Партнерский материал с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России

Асаны без травм: как сделать йогу безопасной

Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.

Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 1
Максим Попогребский
— Йога — это тренировка сознания и тела с помощью комбинации различных техник. Выполнение специальных упражнений (асан) положительно влияет на организм — они подходят как для профилактики и лечения различных патологий, так и для поиска внутренней гармонии и духовного самосовершенствования. Влияние йоги на организм уже довольно хорошо изучено. Повреждения связок или артроз с её помощью, конечно, вылечить невозможно, но положительное влияние при лечении некоторых функциональных расстройств, таких как боли в спине и суставах, депрессии, всё же есть.
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Тем не менее, занимаясь йогой, человек может получить травму. Так, по данным US Consumer Product Safety Commission, зарегистрировано более 7 000 патологий, связанных с занятиями йогой. Наиболее частые — повреждения крупных суставов и связочного аппарата позвоночника. Дело в том, что при выполнении некоторых упражнений на суставы оказывается нефизиологичная нагрузка. Положения с длительными упорами на руках, чрезмерные осевые вращения тела, стойки на голове могут причинить вред даже здоровому человеку в отличной физической формой, не говоря уже о людях с имеющимися патологиями. В положении «плуга» или «свечи», например, угол между шеей и туловищем стремится к 90 градусам — это приводит к значительной нагрузке на позвоночник в шейно-грудном переходе.

 

То же можно сказать про различные варианты стоек на голове, при которых серьёзная нагрузка приходится на шейные позвонки, нервные структуры, межпозвонковые диски и позвоночные артерии. Они просто не приспособлены к подобной нагрузке. Кроме того, положение вниз головой может отрицательно сказаться на самочувствии людей, склонных к повышению внутричерепного давления или страдающих глаукомой. Если такие нагрузки будут направлены на позвоночник, уже поражённый той или иной патологией, вероятность осложнений увеличится многократно. Ещё одно коварное обстоятельство: структуры вблизи спинного мозга, как ни странно, не имеют богатой сети чувствительных рецепторов. То есть сигнал о чрезмерной нагрузке поступает не сразу, что в свою очередь тоже приводит к повреждениям.

— Любая травма требует покоя и иногда иммобилизации. При травме шейного отдела не сложно из подручных материалов сделать что-то наподобие воротника Шанца и придать голове и шее нейтральное положение (если это положение безболезненно). К травмированному месту — через ткань — можно приложить холодный предмет. Это снизит боль и, возможно, уменьшит отёк.
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Признаки того, что вы делаете что-то не так

  • Первый и основной признак неправильной нагрузки — боль. Во время растяжения мышц возможны умеренные болевые ощущения, но они не должны быть чрезмерными. Признак умеренной боли —  от неё можно отвлечься. Боль, которая сохраняется после упражнения, плохой знак.
  • Нарушение самочувствия. Например, некоторые позы могут приводить к изменению внутрибрюшного давления и нарушению дыхания.
  • Упражнения не приносят удовлетворения. После физических нагрузок вы должны чувствовать успокоение и приятное расслабление. Если вы вымотаны и у вас плохое настроение, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Во время занятий надо учитывать естественный объём движений каждого сустава. Не у всех людей потенциальная способность к растяжке одинакова. Кроме того, иногда встречаются анатомические причины ограничения движений в суставах (дисплазии) — изменена форма суставных поверхностей и высокоамплитудные движения приводят к соударению структур, не предназначенных для этого. Попытка растянуть такой сустав приведёт к повреждению и последующим проблемам.

 

Нужно учитывать и возраст: суставы и связочный аппарат взрослого человека не способны ни к амплитудам, ни к серьёзным нагрузкам. Но здесь, так же как и в спорте, многое зависит от инструктора, его опыта и знаний. При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата или любой другой соматической патологии важно проконсультироваться с грамотным специалистом и обсудить необходимые ограничения в нагрузочном режиме. Занятия под руководством опытного инструктора сведут к минимуму вероятность получить травму.

Основные правила занятия йогой

  • не занимайтесь йогой, не проконсультировавшись с врачом (особенно это касается людей, у которых есть сердечно-сосудистые патологии, заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата);
  • во время занятий йогой вы не должны чувствовать боль. Единственные ощущения — усталость и чувство растяжения мышц. Боли в суставах и мышцах от растяжения недопустимы;
  • нельзя приступать к занятиям без разминки — нужно разогреть мышцы;
  • для новичка нежелательны асаны с нагрузкой на голову и шею;
  • во время выполнения упражнений дыхание должно быть свободным. Сочетание напряжения и задержки дыхания недопустимо.

Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить
Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Мы собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
Беговой маршрут на 5 километров через крутые архитектурные объекты в Москве
Специально для читателей The Challenger архитектор Никита Шилов составил маршрут (его можно пройти пешком, а можно и пробежать), который проходит через через одни из главных объектов современной архитектуры Москвы и особенно понравится тем кто, живёт в Хамовниках или давно хочет изучить этот район.
Как сварить вкусный кофе в турке: советы от бариста
Основа любого кофе — вода и качественное зерно. Об остальных хитростях мы попросили рассказать профессионального бариста Александра Тена и основательницу сети кофеен «Даблби» Анну Цфасман.
Кто такие контрол-фрики и как с ними общаться
Современный мир похож на хаос, который каждый по мере сил пытается упорядочить. Тех, кто слишком сильно старается контролировать всё вокруг, называют контрол-фриками. Разбираемся, в чём причина такого поведения, как его заметить и что с этим вообще делать.
Рецепт дня: индийский чили от Меган Маркл
Супруга британского принца Гарри Меган Маркл очень любит готовить. Скоро выходит её новая кулинарная книга Together: Our Community Cookbook, а пока мы делимся рецептом зелёного чили, который герцогиня Сассекская привезла из Индии.
В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.