Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Чувствуете себя усталым и разбитым в первые дни отпуска? Хочется спать днём, а ночью страдаете он ненужной бодрости? Невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва помогает разобраться, что же такое джетлаг и как преодолеть неприятные последствия смены часовых поясов.

С джетлагом сталкивался каждый, кто пересекал несколько часовых поясов самолётом. Этимология понятия джетлаг говорит само за себя: jet — реактивный самолёт и lag — запаздывание. При быстрой смене часовых поясов (более двух) внутренние биологические часы и солнечные сутки в месте пребывания не совпадают. Реакция организма естественна: это и сложности с засыпанием, и частые пробуждения, а также сонливость в течение дня, недомогание, спад настроения и работоспособности. При этом страдает не только время засыпания и пробуждения, но и время выработки гормонов и ферментов.

 

Адаптация после перелёта на запад составляет 60 минут в сутки, а после перелёта на восток — 90 минут в сутки. При этом общее самочувствие улучшается через несколько дней, а гормональные процессы восстанавливаются дольше (до 8 и более дней). Поэтому в отпуске так просто набрать пару лишних килограммов.

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
В отпуске джетлаг переносится легче, чем в деловой поездке, где требуется высокая концентрация. Это часто приводит к злоупотреблению кофеином и энергетическими напитками, которые могут усугубить картину джетлага, но об этом позже. Как подготовиться к поездке и облегчить последствия смены часовых поясов? Следуйте следующим рекомендациям.

Как подготовиться к поездке

  1. При выборе рейса обращайте внимание на время прилёта — желательно, чтобы вы прибыли во второй половине дня по местному времени, чтобы около 22 часов вы уже могли лечь спать.
  2. Постарайтесь изменить время приёма пищи. Приблизьте его насколько возможно к тому времени, в которое вы будете есть в месте назначения.
  3. За несколько дней до отлёта начинайте изменять ваш режим сна. Вставайте каждый день на час позже, если вы летите в западном направлении, или раньше, если в восточном.
  4. Накануне поездки хорошо выспитесь — так эффект от разницы часовых поясов будет существенно ослаблен.

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Что делать во время полёта

  1. Перед посадкой в самолёт сразу же переведите время согласно новому часовому поясу.
  2. Избегайте приёма алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и нарушает последующий сон.
  3. Избегайте употребления кофеина, он также вызывает обезвоживание.
  4. Недосыпание после ночного перелёта можно уменьшить за счёт улучшения условий для сна, например, полёт первым или бизнес-классом, в которых легче уснуть. Снотворные (только короткодействующие) в этом случае используются, но редко. Такие снотворные продаются только по рецепту, остальные же могут давать чувство тяжести и головную боль довольно долго после пробуждения из-за длительности действия и седативного эффекта.
  5. Если вы прилетаете ночью или ранним утром, постарайтесь выспаться в самолёте. Если днём или вечером, то спать в самолёте не стоит. Разнообразьте многочасовое неподвижное сидение, например, следующими упражнениями.

 

Гарник Дадоян

бывший борпроводник
— Перед полётом мне всегда нужно было высыпаться (минимум 7—8 часов), а вот когда летишь пассажиром, всё проще: если рейс дневной (когда спать совсем не хочется), но прилетаешь куда-то, где будет утро, то в самолёте нужно постараться только спать (а вот перед рейсом спать не стоит). Если же летишь ночью и прилетаешь также поздно вечером или ночью, то тогда я бы посоветовал в самолёте как можно меньше спать, но хотя бы пару часов отдохнуть до рейса. В самом же полёте можно посмотреть фильмы, почитать книгу и не отказываться ни от первого, ни от второго предложенного питания, потому что когда организм пытается переварить еду на такой высоте, спать (несмотря на гипоксию) становится сложнее. И по прилёту организм уже чувствует, что сейчас действительно ночь, он устал, соответственно, вы ложитесь спать и просыпаетесь утром бодрым.

После прибытия

  1. Первый день после прилёта проведите на улице. Солнечный свет — одно из лучших средств перестройки ваших внутренних часов. А вот вечером лучше ограничить воздействие светотерапии. За два часа до сна избегайте солнечного света. Если это невозможно, воспользуйтесь солнечными очками.
  2. Двигайтесь. По утрам делайте зарядку, не прекращайте также дневные тренировки. Они помогут взбодриться и наладить ваш биологический ритм. А вот поздним вечером занятий спортом лучше избегать.
  3. Возможен приём мягких седативных препаратов. Если вы испытываете сложности с засыпанием в первые две-три ночи, можете принять мягкие успокаивающие препараты, которые назначит ваш врач. Однако следует отказаться от них как можно раньше.
  4. Попробуйте принимать мелатонин. Приём препаратов короткодействующего мелатонина ускоряет адаптацию к местному времени и делает сон более глубоким.
  5. Приспосабливайтесь к местному расписанию. Длительный дневной сон не рекомендуется, так как это может ухудшить сон ночью и снизить эффект светотерапии.

 

Гарник Дадоян

бывший бортпроводник
— Мои бывшие коллеги жаловались на джетлаг, когда им приходилось совершать много полётов за океан. Я же таких проблем не ощущал, действовал обычно так: светло на улице — прогуляйся, поешь и отдохни, если же на улице ночь — спи (пусть ночь всего два часа, поставь себе будильник и проснись по местному времени), иначе точно собьётся ритм и не получится сконцентрироваться в течение командировки.
Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
А вот во время коротких поездок можно сохранить прежний режим приёма пищи и сна, если позволяют обстоятельства. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага по прилёту обратно.
Понравился материал? Поделись —

Теги

    Реклама The Challenger Classified

    Комментарии

    1

    1. Я всегда стараюсь заниматься спортом и правильно питаться, это помогает справляться со многими проблемами, не только с джетлагом. Во время перелёта пью много чистой воды и всегда беру в поездки чаи успокаивающие и триптофан формула спокойствия (беру на фитомаркет.ру). Проблем с джетлагом ни разу не было с тех пор, как стала соблюдать эти правила)
    Все комментарии

    Вопросы

    NEW

    Популярные

    Новые

    Вопросы по темам:

    Challenger в лентах

     

    Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

    Вам будет интересно

    Читайте также

    Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
    O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
    10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
    Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
    Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
    Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
    Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
    Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
    Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
    Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
    4 многоразовых средства для гигиены
    Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
    Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
    Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
    Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
    Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
    adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
    Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
    6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
    Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
    4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
    Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
    Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
    Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
    Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
    Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
    Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
    Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
    Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
    В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
    adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
    В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
    В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
    В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
    Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
    Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
    Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
    Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
    «Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
    Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
    5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
    В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
    Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
    Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
    «Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
    В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.