Если вы не знаете, что такое упражнения Кегеля и как они могут улучшить вашу жизнь, настало время вдохновляющих историй. Читайте, осмысливайте и, главное, включайте тренировку мышц тазового дна в свою фитнес-рутину.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это специальная гимнастика для укрепления мышц малого таза, которую разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Изначально упражнения Кегеля предназначались для женщин, которым укрепление мышц тазового дна помогало восстанавливаться после родов. Сейчас эти упражнения с успехом используют и мужчины — мышцы тазового дна есть у всех, и держать их в тонусе полезно всем без исключения.

Большинство упражнений можно делать без оборудования и не обладая какими-то специальными навыками. Но индустрия предлагает массу устройств, от простых до весьма технологичных, для тренировки интимных мышц.

Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы. Изображение номер 1
depositphotos

За что отвечают мышцы тазового дна

Здоровье и силу нижней половины корпуса во многом определяют мышцы живота и малого таза. В стратегически важной зоне между копчиком и лобковой костью находятся мочевой пузырь, прямая кишка и репродуктивные органы. Удерживаются все эти органы промежностью — комплексом мягких тканей, в том числе мышцами тазового дна. Они отвечают за правильное положение внутренних органов, способность человека управлять мочеиспусканием и дефекацией, получать сексуальное удовольствие. У женщин интимные мышцы активно работают в процессе родов, у мужчин — во время полового акта, так как обеспечивают эрекцию, и у людей любого пола мышцы тазового дна косвенно влияют на осанку.
Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы. Изображение номер 2
depositphotos

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Статистика говорит, что нарушением функций мышц тазового дна страдает каждая седьмая женщина и каждый третий мужчина на планете. В отличие от бицепсов или ягодичных мышц тренировать мускулы паховой области в спортзале не принято. А вот гравитация, возрастные изменения в теле человека, перенесённые заболевания действуют на мышцы тазового дна, постепенно ослабляя их и провоцируя такие проблемы, как опущение тазовых органов, различные типы недержания, сексуальные расстройства.

Исследования говорят, что от 10% до 55% женщин в возрасте от 15 до 64 лет страдают недержанием мочи, а после родов незначительное смещение органов малого таза диагностируется у каждой второй женщины.

Одна из главных проблем у мужчин со слабыми мышцами тазового дна — эректильная дисфункция. Доказано, что с большинством подобных проблем помогут справиться специальные упражнения. Поэтому очевидно, что тренировка интимных мышц — одна из важных составляющих здоровья.

Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы. Изображение номер 3
depositphotos

Кому полезно делать упражнения Кегеля

Можно точно сказать: укреплять интимные мышцы полезно всем. Сидячий образ жизни современного человека не добавляет нам здоровья — мышцы таза ослабевают и перестают поддерживать внутренние органы. Возраст, роды и даже хронические заболевания носоглотки (особенно кашель) тоже играют не в нашу пользу. Интимные мышцы теряют тонус, и со временем появляются разные проблемы:

  • недержание мочи;
  • опущение матки;
  • простатит или аденома простаты;
  • ранний климакс;
  • слабая эрекция;
  • геморрой;
  • снижение либидо и притупление сексуальных ощущений.

Упражнения Кегеля помогут укрепить интимные мышцы и избежать многих болезней. Кроме того, выполнение этих упражнений — эффективный способ быстро восстановиться после родов, усилить сексуальные ощущения (благодаря увеличению кровоснабжения органов малого таза) и предупредить опущение и выпадение органов малого таза.

Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы. Изображение номер 4
depositphotos

Как почувствовать мышцы тазового дна

Прежде чем начать тренировку интимных мышц, нужно понять, где они находятся. Есть простой способ сделать это: приостановить воображаемое мочеиспускание, то есть слегка сжать мышцы в районе уретры. Второй шаг — почувствовать мышцы ануса (они работают в процессе дефекации). Сожмите и разожмите их. Запомните, как вы это сделали, ведь сжимание — основное движение почти во всех упражнениях Кегеля. Задействовать нужно только интимные мышцы, а вот напрягать мышцы пресса, бёдер и ягодиц ни к чему.

Главное — не переусердствовать, то есть не нужно делать сжатия резко, лучше мягко втягивать мышцы. И после напряжения нужно обязательно полностью расслабить мускулатуру. И ни в коем случае не тужиться — такое напряжение имеет обратный эффект, его следует избегать при выполнении упражнений.

Гимнастика Кегеля — это тренировка. Как и у любой другой тренировки, у неё есть ряд противопоказаний.

Упражнения нельзя выполнять, если у вас диагностированы:

  • воспалительные процессы в органах малого таза;
  • сосудистые нарушения;
  • кровотечения;
  • онкологические заболевания.

Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы. Изображение номер 5

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля можно выполнять в домашних условиях — и это очень важно, так как для достижения эффекта тренировать интимные мышцы нужно регулярно, в идеале — ежедневно. Подготовка к выполнению минимальная. Перед началом тренировки надо сходить в туалет, опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если в процессе занятий вы почувствуете позывы в туалет, нужно остановиться, удовлетворить естественные потребности и только потом продолжить тренировку. Во время выполнения упражнений Кегеля нужно равномерно дышать и всё время помнить, что работать должны только интимные мышцы. Нескольких минут в день достаточно для того, чтобы уже через месяц ощутить эффект от тренировок.
Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы. Изображение номер 6

Упражнения Кегеля для женщин

В каждом упражнении сделайте 3–5 подходов по 10 повторений.

«Удержание»

Сделайте вдох и втяните тазовые мышцы. Задержитесь в этом положении, досчитайте вслух до 5. Выдохните и полностью расслабьтесь на 5 секунд.

«Сжимание»

Ритмично сжимайте тазовые мышцы в течение 5 секунд, затем расслабьте их также на 5 секунд.

«Лифт»

Упражнение напоминает подъём на лифте: едете вверх — напрягаете и втягиваете мышцы, вниз — расслабляете и опускаете. То есть 5 секунд напряжение, 5 секунд расслабление. В ходе выполнения этого упражнения постепенно увеличивайте напряжение мышц тазового дна и силу сжатия. Когда достигнете пика напряжения, начинайте постепенно расслаблять мышцы (словно делая остановку на каждом этаже).

«Волны»

В этом упражнении работают мышцы влагалища и мышцы ануса. Сначала нужно сжимать мышцы влагалища (5 секунд), затем мышцы ануса (5 секунд). В том же порядке и такое же количество времени идёт расслабление: сначала расслабляем мышцы влагалища, затем мышцы ануса.

«Полумост»

Лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки положите под поясницу ладонями вниз. Поднимите таз, при этом поясница должна лежать на запястьях. Через 5 секунд опустите таз на пол.

Упражнения Кегеля для женщин: зачем и как тренировать интимные мышцы. Изображение номер 7
depositphotos

Упражнения Кегеля для мужчин

В каждом упражнении выполните 5 подходов по 10 повторений.

«Суперсжатие»

Сократите мышцы тазового дна, дышите равномерно, через 5 секунд расслабьтесь. Повторите.

«Укрепление»

Сожмите мышцы ануса и удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите.

«Вибрация»

В течение 5–7 секунд в быстром темпе сжимайте и расслабляйте интимные мышцы. Отдохните 5 секунд и повторите. Выполните 5 подходов, после каждого добавляем к активной фазе упражнения по 1 секунде.

«Вершина»

Лягте на спину и согните ноги. Плавно, без рывка подтяните их к груди. Бёдра должны оказаться перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение.

Что в итоге

Упражнения Кегеля — это тренировка интимных мышц, для которой не нужно идти в спортзал или покупать специальное оборудование. Делать упражнения можно дома при любом уровне физической подготовки. Тренировать мышцы тазового дна одинаково полезно мужчинам и женщинам — это служит профилактикой проблем мочеполовой сферы, влияет на качество секса и может улучшить качество жизни. При регулярных тренировках почувствовать позитивные изменения можно уже через 6–8 недель.
Статьи по теме
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Тренировка мышц тазового дна: 3 упражнения от эксперта по функциональному движению
Что такое интимная косметика и как она может улучшить ваш секс
Что надо знать о тренировках после родов