10 способов избежать травм при беге

Умение обходиться без травм — не удача, а результат правильных тренировок. Это относится и к бегунам. Чтобы снизить риск травм, «Челленджер» советует специальные упражнения, работу над техникой бега и внимательное отношение к своему здоровью. Ну и ещё кое-что.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 1

1. Соблюдайте правильную технику бега

Это может звучать банально, но ничто не поможет вам избежать травм лучше, чем привычка бегать правильно. Старайтесь помнить об этом даже на последних метрах дистанции. Правильная техника бега подразумевает плавность шагов, отсутствие резких движений, правильную осанку, сбалансированность взмахов рук, согнутых в локтях, и равномерное распределение нагрузки на всю стопу. Строго говоря, техника бега имеет отличия в зависимости от дистанции, и о ней были написаны целые книги, поэтому мы советуем вам изучить этот момент подробнее.
Особенно важна правильность техники бега для марафонцев и тех, кто занимается триатлоном. В триатлоне дополнительная сложность заключается в том, что обычно бег — это заключительный элемент соревнований. Усталость к его началу уже велика, и соблюдать технику бега непросто, поэтому наш совет для триатлонистов следующий: в самом начале бегового этапа начните энергично взмахивать руками. Это поможет вашему телу двигаться правильно.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 2

2. Исправляйте свои ошибки как можно раньше

Привить себе правильную технику бега желательно в самом начале занятий спортом. Позднее это будет сделать уже гораздо сложнее. Кроме того, за время бездействия можно пропустить начало формирования травм. Всё дело в том, что при «неправильном» беге определённые суставы и мышцы сталкиваются с избыточными нагрузками, приводящими к их повреждению.
Более того, среди профессиональных атлетов меньше травм получают те, чью технику бега тренеру удалось укрепить ещё в подростковом возрасте. Поэтому молодым спортсменам, их родителям, бабушкам и дедушкам не стоит упускать время, оптимальное для работы над техникой.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 3

3. Отрабатывайте движения туловища

Важный компонент правильного бега — одновременный поворот верхней части туловища в одну сторону и нижней его части в противоположную. То есть при беге, когда ваша грудь слегка поворачивается влево, ваш живот должен слегка поворачиваться вправо. Так достигается баланс движений и равномерное распределение нагрузки на мышцы.
К сожалению, у многих бегунов этот навык утрачен. Это не только приводит к переутомлению некоторых групп мышц, но и влияет на дыхание, быстрее вызывая усталость. Для отработки правильных движений туловища есть простое упражнение:

  1. Сядьте, положите руки на колени, а ноги поставьте на пол. Расслабьтесь.
  2. Держите голову прямо и поворачивайте грудь вправо и влево. Плечи при этом расслаблены и пассивно движутся за грудной клеткой. Важно, чтобы движение происходило именно в грудном сегменте позвоночника, «помогать» себе плечами не следует. Движения должны быть короткими и частыми.
  3. Выполняйте таким образом по 20 поворотов на «разогреве» перед тренировкой. Для наглядности можно делать это упражнение перед зеркалом.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 4

4. Развивайте гибкость

Для бегунов важна гибкость голеностопных суставов, а также сила задних мышц голени. Они помогают предотвратить травмы голеней и ахилловых сухожилий. Простое упражнение для их укрепления:

  1. Встаньте, чуть согните ноги в коленях.
  2. Медленно и плавно переступайте с одной ноги на другую, поочерёдно перемещая свой вес с пятки на носок. Убедитесь, что в движении участвует вся стопа.
  3. После отрыва стопы, в воздухе держите её ровно, голеностопный сустав согнут под прямым углом. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а подошвы стоп — как бы «катиться по полу». Нагрузка при этом приходится на голеностопные суставы, но не на бёдра. Не забывайте следить за осанкой, руки расслаблены.

Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Впрочем, ничто не мешает вам время от времени проделывать его у себя дома, это пойдёт только на пользу.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 5

5. Работайте над осанкой

Многие травмы напрямую или косвенно связаны с неправильной осанкой, поэтому во время бега старайтесь держать спину прямо, устремляя плечи вверх и вперёд. Без тренировки мышц спины не обойтись. Кроме того, нужно развивать равновесие, в чём вам поможет следующее упражнение:

  1. Вначале встаньте на правую ногу, левая при этом должна быть поднята так, чтобы её бедро было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Голеностопный сустав также согнут на 90°. Стопа направлена вперёд. Опорная нога разогнута в колене, вы должны чувствовать напряжение её икр.
  2. Сделайте шаг, встав в точности так же на левую ногу. Затем — снова на правую, и так далее. Фактически это упражнение состоит в том, чтобы медленно идти, высоко поднимая колени, однако вы должны соблюдать все указанные правила. Не забывайте о движениях в руках при ходьбе, и о том, что они должны оставаться плавными и расслабленными.

Если спустя какое-то время это упражнение покажется вам слишком простым, вы можете усложнить его, ступая не на стопу целиком, а лишь на носочки. Развивая чувство равновесия, вы улучшите технику бега.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 6

6. Не доверяйте трендам

Люди любят модные вещи. Это могут быть «революционные» методики тренировок или новый тип обуви. В беге ко всем трендам следует относиться осторожно.
Одним из примеров такой дани моде является босо-обувь (англ. — minimal shoes), появившаяся несколько лет назад. Её создатели обещают совместить ощущение ходьбы босиком c комфортом и защищённостью обычной обуви. Спорить не будем, ходить босиком приятно, однако насколько приятно и безопасно долго бегать в такой обуви по твёрдым беговым дорожкам?
Каждая вещь должна пройти проверку временем, поэтому не стоит слепо следовать трендам. Особенно в том, что касается травмоопасности.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 7

7. Начинайте лечиться вовремя

Если вы всё-таки заподозрили у себя травму, не медлите с тем, чтобы обратиться к врачу. Желательно, чтобы это был специалист, работающий в сфере спортивной медицины. Чем раньше удастся диагностировать травму, тем быстрее, проще и дешевле получится её вылечить. Помните, запущенные случаи — всегда самые сложные.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 8

8. Не заменяйте лечение отдыхом

К сожалению, простой перерыв в тренировках редко помогает в лечении травмы. При отсутствии физических нагрузок её проявления могут исчезнуть — пройдёт или уменьшится боль, спадёт отёк, а движения в суставе улучшатся. Однако с возобновлением тренировок эти симптомы часто появляются вновь. Один лишь отдых не может заменить полноценной реабилитации.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 9

9. Докопайтесь до причины случившейся травмы

Если вы всё же травмировались, важно выявить причину, которая вызвала повреждение. Это можно сделать в сотрудничестве с тренером или спортивным врачом. Постарайтесь понять, что именно вы делали не так и как можно избегать подобных травм в будущем.
Не менее важно выявить и правильную локализацию травмы. Бывает так, что боль ощущается на удалении от повреждённых тканей, поэтому для нахождения её причины требуется довольно большое обследование.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 10

10. Анализируйте свой бег

И, наконец, наш последний совет: относитесь к себе внимательно. Старайтесь совершенствовать свою технику бега, вовремя выявлять ошибки, которые могут привести к травмам. Для этого вам потребуются советы инструкторов, но что-то вы можете сделать и сами. Например, попросите друзей записать ваш бег на видео: взгляд со стороны часто бывает полезен. И помните: лучший способ справиться с травмой — это предотвратить её  появление. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 18+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.