10 способов избежать травм при беге

Умение обходиться без травм — не удача, а результат правильных тренировок. Это относится и к бегунам. Чтобы снизить риск травм, «Челленджер» советует специальные упражнения, работу над техникой бега и внимательное отношение к своему здоровью. Ну и ещё кое-что.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 1

1. Соблюдайте правильную технику бега

Это может звучать банально, но ничто не поможет вам избежать травм лучше, чем привычка бегать правильно. Старайтесь помнить об этом даже на последних метрах дистанции. Правильная техника бега подразумевает плавность шагов, отсутствие резких движений, правильную осанку, сбалансированность взмахов рук, согнутых в локтях, и равномерное распределение нагрузки на всю стопу. Строго говоря, техника бега имеет отличия в зависимости от дистанции, и о ней были написаны целые книги, поэтому мы советуем вам изучить этот момент подробнее.
Особенно важна правильность техники бега для марафонцев и тех, кто занимается триатлоном. В триатлоне дополнительная сложность заключается в том, что обычно бег — это заключительный элемент соревнований. Усталость к его началу уже велика, и соблюдать технику бега непросто, поэтому наш совет для триатлонистов следующий: в самом начале бегового этапа начните энергично взмахивать руками. Это поможет вашему телу двигаться правильно.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 2

2. Исправляйте свои ошибки как можно раньше

Привить себе правильную технику бега желательно в самом начале занятий спортом. Позднее это будет сделать уже гораздо сложнее. Кроме того, за время бездействия можно пропустить начало формирования травм. Всё дело в том, что при «неправильном» беге определённые суставы и мышцы сталкиваются с избыточными нагрузками, приводящими к их повреждению.
Более того, среди профессиональных атлетов меньше травм получают те, чью технику бега тренеру удалось укрепить ещё в подростковом возрасте. Поэтому молодым спортсменам, их родителям, бабушкам и дедушкам не стоит упускать время, оптимальное для работы над техникой.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 3

3. Отрабатывайте движения туловища

Важный компонент правильного бега — одновременный поворот верхней части туловища в одну сторону и нижней его части в противоположную. То есть при беге, когда ваша грудь слегка поворачивается влево, ваш живот должен слегка поворачиваться вправо. Так достигается баланс движений и равномерное распределение нагрузки на мышцы.
К сожалению, у многих бегунов этот навык утрачен. Это не только приводит к переутомлению некоторых групп мышц, но и влияет на дыхание, быстрее вызывая усталость. Для отработки правильных движений туловища есть простое упражнение:

  1. Сядьте, положите руки на колени, а ноги поставьте на пол. Расслабьтесь.
  2. Держите голову прямо и поворачивайте грудь вправо и влево. Плечи при этом расслаблены и пассивно движутся за грудной клеткой. Важно, чтобы движение происходило именно в грудном сегменте позвоночника, «помогать» себе плечами не следует. Движения должны быть короткими и частыми.
  3. Выполняйте таким образом по 20 поворотов на «разогреве» перед тренировкой. Для наглядности можно делать это упражнение перед зеркалом.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 4

4. Развивайте гибкость

Для бегунов важна гибкость голеностопных суставов, а также сила задних мышц голени. Они помогают предотвратить травмы голеней и ахилловых сухожилий. Простое упражнение для их укрепления:

  1. Встаньте, чуть согните ноги в коленях.
  2. Медленно и плавно переступайте с одной ноги на другую, поочерёдно перемещая свой вес с пятки на носок. Убедитесь, что в движении участвует вся стопа.
  3. После отрыва стопы, в воздухе держите её ровно, голеностопный сустав согнут под прямым углом. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а подошвы стоп — как бы «катиться по полу». Нагрузка при этом приходится на голеностопные суставы, но не на бёдра. Не забывайте следить за осанкой, руки расслаблены.

Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Впрочем, ничто не мешает вам время от времени проделывать его у себя дома, это пойдёт только на пользу.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 5

5. Работайте над осанкой

Многие травмы напрямую или косвенно связаны с неправильной осанкой, поэтому во время бега старайтесь держать спину прямо, устремляя плечи вверх и вперёд. Без тренировки мышц спины не обойтись. Кроме того, нужно развивать равновесие, в чём вам поможет следующее упражнение:

  1. Вначале встаньте на правую ногу, левая при этом должна быть поднята так, чтобы её бедро было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Голеностопный сустав также согнут на 90°. Стопа направлена вперёд. Опорная нога разогнута в колене, вы должны чувствовать напряжение её икр.
  2. Сделайте шаг, встав в точности так же на левую ногу. Затем — снова на правую, и так далее. Фактически это упражнение состоит в том, чтобы медленно идти, высоко поднимая колени, однако вы должны соблюдать все указанные правила. Не забывайте о движениях в руках при ходьбе, и о том, что они должны оставаться плавными и расслабленными.

Если спустя какое-то время это упражнение покажется вам слишком простым, вы можете усложнить его, ступая не на стопу целиком, а лишь на носочки. Развивая чувство равновесия, вы улучшите технику бега.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 6

6. Не доверяйте трендам

Люди любят модные вещи. Это могут быть «революционные» методики тренировок или новый тип обуви. В беге ко всем трендам следует относиться осторожно.
Одним из примеров такой дани моде является босо-обувь (англ. — minimal shoes), появившаяся несколько лет назад. Её создатели обещают совместить ощущение ходьбы босиком c комфортом и защищённостью обычной обуви. Спорить не будем, ходить босиком приятно, однако насколько приятно и безопасно долго бегать в такой обуви по твёрдым беговым дорожкам?
Каждая вещь должна пройти проверку временем, поэтому не стоит слепо следовать трендам. Особенно в том, что касается травмоопасности.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 7

7. Начинайте лечиться вовремя

Если вы всё-таки заподозрили у себя травму, не медлите с тем, чтобы обратиться к врачу. Желательно, чтобы это был специалист, работающий в сфере спортивной медицины. Чем раньше удастся диагностировать травму, тем быстрее, проще и дешевле получится её вылечить. Помните, запущенные случаи — всегда самые сложные.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 8

8. Не заменяйте лечение отдыхом

К сожалению, простой перерыв в тренировках редко помогает в лечении травмы. При отсутствии физических нагрузок её проявления могут исчезнуть — пройдёт или уменьшится боль, спадёт отёк, а движения в суставе улучшатся. Однако с возобновлением тренировок эти симптомы часто появляются вновь. Один лишь отдых не может заменить полноценной реабилитации.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 9

9. Докопайтесь до причины случившейся травмы

Если вы всё же травмировались, важно выявить причину, которая вызвала повреждение. Это можно сделать в сотрудничестве с тренером или спортивным врачом. Постарайтесь понять, что именно вы делали не так и как можно избегать подобных травм в будущем.
Не менее важно выявить и правильную локализацию травмы. Бывает так, что боль ощущается на удалении от повреждённых тканей, поэтому для нахождения её причины требуется довольно большое обследование.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 10

10. Анализируйте свой бег

И, наконец, наш последний совет: относитесь к себе внимательно. Старайтесь совершенствовать свою технику бега, вовремя выявлять ошибки, которые могут привести к травмам. Для этого вам потребуются советы инструкторов, но что-то вы можете сделать и сами. Например, попросите друзей записать ваш бег на видео: взгляд со стороны часто бывает полезен. И помните: лучший способ справиться с травмой — это предотвратить её  появление. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Хорош в постели»: как определить, что вас ждёт незабываемый секс
По просьбе The Challenger секс-блогер Катя Сикрет порассуждала о том, можно ли заранее узнать, ждёт вас качественный секс с новой пассией или нет.
Как начать озеленять квартиру (и не погубить в процессе ни одного цветка)
Давно хотите озеленить свои подоконники, но не знаете, с чего начать? Начните с этой статьи. Виталий Алёнкин, научный сотрудник, куратор коллекции тропических растений Ботанического сада МГУ «Аптекарский огород», рассказал, какие растения подойдут неопытным хозяевам и как вырастить собственное дерево из косточки.
В Москве пройдёт десятый благотворительный забег «Патрики бегут»
Забег состоится 29 сентября. Традиционно вырученные средства направят в поддержку благотворительного фонда помощи детям с органическими поражениями ЦНС «Галчонок».
В Москве открылась XXI Международная выставка Pir Expo 2018
Выставка для профессионалов ресторанного бизнеса продлится в «Крокус экспо» до 27 сентября. Участниками мероприятия станут более 45 000 человек.
Стильные дождевики: 8 моделей для плохой погоды
Прогулки под дождём могут не только испортить причёску, но и стать причиной переохлаждения. К счастью, есть отличное решение — непромокаемые плащи-дождевики, способные защитить вас от непогоды. Кроме того, они ещё красивые и лёгкие (в отличие от зонтика, дождевик занимает значительно меньше места).
«Самым сложным было сказать дочери, что у меня рак и я могу умереть»
Сентябрь — месяц информирования о раке щитовидной железы. Наталья Сизова — героиня нашего материала — столкнулась с этим заболеванием. Ей пришлось преодолеть длинный путь к правильному диагнозу (в течение трёх лет Наталье ставили вегетососудистую дистонию). Однако её история — это прежде всего история любви.
Десерт дня: яблочный пирог с арахисовой пастой
Осень — время яблочных пирогов. Приготовьте этот традиционный десерт по нашему новому рецепту, с арахисовой пастой и мёдом. Получится ещё вкуснее!
Как чтение помогает развить эмпатию
Учёные обнаружили, что люди, которые с головой погружаются в чтение художественной литературы, больше сопереживают людям, чем те, кто не так вовлечены в чтение или отдают предпочтение научной и документальной литературе.
В Москве прошёл «Абсолют Московский марафон — 2018»
На старт самого масштабного забега страны в этом году вышли 30 тысяч бегунов.
7 фитнес-блогеров, которые проводят сумасшедшие тренировки
Хорошим человеком случайно не становятся. Но Reebok точно поможет! 29 и 30 сентября на Гребном канале в Крылатском пройдёт фитнес-фестиваль «Стань человеком». А уже сейчас вы можете познакомиться с фитнес-экспертами, которые будут ждать всех участников (и вас тоже!) для мощной прокачки.
Рецепт дня: брускетта с креветками и авокадо
Традиционные итальянские тосты брускетта можно подавать и в качестве закуски к вину, и как самостоятельное и самодостаточное блюдо. Особенно если они приготовлены по рецепту шефа. Сегодня у нас именно такой случай!
Надо просто меньше есть: как отличить заботу о себе от психологических проблем
Ксения Король, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основатель проекта «Дружу с телом» объясняет, как отличить пищевое расстройство от желания похудеть (в качестве бонуса — шесть тревожных сигналов, которые нельзя пропускать).
Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
lectus id, dolor. Donec mattis Aliquam