5 главных ошибок новичков в беге

Беговой сезон вот-вот начнётся. Летом станет ясно, кто не отсиживался зимой дома, а тренировался, тренировался и тренировался. Если же вы только начали бегать, этот материал придётся вам как нельзя более кстати — вы сразу будете избегать этих ошибок и приблизите достижение личных рекордов.

Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая продолжает готовиться к первым 21,1 километрам вместе с Академией марафонского бега. За два месяца подготовки она узнала кучу всего нового о беге, в том числе с какими ошибками бегунов чаще всего встречается главный тренер академии Алексей Коробов. Да, некоторые из этих ошибок совершала и Полина. Но вы их старайтесь не повторять.

1. Вы бегаете на голодный/полный желудок

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 1
Фото: wellandgood.com
На голодный желудок часто бегают те, кто стремится похудеть с помощью бега или же просто не любит завтракать и при этом тренируется с утра. Такой подход вряд ли увенчается успехом — энергия и силы закончатся в середине пробежки. Идеальный завтрак для бегуна — овсянка или омлет. Для тех, кто привык пропускать завтрак, овсяное печенье или половинка банана тоже станут отличным вариантом.

 

Вторая ошибка — сначала плотно поесть, особенно что-то жирное, а потом пойти тренироваться. Это негативно отразится на состоянии печени — ей будет тяжело выполнять свои функции и в середине тренировки или даже раньше бегун, скорее всего, остановится из-за боли в боку. Чтобы вы всё-таки не зря выходили на пробежку, достаточно придерживаться нескольких простых правил. Старайтесь не есть за три часа до тренировки. Если собираетесь бегать вечером, придерживайтесь следующей схемы: обед (например макароны с сыром), тренировка и только потом ужин. В последний приём пищи отдайте предпочтение белковым продуктам — курице, индейке, белой рыбе.

 

Не забывайте в течение 30 минут после пробежки закрыть углеводное окно — съешьте тот же банан или овсяное печенье. Так вы скорее запустите процесс восстановления мышц и организма.

2. Вы не следите за пульсом

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 2
Фото: livestrong.com
Отсутсвие контроля за пульсом во время тренировок вряд ли может закончиться чем-то хорошим для здоровья. Новички склонны преувеличивать свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, при этом совершенно не ориентироваться на частоту сердечных сокращений. Если сердце спортсмена к подобным нагрузкам не подготовлено, оно может просто не справиться — возможно развитие серьёзных сердечных заболеваний. К тому же сердечная выносливость будет плохо развиваться.

 

Так при каком пульсе нужно бегать? Есть пара универсальных рекомендаций. Если у вас нет возможности приобрести пульсометр, бегайте в таком темпе, чтобы вы могли спокойно при этом разговаривать. Как только дыхание начинает сбиваться, замедляйтесь — но не останавливайтесь. Главным признаком комфортного бега является достаточное снабжение мышц кислородом. А это определяется по ровному дыханию.

 

При наличии монитора частоты сердечных сокращений (ЧСС) вы можете отслеживать свои пульсовые значения и тренироваться строго в определённых зонах. Эти зоны индивидуальны. Поэтому рекомендуем пройти медицинское обследование, чтобы рассчитать эти тренировочные зоны и убедится, что ваше сердце здорово, оно нормально реагирует на нагрузку, и что после тренировки вы хорошо восстанавливаетесь.

 

Для тех, кто вообще не понимает как определить эту границу, за которую нельзя выходить, мы предлагаем просто взять за основу 130—145 ударов в минуту. При достижении этой величины вы должны чуть замедлиться и перейти на шаг, пока не восстановите своё сердцебиение (100—110 ударов в минуту).

3. Вы неправильно держите руки

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 3
Фото: verywell.com
Если понаблюдать за основной массой бегунов-любителей, у всех можно заметить одну и ту же ошибку — неправильную постановку рук. Чаще всего люди бегают, перемещая руки перед собой (как на картинке). Как правильно: держите руки параллельно корпусу и сохраняйте угол в локте 85 градусов. Движение рук должно напоминать движение маятника. Как только вы исправите эту ошибку, сразу почувствуете разницу.

 

Помимо неправильного положения рук, есть и другие популярные ошибки: неправильное положение корпуса, приземление на пятку, бег на прямых ногах. Своими силами тут уже не обойтись — исправить всё и поставить правильную технику бега поможет только опытный тренер, например Алексей Коробов из Академии марафонского бега. Кстати, сейчас в академии идёт набор новых групп. Так что если в ваши планы на этот год входит забег на 10 километров, полумарафон или даже марафон, пора это осуществить.

4. Вы не делаете разминку и заминку

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 4
Фото: keywordsuggest.org
Каждую тренировку необходимо начинать с различных упражнений, например с этого комплекса, который поможет размять тело и мышцы. Но это не всё — первые 10 минут нужно бежать довольно медленно, чтобы мышцы и связки успели согреться. Помните: мышцы разогреваются быстрее, чем связки. Подобная разминка поможет избежать растяжений.

 

Заминка — обязательная часть любой тренировки: с помощью неё нейтрализуется молочная кислота, восстанавливается привычная работа сердца. Зимой делать заминку нужно спустя примерно 20 минут после тренировки — в минусовую температуру мышцы становятся «холодными», и если делать растяжку сразу после пробежки, можно запросто получить травму. Важно помнить и о другом: тянитесь именно после тренировки, а не до — иначе высок риск получить разрыв мышц, связок или сухожилий.

5. Вы бегаете с телефоном в руке

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 5
Фото: bestproducts.com
Конечно, с музыкой легче и веселее заниматься спортом. Поэтому телефон/плеер и бегун уже давно стали единым целом во время любой тренировки, будь она в тренажёрном зале или на улице. Но отсутствие специального чехла, сумки или просто карманов вынуждает бегать с телефоном в руке. Мало того что это просто неудобно, это меняет технику бега — происходит зажимание мышц, появляются болевые ощущения. Выход простой — советуем купить чехол или сумку.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
3 рецепта полезных чипсов, которые можно приготовить дома
Не представляете просмотр футбольного матча без чипсов, но при этом следите за своей фигурой? Тогда приготовьте их дома сами! Наши друзья из сети рестомаркетов «ОбедБуфет» поделились тремя простыми рецептами чипсов из апельсина, тыквы и свёклы. Ни в одном из них не используется масло, что делает снеки ещё полезнее.
Фитнес-студия Five Concept Fitness отметила первый день рождения
Проект представил новый формат для российских бутиковых фитнес-студий и объединил сразу пять направлений — Cycle, Yoga & Pilates, HIIT, Combat и Mixx.
Ralf Ringer выпустил летнюю коллекцию обуви
Новая линейка получилась стильной и удобной — отличный выбор для отпусков и путешествий.
Как правильно ухаживать за кожей летом
Жара и ультрафиолетовое излучение плохо влияют на кожу — они могут вызвать расширение пор, повысить салоотделение, спровоцировать солнечные ожоги и, как следствие, обезвоженность кожи и гиперпигментацию. Косметолог салона красоты «МОНЕ» Светлана Малюга рассказывает, что нужно делать, чтобы избежать этих неприятностей.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Основные спортивные травмы: лечение и профилактика
Какие спортивные травмы бывают? Как их предотвратить и когда бежать к врачу? На все вопросы отвечает Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России (Максим работает с олимпийскими спортсменами России!).
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Саудовской Аравии
14 июня на матче открытия домашнего чемпионата мира по футболу Россия сыграет с Саудовской Аравией. Что собой представляет соперник в футбольном плане, мы узнаем на поле совсем скоро. Пока же предлагаем ознакомиться с его кулинарными традициями и приготовить национальное блюдо под названием кабса.
На время чемпионата мира по футболу в Москве откроется Copa90 Clubhouse
С 14 июня по 15 июля все желающие смогут посетить двухэтажное пространство на Трёхгорной мануфактуре. Над площадкой лидирующего международного медиа о футболе Copa90 Clubhouse работала креативная студия Faces & Laces Studio.
Команда #benettonperfumes приняла участие в Красочном забеге
Самый яркий забег сезона прошёл 10 июня на Ходынском поле.
Французская сеть курортов Club Med и World Class стали партнёрами
Сеть фитнес-клубов World Class более пяти лет организует спортивные туры на курортах Club Med. Теперь сотрудничество брендов вышло на новый уровень.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
mattis lectus quis, sit Aenean luctus porta. libero tempus ut dolor