9 упражнений для восстановления после травмы

Врач "Челленджера" Дима Соловьев предлагает базовые упражнения, которые помогут вам улучшить контроль движений и стабильность в плечевом и тазовом поясе, нарушенные после травмы.

Продолжительность комплекса: 2 недели.

1. Фиксируем лопатку

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: в положении стоя, одной рукой коснувшись клювовидного отростка одной из лопаток (он расположен рядом с ключицей, точнее — между дельтовидной и большой грудной мышцами).

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 1

2. Упражнение на растяжение икроножных мышц

Что тренируем: эластичность икроножных мышц.
Исходное положение: встать лицом к стене, опираясь руками о стену. Одну из ног вытяните назад, полностью разогнув её в коленном суставе. Другую согните. Обе ноги должны быть направлены вперед к стене.

 

Упражнение: наклонитесь вперёд, не отрывая от пола пятку позади стоящей ноги. В колене нога полностью разогнута.

 

Подходы и повторения: 3—5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3—5 раз в неделю во время отдыха.

 

Подсказки: наклоняйтесь до максимально возможного угла, не отрывая при этом пятки от пола. Наклоняться нужно так сильно, чтобы ощутить хорошую растяжку, но не почувствовать боли. Держите спину прямо.

3. Фиксируем лопатку лёжа

Что тренируем: биомеханику лопатки.
Исходное положение: лёжа на животе, лоб упирается в полотенце.

 

Упражнение: опустите лопатки лёгким напряжением нижней части трапециевидных мышц. Одновременно можно поднимать руки вверх.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: полотенце.

 

Подсказки: движения должны быть медленными, точно контролируемыми. Дышите спокойно. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 2

4. Упражнение на устойчивость в тазовом поясе

Базовое упражнение для улучшения контроля движений в тазовом поясе.

Что тренируем: тазовый пояс, устойчивость.

Исходное положение: стоя на одной согнутой ноге на ступеньке, вторая нога внизу, разогнута. Руки скрещены на груди.

 

Упражнение: распрямите согнутую ногу, поднимая также разогнутую ногу.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 8 секунд, с постепенным увеличением до 5 раз по 20 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю.

 

Подсказки: сохраняйте направление пальцев ног. Минимум движений туловища, держите таз прямо. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

5. Упражнение для развития баланса в нижних конечностях

Что тренируем: баланс нижних конечностей.
Исходное положение: стоя на одной ноге.

 

Упражнение: отводите другую ногу вперёд и назад настолько, насколько это возможно, чтобы не потерять равновесия.

 

Подсказки: дышите ровно. Опорная нога должна оставаться ровной. Медленно наращивайте скорость и амплитуду движений.

6. Приседания в позе лотоса

Упражнение на развитие сбалансированности движений.

 

Что тренируем: баланс нижних конечностей.

 

Исходное положение: стоя на одной ноге. Стопа другой ноги подведена к колену первой. Ладони сведены над головой.

 

Упражнение: Приседайте на одной ноге до сгибания в колене на 90°. Постепенно наращивайте темп.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

Подсказки: держите таз ровно. Сохраняйте положение стопы на колене. Не поворачивайте колено внутрь. Упражнение стоит прекратить, как только теряется точность и аккуратность движений.

7. Упражнение на растяжку плеча

Что тренируем: внутренний поворот плеча.
Исходное положение: лёжа на боку, ниже лежащая рука отведена на 90° и согнута в локте. Голова лежит на подушке или на полотенце. Спина прямая.

 

Упражнение: поворачивайте внутрь ниже лежащую руку, потянув другой рукой вниз за запястье до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевом поясе.

 

Подходы и повторения: 3 раза по 10 секунд, постепенно увеличивая до 5 раз по 40 секунд.

 

Как часто: 3 раза в неделю во время отдыха.

 

Дополнительно требуется: подушка или полотенце.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Голова должна лежать так, чтобы вам было удобно. Напряжение должно ощущаться сзади плеча.

9 упражнений для восстановления после травмы. Изображение номер 3

8. Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

Что тренируем: эластичность подколенных сухожилий.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Дополнительно требуется: гимнастический мат.

 

Подсказки: ваше туловище не должно двигаться. Приближайте колено к груди как можно ближе, уменьшая расстояние в течение одного подхода.

9. Упражнение для осанки в шейном отделе позвоночника

Что тренируем: правильное положение головы.
Исходное положение: лёжа на спине.

 

Упражнение: подвести колено максимально близко к груди, через несколько секунд максимально распрямить ногу и опустить её. Повторить 10 раз, в конце задерживая поднятую ногу в распрямлённом положении на 10 секунд.

 

Подходы и повторения: 3—5 подходов.

 

Как часто: каждый день.

 

Дополнительно требуется: подушка.

 

Подсказки: дышите спокойно. Передние мышцы шеи не должны участвовать в упражнении.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
elementum facilisis consequat. suscipit tristique consectetur