Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Адаптация после перелёта на запад составляет 60 минут в сутки, а после перелёта на восток — 90 минут в сутки. При этом общее самочувствие улучшается через несколько дней, а гормональные процессы восстанавливаются дольше (до 8 и более дней). Поэтому в отпуске так просто набрать пару лишних килограммов.

1. При выборе рейса обращайте внимание на время прилёта — желательно, чтобы вы прибыли во второй половине дня по местному времени, чтобы около 22 часов вы уже могли лечь спать.
2. Постарайтесь изменить время приёма пищи. Приблизьте его насколько возможно к тому времени, в которое вы будете есть в месте назначения.
3. За несколько дней до отлёта начинайте изменять ваш режим сна. Вставайте каждый день на час позже, если вы летите в западном направлении, или раньше, если в восточном.
4. Накануне поездки хорошо выспитесь — так эффект от разницы часовых поясов будет существенно ослаблен.

1. Перед посадкой в самолёт сразу же переведите время согласно новому часовому поясу.
2. Избегайте приёма алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и нарушает последующий сон.
3. Избегайте употребления кофеина, он также вызывает обезвоживание.
4. Недосыпание после ночного перелёта можно уменьшить за счёт улучшения условий для сна, например, полёт первым или бизнес-классом, в которых легче уснуть. Снотворные (только короткодействующие) в этом случае используются, но редко. Такие снотворные продаются только по рецепту, остальные же могут давать чувство тяжести и головную боль довольно долго после пробуждения из-за длительности действия и седативного эффекта.
5. Если вы прилетаете ночью или ранним утром, постарайтесь выспаться в самолёте. Если днём или вечером, то спать в самолёте не стоит. Разнообразьте многочасовое неподвижное сидение, например, следующими упражнениями.

1. Первый день после прилёта проведите на улице. Солнечный свет — одно из лучших средств перестройки ваших внутренних часов. А вот вечером лучше ограничить воздействие светотерапии. За два часа до сна избегайте солнечного света. Если это невозможно, воспользуйтесь солнечными очками.
2. Двигайтесь. По утрам делайте зарядку, не прекращайте также дневные тренировки. Они помогут взбодриться и наладить ваш биологический ритм. А вот поздним вечером занятий спортом лучше избегать.
3. Возможен приём мягких седативных препаратов. Если вы испытываете сложности с засыпанием в первые две-три ночи, можете принять мягкие успокаивающие препараты, которые назначит ваш врач. Однако следует отказаться от них как можно раньше.
4. Попробуйте принимать мелатонин. Приём препаратов короткодействующего мелатонина ускоряет адаптацию к местному времени и делает сон более глубоким.
5. Приспосабливайтесь к местному расписанию. Длительный дневной сон не рекомендуется, так как это может ухудшить сон ночью и снизить эффект светотерапии.