поможет опытный тренер. Это будут несложные, скорее, коррекционные упражнения, не связанные с привычной кардио- или силовой нагрузкой в тренажёрном зале. Лучше всего с такой задачей справляется пилатес.

Как перестать сутулиться на работе: 4 отличных упражнения. Изображение номер 1
tifaq.com

Для того чтобы сутулость не развивалась и не усиливалась от сидячей работы, необходимо в первую очередь правильно сидеть. Вот несколько простых и эффективных рекомендаций от тренера студии персонального тренинга Pilates PMP Елены Пальчех:

 

Елена Пальчех

тренер студии персонального тренинга Pilates PMP
— Самое важное — это приучить себя сидеть без напряжения.

 

Как правильно сидеть:

 

— с опущенными лопатками, направление нижнего угла лопатки к позвоночнику;

 

— с расправленной грудной клеткой;

 

— со слегка приподнятой грудиной, продолжая линию туловища;

 

— угол сгибания в коленном суставе приближен к 90°;

 

— стопы на полу;

 

— с физиологическим, комфортным изгибом в поясничном отделе позвоночника, в этой области не должно ощущаться напряжения (!);

 

— лёгкий наклон туловища вперёд;

 

— руки на столе, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был приближен к 90° и руки были расслаблены.

 

Сидя за столом:

 

— соблюдайте расстояние между подбородком и грудиной, равное примерно диаметру апельсина или теннисного мяча;

 

— тяните лопатки вниз, слегка подкручивая;

 

— сближайте рёберные дуги и вместе с мышцами брюшного пресса прижимайте к пояснице;

 

— мягко, без напряжения направляйте макушку вверх, продолжая вертикальное положение туловища.

Как перестать сутулиться на работе: 4 отличных упражнения. Изображение номер 2
tifaq.com

Упражнения для снятия напряжения и возвращения подвижности грудному отделу

  1. Сидя за столом, стопы на полу. Приподнимите плечи, опустите их вниз-назад (как если бы вы «приклеивали» лопатки к спине). Тяните нижний угол лопатки по направлению к тазу. Удерживайте на 4—8 счётов.
  2. Сидя за столом, стопы на полу. Упритесь ладонями в стол. Локти направьте назад по направлению друг к другу. Вдох — нажмите ладонями на стол, вытягивайте грудину вверх, натягивая параллельные локти в пол назад и вниз, макушку направляйте вверх. На выдохе прижимайте мышцы брюшного пресса к позвоночнику.
  3. Сидя за столом, стопы на полу параллельно друг другу. На выдохе напрягайте мышцы бедра по направлению изнутри наружу, напрягая ягодицы и мышцы брюшного пресса. Слегка наклоняйте туловище вперёд, вытягивая мышцы задней поверхности шеи и макушку вверх, оттягивайте лопатки вниз. На вдохе расслабляйтесь.
  4. Стоя за спинкой стула, упритесь ладонями в спинку стула. Ноги прямые. На вдохе прогибайтесь в грудном отделе (провисайте). Живот снизу подтягивайте, а грудину вытягивайте вперёд и вверх. На выдохе подкручивайте таз вперёд, а «мягкий» живот направляйте внутрь. Лопатки на протяжении всего упражнения нужно тянуть вниз к позвоночнику, слегка подкручивая от внешнего края к нижнему.

 

Все упражнения желательно выполнять по четыре повторения 1-2 раза в день.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
vulputate, eget libero. ut risus. id