Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Как вовремя определить перетренировку? Каких видов она бывает? И на что в первую очередь нужно обратить внимание, чтобы последнее занятие в зале не вспоминалось, как страшный сон, всю следующую неделю? Специально для «Челленджера» фитнес-инструктор Аня Григорьева рассказывает, как избежать этих неприятностей.

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. Но в какой-то момент усилия начинают казаться напрасными, результат перестаёт улучшаться, мотивация куда-то пропадает, очень хочется съесть очередную шоколадку, причём в полном одиночестве.

 

Именно в этот момент, чтобы якобы снять стресс и улучшить результат, мы чаще всего и совершаем самую большую ошибку — увеличиваем интенсивность нагрузки. И перетренировываемся. Причём первый этап можно не заметить, а на втором даже поставить личный рекорд.

 

Как вовремя определить перетренировку? Всегда следите за изменением ЧСС (частоты сердечных сокращений). Именно сердце первым даст вам знать о недостаточном восстановлении. Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым показателем 10 ударов и более — вы недостаточно восстановились или перетренированы.

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться. Изображение номер 1
losingweightdone.com

Перетренировка бывает трёх видов:

  1. функциональная;
  2. симпатическая;
  3. парасимпатическая.

Функциональную перетренировку очень просто спутать с перегрузкой. Главный признак именно перетренировки — дисбаланс анаэробных и аэробных показателей. Снижается порог анаэробного обмена (ПАНО). То есть, например, если на тренировках на уровне ПАНО вы бежите примерно 5.30 мин/км, а на соревнованиях на 5К показываете 4.00 мин/км и всё время находитесь в красной пульсовой зоне, делайте выводы. На этой стадии вы можете действительно показывать хорошие результаты на соревнованиях из-за чрезмерной активности симпатической нервной системы.

 

Что вас должно насторожить помимо пульсовых показателей? Усталость в течение дня, быстрая мышечная утомляемость, проблемы со сном, сильный голод, снижение массы жира, зависимость от сладкого и кофе, желание поспать после любого приёма пищи, смена настроения.

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться. Изображение номер 2
fitpharmacist.com
Симпатическая перетренировка, или вторая стадия. Она напрямую связана с гиперактивностью симпатической нервной системы. Пульс в состоянии покоя увеличивается. Повышается уровень кортизола, как результат — дисфункция надпочечников. Ускоряются катаболические (разрушительные) процессы в организме, в том числе и в мышечных волокнах. Понижается уровень гормонов тестостерона и ДГЭА, которые участвуют в мышечном восстановлении. На этой стадии результаты начинают ухудшаться. В связи с существенным изменением гормонального фона и возникает состояние депрессии, пропадает мотивация, появляется бессонница.

 

Парасимпатическая, или хроническая перетренировка приводит к серьёзному гормональному, неврологическому, мышечному дисбалансу. Симпатическая нервная система уже «переработала», поэтому пульс в состоянии покоя слишком низкий. Результаты на соревнованиях продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, вы легко можете получить серьёзную травму вследствие мышечного дисбаланса, состояние депрессии не проходит, может наступить дефицит натрия в организме. Эти факторы могут сильно испортить вашу повседневную жизнь. Так что постарайтесь останавливаться вовремя. И если первую и вторую стадию перетренировки можно легко откорректировать правильным питанием, грамотной восстановительной программой, которая тоже включает в себя тренировки, то на третьей стадии уже не обойтись без помощи специалистов.

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться. Изображение номер 3
completeendurancerunning.com

И ещё несколько советов тем, кто оказался в списке перетренированных:

  1. Для восстановления обязательно включайте в свой график тренировок больше дней отдыха.
  2. Участие в соревнованиях нужно сократить до минимума.
  3. Правильное питание, достаточное количество жидкости, потребление углеводов в процессе тренировки, полноценный сон.
  4. Если по каким-то причинам в вашем расписании две тренировки в день, сделайте перерыв между ними не менее шести часов.

И главное — если у вас есть в повседневной жизни другие стрессовые факторы, замените тренировку ужином в приятной компании.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.
6 необычных рецептов завтраков
Круассан с форелью, брускетта с тунцом, хрустящие яйца, мусс из авокадо и два варианта овсяной каши — вместе с шеф-поварами московских ресторанов мы выбрали шесть рецептов блюд на завтрак, которыми вы точно удивите своих близких.
Травмы зубов: виды и методы лечения
Что делать, если в результате травмы вы лишились кусочка зуба? А если повреждение более серьёзное и пострадала десна? Марина Колесниченко — стоматолог, главный врач Beauty Line — спешит успокоить: при травме зуба его можно сохранить. Есть методы лечения, которые позволяют обойтись без удаления и протезирования.
Что в холодильнике у диетолога: 14 продуктов на все случаи жизни
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
Почему рыбий жир остался в прошлом и откуда теперь получать витамин D и омегу-3
Диетолог-эндокринолог, ведущая программы «Гормоны под прицелом» на радио Mediametrics Анастасия Плещева рассказывает, почему люди перестали употреблять рыбий жир, чем его заменили и почему витамин D так необходим для организма.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
adidas Originals представляет коллекцию adicolor сезона весна-лето — 2018
Обновлённая культовая линейка поступит в продажу 18 января.