Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Больше спите, всегда помните про восстановление и не пропускайте обед — «Челленджер» выясняет, что ходить на тренировки два раза в день можно (а иногда даже нужно), и рассказывает, как это делать правильно.

Найдите баланс

Если вы занимаетесь спортом дважды в день, постарайтесь не перетренироваться. Увеличивать физическую нагрузку необходимо очень медленно и осторожно, это поможет предотвратить травмы и позволит организму быстро восстанавливаться. Не хотите лишних проблем, а вы их, конечно, совсем не хотите, — посоветуйтесь с тренером и спортивным врачом перед началом занятий.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
«План на две тренировки в день должен быть строго индивидуальным. При его построении жёстко контролируйте уровень нагрузки на занятиях. Например, не стоит проводить две силовых тренировки в день. Если одна была силовая, пусть вторая будет кардио или растяжка. Не пренебрегайте разминкой, делайте её качественно. Хорошо разогревайте суставы, особенно перед силовым тренингом. Черпайте знания у людей с большим опытом, не стесняйтесь попросить у них совета, расширяйте кругозор, если вы стремитесь достичь хороших результатов».

Распределите время

Мышцам всегда нужно давать возможность восстановиться после тренировки. Особенно когда вы тренируетесь дважды в день. Старайтесь делать перерыв между тренировками хотя бы в 4—6 часов. Также многие тренеры считают, что вы должны выполнять упражнения на одни и те же группы мышц каждые два дня, не чаще. Что касается режима, в среднем взрослому человеку необходимо тренироваться 150 минут в неделю в расслабленном темпе и 75 минут — в интенсивном. Ориентируйтесь на эти усреднённые данные, когда будете составлять план тренировок. А ещё лучше — составьте план вместе с тренером. Это действительно важно.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Если собрались тренировать мышечную группу, но болевые ощущения прошлой тренировки ещё присутствуют, стоит воздержаться от задействования этой мышечной группы. Следите за прогрессом в тренировках, фиксируйте рабочий вес и количество повторений. Если результаты ухудшаются, это признак перегруженности организма. Тогда-то и стоит пересмотреть свой режим.

Заправляйтесь

Не забывайте про перекусы до и после тренировок (углеводы до занятий, белки — после). Поддерживайте свой организм. «Строительный материал» так же важен, как и тренировка мышц. При двух тренировках в день будут не лишними белково-углеводные коктейли. Если вы любите эффективные тренировки на выносливость, стоит употреблять изотоники во время проведения занятий. В межсезонье и зимнее время поддерживайте организм витаминно-минеральными комплексами. И, конечно, пейте много воды. Она важна не меньше протеиновых коктейлей и изотоника. Если в организме будет недостаточно воды, вы рискуете серьёзно травмировать мышцы, да и восстанавливаться они будут дольше.

Спите

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна или его плохое качество не восстанавливают силы и лишают вас эффективных тренировок.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Сон — очень весомый фактор, влияющий на результат. Создайте себе условия для комфортного сна и не пренебрегайте временем. Желательно хорошо высыпаться, если вы тренируетесь 2 раза в день, то есть спать не менее 7 часов. В общем, если вам нужно рано встать, ложитесь тоже рано.

Всегда помните про восстановление

Рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха. Уделите ему особое внимание. Расслабляйте мышцы при помощи специальных массажных гаджетов, если поход к массажисту окажется слишком дорогим удовольствием. Также пользуйтесь компрессионными гольфами, они повышают кровоснабжение, снижают воспаление мышц и помогают быстро восстановиться. Дополнительной помощью телу будет лёд —  приложите его к мышцам, которые напрягались во время занятий сильнее всего.
В выходной сходите на долгую прогулку с собакой или друзьями, сделайте несколько упражнений на растяжку, примите тёплую ванну с солью. В общем, проявите хоть какую-то физическую активность, тем самым поможете своему телу быстрее восстановить силы. К тому же перерыв между тренировками помогает не только физически, но и поддерживают здоровье нервной системы.
Старайтесь избегать стрессов, но если уж они присутствуют, не концентрируйтесь на них. Чётко контролируйте своё общее состояние, при необходимости уменьшайте  количество тренировок. И никогда не привязывайтесь к цифрам. Знайте, эти 5 километров, которые вы хотите пробежать после напряжённого дня, могут не пойти вам на пользу. Особенно если с утра вы приседали со штангой, если у вас плохое самочувствие. Научитесь расслабляться не только во время занятий спортом, но и с книжкой в руках.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 вкуснейших тайских десерта
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».