4 июня в Сочи состоится невероятно крутое событие — все желающие смогут принять участие в IRONSTAR SPRINT TRIATHLON SOCHI 2016 и пробежать свой первый спринт-триатлон в этом году (или в этой жизни). Не пугайтесь — всё не так страшно, как кажется. К тому же если этой зимой вы не забывали про регулярные тренировки, то оставшегося времени вам вполне хватит на подготовку. А как именно нужно готовиться, чтобы достигнуть своей цели без ущерба для здоровья, расскажут наши эксперты.
Как правильно составить план тренировок для подготовки к соревнованиям по триатлону
![Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 1 Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/IMG_5295-533x800.jpg)
Виктория Шубина, тренер, руководитель направления «Триатлон» в World Class, триатлет, IRONMAN, участница Чемпионата Мира.
Даже если вы уже давно занимаетесь спортом, в любом случае перед началом тренировок вам необходимо пройти фитнес-тестирование у спортивного врача — во многих фитнес-клубах эта опция входит в клубную карту, так что этот этап точно не потребует особого труда. В принципе, 11—12 недель — достаточно продолжительный и комфортный период для подготовки к спринту. Помните: главная цель ваших тренировок — это отработка техники.
Недельный план тренировок должен включать в себя 6—8 занятий — две тренировки каждого вида спорта и две силовые. Если у вас ну совсем нет времени, то в принципе можно пренебречь силовыми тренировками, оставив два занятия бегом, ездой на велосипеде и плаванием продолжительностью 45—60 минут.
![Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 2 Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/9549729983_663630c40b_o-800x532.jpg)
Велосипед: обратите внимание на технику езды в группе. Дело в том, что спринт-триатлон — это дистанция, на которой разрешён драфтинг (техника группового передвижения, при которой за лидером вплотную движется следующий участник), он делает гонку более динамичной, но и существенно повышает требования к техническим навыкам спортсмена.
Бег: пять километров — это, конечно, не марафон, но после плавания и велоэтапа эта дистанция потребует серьёзных физических затрат. Здесь важно научиться распределять свои силы, контролировать своё физическое состояние и морально подготовиться к встрече с финишной лентой.
Есть ещё один важный нюанс, о котором спортсмены часто забывают — транзитные зоны. Нет, в них нет ничего страшного и сложного, но в первый раз они отнимают невероятное количество времени. И начиная готовиться к первой гонке, не ставьте перед собой невыполнимых задач — ваша цель сейчас не первое место (хотя никто этого не исключает, всякое может быть), а преодоление всей дистанции от начала до конца и победа над собой.
И в любом случае даже хорошо подготовленным спортсменам-любителям не помешает работа с тренером — он поможет не только составить индивидуальный (читай: эффективный) тренировочный план подготовки к старту, но и избежать обидных травм. С тренером вы сможете приобрести навыки, которые сложно освоить в одиночку.
![Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 3 Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/7717742068_5753f61bfa_o-800x533.jpg)
Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены во время подготовки к спринту
![Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 4 Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 4](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/12208673_899091066838974_8079448253664288287_n-800x564.jpg)
Александр Жуков, тренер, руководитель World Class Monaco, уникальный триатлет, IRONMAN, финишер самых сложных в мире соревнований по триатлону.
Перед вами самые распространённые ошибки, которые совершают неопытные триатлеты, готовясь к гонке:
неправильная оценка своего уровня — участие из разряда «я только попробовать» может закончиться серьёзными травмами;
недостаточный контроль измеримых параметров во время подготовки: плавание в течение 40 минут без распределения интенсивности, без замеров времени и без контроля затраченных усилий — пустая трата времени. То же самое касается и велосипеда — обязательно измеряйте пульс, чтобы контролировать и регулировать интенсивность велотренировки;
недостаточная интенсивность тренировок — подготовка к спринту предполагает очень лёгкие восстановительные тренировки и очень интенсивные развивающие тренировки;
слишком много аэробной работы «средней» интенсивности — ваши тренировки недостаточно тяжёлые и недостаточно интенсивные;
тренировки похожи на саму гонку — объединять в один день плавание, бег и езду на велосипеде неправильно.
![Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 5 Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 5](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/10002468696_e2cd8aa0f5_o-800x536.jpg)
Нюансы, о которых должен помнить спортсмен, выходя на старт своего первого спринта:
- питание накануне гонки: нужно ограничить калорийность пищи, уменьшить потребление белка и клетчатки. В отличие от длинной дистанции, перед спринтом отсутствует необходимость в углеводной загрузке, но в то же время допускается использование креатина и кофеина;
- соревновательный вес: вес тела влияет на скорость (в беге он ощутим больше всего), поэтому накануне гонки лучше не переедать — пара лишних килограммов могут существенно вас задержать;
- отработка транзитных зон: как уже было сказано выше, транзитные зоны могут стать причиной существенных потерь времени, и чтобы этого не допустить, нужно заранее «отрепетировать» их прохождение;
- настройка оборудования: здесь важно учесть всё — запотевание очков, шнурки на кроссовках, исправность велосипеда. Частый вопрос: как лучше плыть — в гидрокостюме или без него. Да, гидрокостюм может дать 1—2 минуты на спринте, но в транзитной зоне вы с ним замучаетесь (если заранее не продумаете этот момент). Мой вариант — если правила и температура воды позволяют использовать гидрокостюм, то плывём в гидрокостюме;
- продуманный план на гонку: по результатам тренировок тренер составляет план на гонку — ориентировочное время прохождения всей дистанции и каждого этапа в отдельности. Важно, чтобы этот план соответствовал уровню подготовки спортсмена, он должен отражать реальную картину — неправильная установка может привести к серьёзным травмам.
Какие травмы чаще всего встречаются у начинающих триатлетов и как их избежать
![Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 6 Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 6](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/YU.K.-Glazkov-800x533.jpg)
Юрий Глазков, к. м. н., врач ортопед-травматолог ЦКБ № 2 им. Н. А. Семашко, член Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS):
Избежать травм во время подготовки к спринту не так сложно — следует не допускать типичных «ошибок физкультурника»: слишком высокая нагрузка при довольно коротком времени самой тренировки или слишком длинная тренировка при недостаточной нагрузке. Начинать тренировку всегда нужно с разминки (не меньше 20 минут) — для пробежек лучше выбирать мягкий грунт (не забывайте при этом тепло одеваться — компрессионный трикотаж подходит идеально). Ну и ни в коем случае не допускайте перегрузок — вы должны давать организму возможность восстановиться после интенсивных тренировок. Если этого не делать, то о спорте можно забыть навсегда.
![Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 7 Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 7](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/4897945805_41243de44c_o-800x518.jpg)