5 главных ошибок новичков в беге

Беговой сезон вот-вот начнётся. Летом станет ясно, кто не отсиживался зимой дома, а тренировался, тренировался и тренировался. Если же вы только начали бегать, этот материал придётся вам как нельзя более кстати — вы сразу будете избегать этих ошибок и приблизите достижение личных рекордов.

Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая продолжает готовиться к первым 21,1 километрам вместе с Академией марафонского бега. За два месяца подготовки она узнала кучу всего нового о беге, в том числе с какими ошибками бегунов чаще всего встречается главный тренер академии Алексей Коробов. Да, некоторые из этих ошибок совершала и Полина. Но вы их старайтесь не повторять.

1. Вы бегаете на голодный/полный желудок

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 1
Фото: wellandgood.com
На голодный желудок часто бегают те, кто стремится похудеть с помощью бега или же просто не любит завтракать и при этом тренируется с утра. Такой подход вряд ли увенчается успехом — энергия и силы закончатся в середине пробежки. Идеальный завтрак для бегуна — овсянка или омлет. Для тех, кто привык пропускать завтрак, овсяное печенье или половинка банана тоже станут отличным вариантом.

 

Вторая ошибка — сначала плотно поесть, особенно что-то жирное, а потом пойти тренироваться. Это негативно отразится на состоянии печени — ей будет тяжело выполнять свои функции и в середине тренировки или даже раньше бегун, скорее всего, остановится из-за боли в боку. Чтобы вы всё-таки не зря выходили на пробежку, достаточно придерживаться нескольких простых правил. Старайтесь не есть за три часа до тренировки. Если собираетесь бегать вечером, придерживайтесь следующей схемы: обед (например макароны с сыром), тренировка и только потом ужин. В последний приём пищи отдайте предпочтение белковым продуктам — курице, индейке, белой рыбе.

 

Не забывайте в течение 30 минут после пробежки закрыть углеводное окно — съешьте тот же банан или овсяное печенье. Так вы скорее запустите процесс восстановления мышц и организма.

2. Вы не следите за пульсом

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 2
Фото: livestrong.com
Отсутсвие контроля за пульсом во время тренировок вряд ли может закончиться чем-то хорошим для здоровья. Новички склонны преувеличивать свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, при этом совершенно не ориентироваться на частоту сердечных сокращений. Если сердце спортсмена к подобным нагрузкам не подготовлено, оно может просто не справиться — возможно развитие серьёзных сердечных заболеваний. К тому же сердечная выносливость будет плохо развиваться.

 

Так при каком пульсе нужно бегать? Есть пара универсальных рекомендаций. Если у вас нет возможности приобрести пульсометр, бегайте в таком темпе, чтобы вы могли спокойно при этом разговаривать. Как только дыхание начинает сбиваться, замедляйтесь — но не останавливайтесь. Главным признаком комфортного бега является достаточное снабжение мышц кислородом. А это определяется по ровному дыханию.

 

При наличии монитора частоты сердечных сокращений (ЧСС) вы можете отслеживать свои пульсовые значения и тренироваться строго в определённых зонах. Эти зоны индивидуальны. Поэтому рекомендуем пройти медицинское обследование, чтобы рассчитать эти тренировочные зоны и убедится, что ваше сердце здорово, оно нормально реагирует на нагрузку, и что после тренировки вы хорошо восстанавливаетесь.

 

Для тех, кто вообще не понимает как определить эту границу, за которую нельзя выходить, мы предлагаем просто взять за основу 130—145 ударов в минуту. При достижении этой величины вы должны чуть замедлиться и перейти на шаг, пока не восстановите своё сердцебиение (100—110 ударов в минуту).

3. Вы неправильно держите руки

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 3
Фото: verywell.com
Если понаблюдать за основной массой бегунов-любителей, у всех можно заметить одну и ту же ошибку — неправильную постановку рук. Чаще всего люди бегают, перемещая руки перед собой (как на картинке). Как правильно: держите руки параллельно корпусу и сохраняйте угол в локте 85 градусов. Движение рук должно напоминать движение маятника. Как только вы исправите эту ошибку, сразу почувствуете разницу.

 

Помимо неправильного положения рук, есть и другие популярные ошибки: неправильное положение корпуса, приземление на пятку, бег на прямых ногах. Своими силами тут уже не обойтись — исправить всё и поставить правильную технику бега поможет только опытный тренер, например Алексей Коробов из Академии марафонского бега. Кстати, сейчас в академии идёт набор новых групп. Так что если в ваши планы на этот год входит забег на 10 километров, полумарафон или даже марафон, пора это осуществить.

4. Вы не делаете разминку и заминку

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 4
Фото: keywordsuggest.org
Каждую тренировку необходимо начинать с различных упражнений, например с этого комплекса, который поможет размять тело и мышцы. Но это не всё — первые 10 минут нужно бежать довольно медленно, чтобы мышцы и связки успели согреться. Помните: мышцы разогреваются быстрее, чем связки. Подобная разминка поможет избежать растяжений.

 

Заминка — обязательная часть любой тренировки: с помощью неё нейтрализуется молочная кислота, восстанавливается привычная работа сердца. Зимой делать заминку нужно спустя примерно 20 минут после тренировки — в минусовую температуру мышцы становятся «холодными», и если делать растяжку сразу после пробежки, можно запросто получить травму. Важно помнить и о другом: тянитесь именно после тренировки, а не до — иначе высок риск получить разрыв мышц, связок или сухожилий.

5. Вы бегаете с телефоном в руке

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 5
Фото: bestproducts.com
Конечно, с музыкой легче и веселее заниматься спортом. Поэтому телефон/плеер и бегун уже давно стали единым целом во время любой тренировки, будь она в тренажёрном зале или на улице. Но отсутствие специального чехла, сумки или просто карманов вынуждает бегать с телефоном в руке. Мало того что это просто неудобно, это меняет технику бега — происходит зажимание мышц, появляются болевые ощущения. Выход простой — советуем купить чехол или сумку.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.