Как располагать руки при отжимании? Что изменится, если расположить ноги на скамейке? The Challenger разобрался, как работают мышцы в разных видах отжиманий. Помогал нам мастер-тренер фитнес-клуба Escalada Сергей Котов.
Отжимание — одно из самых простых и одновременно самых эффективных упражнений со своим весом для развития силы. Во время стандартного отжимания работают:

  • грудные, включая передние зубчатые мышцы,
  • плечи,
  • трицепсы,
  • пресс.

У отжиманий есть множество вариаций, каждая из которых по-разному воздействует на мышцы. Мы рассмотрим основные виды отжиманий.

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Разные виды отжиманий отличаются интенсивностью и перераспределением нагрузки, а также особенностями работы определённых мышечных групп. Например, в классическом отжимании работает преимущественно низ грудных мышц, а также нагружается длинная и латеральная головки трицепса. Последняя получает сверхнагрузку.

Классические отжимания

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 2
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные и трицепс.

Как делать:

  1. Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, ладони строго под плечами. 
  2. Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад.
  3. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните максимальное для себя количество повторений.

Отжимания с широкой постановкой рук

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Отличаются от классических отжиманий тем, что руки ставятся шире. Такой вариант упражнения нагружает грудь и плечи.
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— В этом варианте нагрузка на мышцы груди в сравнении с классическими отжиманиями не возрастает, зато сильно усложняется работа передней дельтовидной мышцы. Новичкам я бы этот вид не рекомендовал.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные и плечи.

Как делать:

  1. Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, руки шире плеч. 
  2. Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. 
  3. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните максимальное для себя количество повторений.

Отжимания с узкой постановкой рук

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Здесь нужно ставить руки ближе друг к другу, чем в классическом варианте.
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Такой вариант преимущественно нагружает верх грудных мышц. Кроме того, активно участвует в работе подлопаточная мышца, стабилизирующая движение, а также передний пучок дельтовидной. Благодаря повышенной амплитуде движения локтей активно работает трицепс.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные и трицепс.

Как делать:

  1. Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, руки близко друг к другу, уже плеч. 
  2. Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад, руки близко к телу. 
  3. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните максимальное для себя количество повторений.

Негативные отжимания

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Вариант для тех, кому обычные отжимания уже не кажутся сложными. Поставьте ноги на скамью — вы почувствуете, насколько сложнее станет опускать тело.
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Чем выше ноги относительно пола, тем труднее выполнять упражнение. Интенсивность возрастает. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются грудные мышцы и больше мышцы плеч.
Какие мышцы получают большую нагрузку: верх грудных и плечи.

  1. Исходное положение — планка, таз подтянут, шея прямая, руки строго под плечами, ноги на скамье или коробке. 
  2. Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад.
  3. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните максимальное для себя количество повторений.

Отжимания с колен

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
Тем, кто пока недостаточно силён, чтобы делать отжимания от пола, подойдёт вариант попроще — с опорой на колени. 
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Упор на колени облегчает выполнение отжиманий и снижает интенсивность нагрузки, а также смещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные.

Как делать:

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках, шея прямая. 
  2. Переступите руками вперёд до образования прямой линии тела от плеч к коленям. Ладони строго под плечами, смотрят вперёд, руки прямые. 
  3. Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Локти смотрят назад.
  4. Выпрямите руки.
  5. Выполните максимальное для себя количество повторений.

Отжимания с хлопком

Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com
Усложнённый вариант для продвинутых атлетов. 
 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Хорошая тренировка скоростных и силовых качеств (взрывной силы) мышц плечевого пояса, груди, плеч и рук. Мышцы работают так же, как и в классическом варианте, но за счёт быстрого движения они сокращаются максимально, передавая импульс от рук к плечам. Это развивает реакцию. Но этот вид упражнения я не рекомендую выполнять людям, которые плохо отжимаются.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные, мышцы плеч и рук.

Как делать:

  1. Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, руки строго под плечами, ноги на скамье или коробке. 
  2. Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад.
  3. Выпрямите руки и оттолкнитесь от пола. Если получится оттолкнуться довольно высоко, выполните хлопок, находясь в самой высокой точке. 
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните максимальное для себя количество повторений.

Статьи по теме
Как сделать идеальное отжимание
Почему болят плечи и запястья во время отжиманий и планки
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день