Партнерский материал с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России

Асаны без травм: как сделать йогу безопасной

Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.

Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 1
Максим Попогребский
— Йога — это тренировка сознания и тела с помощью комбинации различных техник. Выполнение специальных упражнений (асан) положительно влияет на организм — они подходят как для профилактики и лечения различных патологий, так и для поиска внутренней гармонии и духовного самосовершенствования. Влияние йоги на организм уже довольно хорошо изучено. Повреждения связок или артроз с её помощью, конечно, вылечить невозможно, но положительное влияние при лечении некоторых функциональных расстройств, таких как боли в спине и суставах, депрессии, всё же есть.
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Тем не менее, занимаясь йогой, человек может получить травму. Так, по данным US Consumer Product Safety Commission, зарегистрировано более 7 000 патологий, связанных с занятиями йогой. Наиболее частые — повреждения крупных суставов и связочного аппарата позвоночника. Дело в том, что при выполнении некоторых упражнений на суставы оказывается нефизиологичная нагрузка. Положения с длительными упорами на руках, чрезмерные осевые вращения тела, стойки на голове могут причинить вред даже здоровому человеку в отличной физической формой, не говоря уже о людях с имеющимися патологиями. В положении «плуга» или «свечи», например, угол между шеей и туловищем стремится к 90 градусам — это приводит к значительной нагрузке на позвоночник в шейно-грудном переходе.

 

То же можно сказать про различные варианты стоек на голове, при которых серьёзная нагрузка приходится на шейные позвонки, нервные структуры, межпозвонковые диски и позвоночные артерии. Они просто не приспособлены к подобной нагрузке. Кроме того, положение вниз головой может отрицательно сказаться на самочувствии людей, склонных к повышению внутричерепного давления или страдающих глаукомой. Если такие нагрузки будут направлены на позвоночник, уже поражённый той или иной патологией, вероятность осложнений увеличится многократно. Ещё одно коварное обстоятельство: структуры вблизи спинного мозга, как ни странно, не имеют богатой сети чувствительных рецепторов. То есть сигнал о чрезмерной нагрузке поступает не сразу, что в свою очередь тоже приводит к повреждениям.

— Любая травма требует покоя и иногда иммобилизации. При травме шейного отдела не сложно из подручных материалов сделать что-то наподобие воротника Шанца и придать голове и шее нейтральное положение (если это положение безболезненно). К травмированному месту — через ткань — можно приложить холодный предмет. Это снизит боль и, возможно, уменьшит отёк.
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Признаки того, что вы делаете что-то не так

  • Первый и основной признак неправильной нагрузки — боль. Во время растяжения мышц возможны умеренные болевые ощущения, но они не должны быть чрезмерными. Признак умеренной боли —  от неё можно отвлечься. Боль, которая сохраняется после упражнения, плохой знак.
  • Нарушение самочувствия. Например, некоторые позы могут приводить к изменению внутрибрюшного давления и нарушению дыхания.
  • Упражнения не приносят удовлетворения. После физических нагрузок вы должны чувствовать успокоение и приятное расслабление. Если вы вымотаны и у вас плохое настроение, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Во время занятий надо учитывать естественный объём движений каждого сустава. Не у всех людей потенциальная способность к растяжке одинакова. Кроме того, иногда встречаются анатомические причины ограничения движений в суставах (дисплазии) — изменена форма суставных поверхностей и высокоамплитудные движения приводят к соударению структур, не предназначенных для этого. Попытка растянуть такой сустав приведёт к повреждению и последующим проблемам.

 

Нужно учитывать и возраст: суставы и связочный аппарат взрослого человека не способны ни к амплитудам, ни к серьёзным нагрузкам. Но здесь, так же как и в спорте, многое зависит от инструктора, его опыта и знаний. При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата или любой другой соматической патологии важно проконсультироваться с грамотным специалистом и обсудить необходимые ограничения в нагрузочном режиме. Занятия под руководством опытного инструктора сведут к минимуму вероятность получить травму.

Основные правила занятия йогой

  • не занимайтесь йогой, не проконсультировавшись с врачом (особенно это касается людей, у которых есть сердечно-сосудистые патологии, заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата);
  • во время занятий йогой вы не должны чувствовать боль. Единственные ощущения — усталость и чувство растяжения мышц. Боли в суставах и мышцах от растяжения недопустимы;
  • нельзя приступать к занятиям без разминки — нужно разогреть мышцы;
  • для новичка нежелательны асаны с нагрузкой на голову и шею;
  • во время выполнения упражнений дыхание должно быть свободным. Сочетание напряжения и задержки дыхания недопустимо.

Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Геленджике пройдёт чемпионат России по аквабайку
В соревнованиях, которые состоятся с 6 по 9 сентября, примут участие более 40 сильнейших аквабайкеров страны.
Правда ли, что мобильные приложения действительно могут помочь справиться со стрессом
Количество приложений для повышения осознанности увеличивается в геометрической прогрессии. Могут ли эти приложения заменить классы медитации и терапию со специалистами? Каждый, кто скачивает их, верит, что прямо в этот момент начинается более гармоничная жизнь. Но так ли это на самом деле?
Партнерский материал
c Bio-Oil
Пляжный отдых: 5 средств, без которых не обойтись в отпуске
Едва ли вам захочется в отпуске забивать себе голову чем-то, кроме выбора ресторана. Для совместного спецпроекта Bio-Oil и The Challenger выбрали пять средств, с которыми ваша кожа будет чувствовать себя отлично и на солнце, и в воде.
2 рецепта на ужин с помидорами и сыром
Помидоры и сыр — идеальная пара, которая отлично дополнит практически любое блюдо. Мы выбрали два — лёгкую пасту с бурратой и необычный томатный пирог с фетой.
5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
commodo Sed quis dolor. libero ut quis, lectus