Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Энергия, которая поступает с едой и напитками, используется тремя главными способами.
- Первый — основной обмен веществ. На него приходится около 50—70% энергии. Основной обмен — это то, что нужно организму для базовых действий. То есть даже когда вы находитесь в состоянии покоя, организму нужна энергия для всех его «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, строительство новых клеток.
- Около 10% получаемых калорий тратится на переваривание пищи.
- Последний способ, самый вариативный, может требовать от 10 до 40% энергии. Речь о физической активности. Так, среднестатистическому офисному работнику нужно около 2 500 калорий, а пловцу Майклу Фелпсу — 12 000.
Миф № 1: у худых людей быстрый метаболизм, а у людей, склонных к полноте, — медленный. Чтобы похудеть, нужно разогнать метаболизм
Метаболизм часто обвиняют в наборе веса и трудностях в похудении, однако большая часть метаболизма направлена на поддержание нашей жизнедеятельности, а не на контроль веса. Не более 5% случаев избыточной массы тела связано с заболеваниями эндокринной системы, всё-таки поддержание веса, его увеличение или уменьшение — это сложные процессы, на которые влияют многие факторы, например генетика, рацион, физическая активность, сон, стресс и гормоны.
Но научное сообщество сходится во мнении: вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии.
Миф № 2: вода ускоряет метаболизм
Лариса Бавыкина
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас»
Миф № 3: надо есть часто, чтобы ускорить метаболизм. А если есть редко, метаболизм замедлится
Около 10% обмена веществ тратится на переваривание пищи. Казалось бы, если вы едите чаще, то вы увеличиваете расход энергии на переваривание этой пищи. Но на самом деле нет никаких доказательств, что это существенно влияет на метаболизм.
Лариса Бавыкина
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас»Учёные отмечают важность баланса питания и физических нагрузок. При этом посещение спортивного зала необязательно, минимальный объём физических нагрузок в неделю — 150 минут прогулок спокойным шагом, езды на велосипеде или плавания. Более важный аспект поддержания здоровой массы тела — регулярность питания. Есть данные, что для людей с сахарным диабетом два стандартных приёма пищи (завтрак и обед) позволяют более эффективно контролировать вес, нежели питание шесть раз в день.
Миф № 4: некоторые продукты могут ускорять обмен веществ (например кофе или острый перец). Специальные добавки тоже помогают
Что касается специальных добавок, специалисты Mayo Clinic призывают не использовать БАД и витамины для сжигания калорий и потери веса. Чаще всего подобные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты. Важно помнить, что добавки не контролируются как лекарственные препараты, поэтому невозможно сказать, насколько они эффективны и безопасны.
Лариса Бавыкина
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас»Кофе, а именно кофеин, снижает риск смерти от огромного числа заболеваний, особенно нейродегенеративных (например болезнь Паркинсона, деменция), сердечно-сосудистых, некоторых видов рака, а также от цирроза печени. Но важно соблюдать баланс: не более 1—3 стандартных чашек кофе с кофеином в день.
Миф № 5: метаболизм зависит от времени суток. Обмен веществ замедляется при нехватке сна, а чтобы увеличить метаболизм, нужно спать в холодном помещении
Некоторые исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна коррелирует с диабетом, метаболическим синдромом, повышенным аппетитом и ожирением. Что касается сна в холодном помещении, то есть данные, что это может уменьшить вероятность возникновения проблем с метаболизмом в будущем.
Миф № 6: метаболизм замедляется с возрастом
Лариса Бавыкина
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас»У мужчин те же проблемы ассоциированы со снижением уровня тестостерона. При этом талия более 110 сантиметров — основной фактор снижения тестостерона для мужчин в любом возрасте. Идеальное значения вне зависимости от роста — менее 94 сантиметров. Для женщин целевой объём талии — менее 80 сантиметров.
Лариса Бавыкина
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас»Безусловно, есть варианты генов, ассоциированных с метаболическими процессами, но «ген ожирения» не сделает вашу талию объёмнее, если вы следите за образом жизни. Интересно, что именно эти варианты генов позволили выжить нашим предкам в периоды голода, поэтому достались большинству из нас. Ситуация изменилась с появлением у человечества холодильника. И если ваш холодильник набирает двести просмотров за ночь, то винить гены всё-таки нецелесообразно.